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C贸mo evitar el dolor de espalda cuando sales en bicicleta

dolor de espalda

Seg煤n los datos de la Organizaci贸n Mundial de la Salud, el 80% de los habitantes de los pa铆ses desarrollados ya sufre dolencias de diversa intensidad relacionadas con la espalda o las sufrir谩 en alg煤n momento de su vida.

Y si eres ciclista no hace falta que m谩ximo organismo de la salud mundial te lo confirme. Aunque siempre se ha considerado que la bicicleta evita lesiones y dolencias m煤sculo-esquel茅ticas en la espalda porque no es un deporte de impacto, lo cierto es que el dolor en la zona lumbar es algo frecuente cuando se pasan largas jornadas encima de la bicicleta.

驴Padecen los ciclistas m谩s o menos dolores en esta parte del cuerpo que el resto de la poblaci贸n? 驴Por qu茅 se produce el dolor en la espalda cuando se practica el ciclismo?

lesi贸n en el cuello

Las molestias en esta parte del cuerpo no se deben a una causa 煤nica. Es m谩s, cuando se sufren molestias en la zona lumbar, dorsal o cervical, suele deberse a m谩s de un factor.

En primer lugar hay que recordar que, por mucho cari帽o que tengamos a nuestra bicicleta, permanecer sentado sobre un peque帽o sill铆n mientras se pedalea durante horas no es algo para lo que nuestro cuerpo est茅 dise帽ado de forma natural.

En la mayor铆a de las ocasiones, el dolor en la espalda en los ciclistas se produce por patolog铆as de origen postural o mec谩nico. Cuando se adoptan posiciones aerodin谩micas, los discos intervertebrales, los ligamentos y las articulaciones sufren mayor presi贸n de la habitual en bipedestaci贸n.

Encima de la bicicleta, por una parte la curvatura de la cadera tiende hacia la lordosis y, por otra, la posici贸n del cuello y la cabeza, para permitir la visi贸n de la carretera, genera una hiperextensi贸n con respecto a la posici贸n del resto del tronco.

 

 

A ello hay que sumar que cuanto mayor es el n煤mero de horas en estas posiciones an贸malas, m谩s probabilidad de molestias existe.

驴Qu茅 hacer cuando se siente dolor en la espalda?

La mejor cura, como ante cualquier dolencia, es la prevenci贸n. Para empezar, en demasiadas ocasiones cuando se monta en bicicleta se olvida algo tan obvio como elegir la talla de la bicicleta correcta. A partir de aqu铆, podemos actuar de distintas formas cuando surge el dolor:

Comprueba que la altura del manillar y del sill铆n son las adecuadas

Debemos verificar si el grado de ataque de nuestra cadera es el correcto. Por ejemplo, un sill铆n situado demasiado atr谩s someter谩 a la zona lumbar a un sobreesfuerzo de extensi贸n.

Si est谩 demasiado alto generar谩 en las caderas un balanceo perjudicial, mientras que si se encuentra demasiado bajo y no permite que las piernas se estiren adecuadamente, impedir谩 su colocaci贸n normal.

Ciclista bajando en bicicleta

驴Tienes una pierna m谩s larga que otra?

Si sospechamos que podemos tener una pierna un poco m谩s larga que otra, puede que estemos ante la raz贸n de nuestras molestias. Es una comprobaci贸n que se incluye en la prueba de esfuerzo. De todo modos un especialista puede realizarnos un completo estudio biom茅trico para comprobarlo. Una plantilla adecuada puede resolver una descompensaci贸n con buenos resultados.

Prepara tu cuerpo empezando por el core

Cuanto mayores sean la fortaleza y la flexibilidad del core (la musculatura de la zona media del cuerpo) m谩s alejaremos la posibilidad de sufrir dolores de espalda. Abdominales y lumbares juegan un papel clave en la estabilizaci贸n del tronco y en la transmisi贸n de la fuerza.

>>> C贸mo trabajar los abdominales de forma efectiva en triatl贸n

Pelvis, psoas, cu谩driceps, isquiotibiales y gl煤teos se beneficiar谩n de una buena tonificaci贸n de la zona. Puedes consultar a tu preparador f铆sico por los mejores ejercicios para esta parte del cuerpo o complementar tus salidas ciclistas con clases de pilates, en las que se trabajan especialmente estos puntos.

Alterna distintas posturas

Aunque este punto depende del margen que tengamos para ello por el esfuerzo, el tipo de terreno y la velocidad, en general es bueno que cambies de posici贸n de manera regular.

Cambia la postura del tronco, modifica levemente el agarre o, incluso, pasa algunos segundos erguido. Dar谩s un respiro a varios m煤sculos a la vez y favorecer谩s el riego sangu铆neo uniforme.

Estira siempre

Despu茅s de cada entrenamiento debes estirar, y no hacerlo como un mero tr谩mite, sino que debes dedicarle la atenci贸n que merece. Poner especial atenci贸n a la zona lumbar te ayudar谩 a descargar los m煤sculos y a prepararlos para el descanso antes de la pr贸xima exigencia de esfuerzo.

fisioterapeuta

Acude al fisioterapeuta

Nunca desestimes los beneficios que te puede reparar una visita regular a este especialista. 脡l sabr谩 encontrar los puntos en los que se acumula la tensi贸n, descargarlos y no solo eso, sino que adem谩s sabr谩 detectar, incluso mucho mejor que t煤 mismo, qu茅 zonas tienen una carga asim茅trica o excesiva con respecto a otras.

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Jos茅 脕ngel es periodista deportivo. Ha jugado al baloncesto y al waterpolo y ha dado bastantes pedaladas. La bicicleta que recuerda con m谩s cari帽o es la GAC Motoretta 2 que tuvo con 8 a帽os, pero con la que m谩s ha disfrutado es con la Giant Stonebraker de su adolescencia.

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