C├│mo mejorar tu rendimiento en carreteras de monta├▒a
Ciclista

C├│mo mejorar tu rendimiento en carreteras de monta├▒a

Si te gusta subir y bajar puertos de monta├▒a con tu bicicleta de carretera, pero a├║n sufres en la ascensi├│n o no desciendes lo suficientemente r├ípido y seguro, deber├ís mejorar no s├│lo en el aspecto f├şsico. Tambi├ęn en otros como la cadencia de pedaleo, la postura, la t├ęcnica o el montaje de la bicicleta.

Estas mejoras, en las que no reparan muchos ciclistas, y que s├ş toman muy en cuenta los profesionales, pueden suponer la diferencia entre el ├ęxito y el fracaso en una larga ascensi├│n o en un descenso revirado. Te mostramos a continuaci├│n consejos sencillos pero ├║tiles para superar con solvencia carreteras de monta├▒a.

C├│mo mejorar en la subida a un puerto de monta├▒a

ciclistas subiendo puerto de monta├▒a

Tener una bicicleta ligera y unas piernas fuertes son los primeros argumentos que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en c├│mo mejorar nuestro rendimiento subiendo puertos de monta├▒a.

Sin embargo, no son los ├║nicos. El desarrollo de la transmisi├│n, la cadencia de pedaleo, el tipo de entrenamiento e incluso la manera como nos alimentamos y nos hidratamos cuando rodamos en bicicleta por carreteras de monta├▒a tambi├ęn son claves.

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Controla tu peso

Para subir un puerto de monta├▒a con soltura y sin sufrir demasiado debes contar con una buena relaci├│n entre peso y potencia, el famoso vatio por kilo (w/kg) que tanto obsesiona a los ciclistas profesionales.

Y para ello, el primer paso es controlar tu peso. Esto supone, en la pr├íctica, mejorar tu alimentaci├│n, optando por ingerir alimentos bajos en grasas y comer fruta o verdura habitualmente. Bajar esos kilos de m├ís, siempre de manera saludable y hasta cierto l├şmite, es el primer paso y el m├ís r├ípido para empezar a mejorar la relaci├│n entre peso y potencia.

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Entrena por series

El segundo aspecto, la mejora de la potencia, se consigue con el entrenamiento. Un ciclista aficionado y con poca experiencia tiende a entrenarse por sensaciones. Pero organizar un plan de sesiones mediante series es un primer atajo para mejorar el rendimiento en poco tiempo.

Primero estudia en qu├ę partes de la subida te sientes peor, a partir de qu├ę porcentaje de pendiente comienzan a sufrir tus piernas o qu├ę tipo de ascensiones son las que se adaptan mejor a ti.

A partir de ah├ş habr├í que establecer series con repeticiones para mejorar el ritmo en subidas largas y tendidas (con pendientes de entre el 3% y el 9%, por ejemplo), o para rampas m├ís cortas y explosivas (a partir del 10%). Conoce tus puntos d├ębiles y mej├│ralos sobre el terreno.

En este punto es recomendable contar con el asesoramiento de un entrenador especializado, que además te puede orientar sobre ejercicios fuera de la bici (core, aparatos) para incrementar la fuerza de los músculos.

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Encuentra tu mejor cadencia

La potencia de pedaleo viene determinada por la fuerza multiplicada por la cadencia. Por eso es importante atender a la mejora de este ├║ltimo aspecto para aumentar la eficiencia de cada pedalada.

En el t├ęrmino medio est├í la virtud, pero optar por un desarrollo corto si a├║n no has entrenado lo suficiente, aunque el avance sea menor, te ayudar├í a subir sin sufrir mucho desgaste muscular.

Introduce (si es necesario) cambios en el grupo de transmisi├│n

Si tu bicicleta viene de serie con unos desarrollos que no te permiten adaptar la cadencia de pedaleo a tus necesidades, se queda corto o bien son muy largos, tendrás que plantearte su sustitución.

Muchos grupos de transmisión son compatibles con varias combinaciones de desarrollo, ya sea cambiando o añadiendo una sola corona, el cassette completo o montar unos platos de diferente desarrollo (las combinaciones más escaladoras son el 50/34 o el 48/33), en función de tus necesidades.

La mejora puede ser muy significativa en la práctica. Pero tendrás que sopesar antes si te merece la pena la sustitución de las piezas, porque por lo general tienen un precio elevado.

Alim├ęntate e hidr├ítate bien

Controlar el aspecto fisiol├│gico durante la propia ascensi├│n del puerto es vital para evitar la fatiga o tener una p├íjara, es decir, para que no agotes las reservas de energ├şa de tu cuerpo.

El bajo nivel de glucosa en sangre es el máximo responsable de la aparición de calambres y pájaras o bajada repentina del rendimiento.

Por eso es importante mantener tu reserva de energ├şa llena en todo momento, ingiriendo alimentos como frutas, barritas, geles, etc. antes, durante y despu├ęs del puerto.

Asimismo, no olvides hidratarte correctamente, cada 10 ├│ 15 minutos, seg├║n indican la mayor├şa de expertos en nutrici├│n deportiva, independientemente de que tengas sed o no.

C├│mo mejorar el descenso de un puerto de monta├▒a

Ciclistas en puerto de monta├▒a

Llegados a este punto, es preciso aclarar que una carretera de monta├▒a no es un circuito de competici├│n. Estamos acostumbrados a ver a los ciclistas profesionales del Tour de Francia o la Vuelta a Espa├▒a descender puertos a toda velocidad, trazando las curvas de lado a lado.

Sin embargo, en una competici├│n la carretera est├í cerrada ├║nicamente para los ciclistas. La realidad es que si vas a entrenar o a hacer una ruta por puertos de monta├▒a tienes que compartir la calzada con veh├şculos a motor, con lo que el riesgo de sufrir un accidente se multiplica.

Los siguientes consejos tienen que ver con un punto de vista t├ęcnico, pero antes de aplicarlos ten en cuenta que no est├ís solo en la carretera y que la seguridad es lo m├ís importante.

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Agarra la parte inferior del manillar

Una vez has coronado el puerto, toca afrontar el descenso, la parte que m├ís temen muchos ciclistas por la velocidad y el mayor riesgo de ca├şdas.

Lo primero que hay que hacer para incrementar el control de la bicicleta y, por consiguiente, nuestra seguridad y confianza, es rodar agarrado de la parte baja del manillar.

No apoyes tus manos sobre las manetas ni en la parte recta del manillar, ya que ├ęstas no ejercen la fuerza necesaria en este punto para controlar la direcci├│n.

Tampoco podrás accionar la maneta de freno con fuerza ni adoptarás una postura aerodinámica que te permita aumentar la velocidad (hasta un 10% en muchos casos) y superar las curvas con mayor fluidez.

Mira al frente y antic├şpate

Point of view bicycle

Por lo general las bajadas de cualquier puerto de montaña están plagadas de curvas, muchas de ellas de herradura con 180º.

Es importante dirigir tu mirada hacia adelante y estudiar al mismo tiempo los giros que se aproximan, para as├ş tener margen y reaccionar r├ípidamente, frenando suavemente si es necesario para mantenerse siempre en la trazada m├ís r├ípida. La anticipaci├│n es clave para ganar seguridad en la bajada.

C├│mo trazar las curvas en los descensos

Saber trazar bien las curvas de un descenso es crucial para obtener el m├íximo rendimiento y acabarlo sin percances. El truco est├í en la anticipaci├│n explicada anteriormente y dirigir tu bicicleta buscando el v├ęrtice de la curva, el punto interior que la divide en dos.

Para conseguirlo, frena en primer lugar de forma progresiva y con antelaci├│n para adecuar la velocidad y evitar salirte de la trazada. Una vez comiences a girar, no toques en ning├║n momento el freno, salvo para corregir un posible desv├şo de la l├şnea escogida, y pasa al lado del v├ęrtice. Una vez superado, no comiences a pedalear hasta no que no salgas completamente de la curva y vuelvas a tener la bicicleta recta.

Frena lo justo

Ciclista bajando en bicicleta

Existen muchos ciclistas que, bien por miedo o poca pr├íctica en bajadas, abusan del uso del freno creyendo que as├ş descienden con mayor seguridad. Eso es falso, ya que el riesgo de cometer un error y acabar cay├ęndonos es mucho mayor, aunque pueda resultar parad├│jico.

S├│lo se deben accionar las manetas de frenos antes de una curva cerrada o para corregir ligeramente un desv├şo de la trazada, y siempre se deber├ín pulsar de forma progresiva y suave, primero el trasero y posteriormente el delantero.

El resto del tiempo serán las manos apoyadas en la parte baja del manillar y el cuerpo quienes dirijan la bicicleta.

Pierde el miedo y disfruta

Es quiz├ís el consejo m├ís importante de todos. La pendiente negativa de un descenso deber├şa ser tu aliada para ganar segundos al crono, y no al contrario.

Afronta mentalmente la bajada de un puerto como una oportunidad, no como una dificultad. Asume que lo vas a hacer bien, conc├ęntrate y adelanta la mirada para estudiar a tiempo real la bajada y dirigir la bicicleta por la l├şnea m├ís r├ípida. Es la clave para perder tus temores.

En este v├şdeo interactivo que public├│ hace unos a├▒os Eurosport se pueden ver de manera clara, y tomando el ejemplo de un descenso del ciclista profesional Vincenzo Nibali (uno de los mejores bajadores del pelot├│n), estos y otros trucos para bajar mejor un puerto de monta├▒a con tu bici de carretera.

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