Plan de entrenamiento para iniciarse en triatl贸n

Ciclista pedaleando

Si te has interesado por el t铆tulo de este art铆culo es porque, seguramente, est谩s pensando en iniciarte en la pr谩ctica del triatl贸n. Es un deporte que crece a帽o a a帽o y que cada vez cuenta con m谩s practicantes.

Dado que se trata de una modalidad que combina tres disciplinas distintas (nataci贸n, ciclismo y atletismo), es normal que muchas de las personas que quieren iniciarse en el triatl贸n no sepan por d贸nde empezar y se sientan un poco perdidos.

Lo ideal es que cuentes con un entrenador personal especializado en triatl贸n. Pero mientras lo encuentras, aqu铆 tienes una gu铆a b谩sica de ejercicios y un plan de entrenamiento para que afrontes tu primera prueba con garant铆as.

C贸mo entrenar聽el segmento de nataci贸n

Si no eres un gran nadador y聽dudas de que tu t茅cnica sea correcta, es recomendable que te apuntes a clases de nataci贸n. En muchas piscinas municipales se ofrecen clases tanto de aprendizaje como de perfeccionamiento t茅cnico. Te saldr谩 m谩s econ贸mico incluso que nadar por tu cuenta.

Adem谩s, vas a mejorar mucho m谩s, ya que la t茅cnica es fundamental en el segmento de nataci贸n. Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender afluir dentro de ella.

“Nadar contra el agua es lo peor que puedes hacer, necesitas aprender a fluir dentro de ella”

En el caso de que ya hayas practicado nataci贸n con anterioridad, seguramente ya sabr谩s c贸mo realizar el entrenamiento b谩sico. Ante la duda, aqu铆 tienes dos consejos:

  • Dedica聽el d铆a posterior a los entrenamientos m谩s extenuantes para practicar la t茅cnica, nadando sin mucha intensidad. Lo m谩s habitual es que ese d铆a sea el lunes, ya que los entrenamientos m谩s duros se suelen hacer en fin de semana. De esta forma, la sesi贸n te servir谩 para perfeccionar tu t茅cnica de nataci贸n y al mismo tiempo para recuperar despu茅s de las intensas sesiones del fin de semana.
  • Emplea el mi茅rcoles o jueves para hace runa sesi贸n m谩s larga e intensiva.

Triatletas

C贸mo entrenar聽el segmento de ciclismo

Aprovecha el fin de semana, o los d铆as que tengas libre, para las sesiones de ciclismo en las que puedas realizar un entrenamiento de mucho volumen.

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Esto te servir谩 para acostumbrarte al tiempo de esfuerzo que dura una prueba de triatl贸n. Pero si quieres ir un paso all谩 y planificarte estos vol煤menes y esfuerzos, es recomendable que cuentes con la ayuda de un entrenador personal de ciclismo.

C贸mo entrenar el segmento de carrera a pie

El sector de carrera para preparar tu primer triatl贸n lo puedes entrenar a lo largo de la semana, dedicando poco tiempo pero con un entrenamiento de mucha calidad e intensidad. Por ejemplo, el martes, tras la sesi贸n de nataci贸n suave de los lunes, puede ser el d铆a perfecto apra trabajar el sector de carrera con las pilas cargadas.

Un error frecuente es dejar de lado los ejercicios de fuerza espec铆fica. El entrenamiento de fuerza en triatl贸n es muy importante para ser m谩s r谩pido, m谩s resistente y tambi茅n para prevenir lesiones.

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Fase de transici贸n en triatl贸n

C贸mo preparar las transiciones en triatl贸n

El triatl贸n no s贸lo consiste en nadar, pedalear y correr. Tambi茅n hay que saber encadenar un segmento con otro. Por ejemplo, c贸mo salir del agua y subirse a la bicicleta. O c贸mo bajarse de la bicicleta y comenzar a correr. Esto es lo que se conoce como transiciones.

Practicar las transiciones entre disciplinas es importante, especialmente cuando se trata de mejorar tiempos. Unas transiciones r谩pidas te pueden ahorrar muchos segundos, y ya sabes lo que cuesta mejorar esos segundos nadando o corriendo.

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Consejos para hacer la transici贸n de nataci贸n a ciclismo

Para practicar la transici贸n de nataci贸n a ciclismo es importante automatizar los gestos. Sales del agua corriendo y, antes de tocar la bicicleta, debes colocarte el casco y abroch谩rtelo (indispensable no s贸lo por cuestiones de seguridad, sino porque ser谩s penalizado si te lo olvidas).

La zona de la transici贸n est谩 acotada por un l铆mite a partir de la cu谩l puedes subirte a la bicicleta. 聽No antes. Corre hacia esa l铆nea sujetando la bicicleta por el sill铆n, en paralelo a ella. Al llegar a la l铆nea s煤bete a la bici de un salto.

Da las primeras pedaladas descalzo, con los pies sobre las zapatillas y, cuando ya est茅s en la din谩mica de ciclismo, col贸cate las zapatillas mientras est谩s en movimiento. Si esto 煤ltimo te resulta chocante, debes tener en cuenta que en triatl贸n no te pones las zapatillas antes de subirte a la bicicleta, sino que debes dejarlas colocadas en los pedales.

Practica este gesto tantas veces como necesites para que el d铆a de la prueba te salga de manera autom谩tica, casi instintiva, sin pararte a pensar qu茅 paso es el que tienes que seguir a cada momento. As铆 ahorrar谩s mucho tiempo.

triatletas saliendo del agua

Consejos para hacer la transici贸n de ciclismo a carrera

Para hacer la transici贸n de ciclismo a carrera el procedimiento es el inverso.

En primer lugar, desc谩lzate mientra est茅s todav铆a subido a la bicicleta y da las 煤ltimas pedaladas con los pies sobre las zapatillas.

Da un salto y b谩jate de la bicicleta justo antes de la l铆nea permitida (al igual que hay una frontera que delimita cu谩ndo puedes subirte a la bicicleta en la primera transici贸n, hay otra a partir de la cual ya no puedes seguir encima de 茅sta en la segunda).

No te desabroches el casco mientras est茅s en contacto con la bicicleta. Primero deja la bici y luego qu铆tate el casco.

Puedes combinar los dos ejercicios para practicar las dos transiciones al mismo tiempo siguiendo el siguiente esquema:

  1. Corre descalzo
  2. Ponte el casco
  3. Coge la bicicleta y corre de forma parelela a ella sujet谩ndola por el sill铆n
  4. S煤bete de un salto
  5. Pedalea descalzo
  6. Ponte las zapatillas de ciclismo en movimiento
  7. Da la vuelta
  8. Desc谩lzate mientras est谩s encima de la bicicleta
  9. Pedalea descalzo
  10. Baja de la bicicleta de un salto
  11. Deja la bicicleta
  12. Desabr贸chate el casco y qu铆tatelo
  13. Ponte las zapatillas de correr
  14. Inicia la carrera
  15. Repite la operaci贸n tantas veces como sea necesario

Planifica tus entrenamientos

Es importante tener una planificaci贸n de tus entrenamientos. De esta forma trabajar谩s los grupos musculares y los segmentos de una forma equilibrada y 贸ptima. A continuaci贸n te dejo una tabla con un plan de entrenamiento orientativo para preparar un triatl贸n Supersprint en cuatro semanas.

Plan de entrenamiento para triatl贸n

C贸mo afrontar tu primer triatl贸n

Los ejercicios f铆sicos son una parte fundamental del entrenamiento.聽Pero no olvides que tambi茅n es importante prepararse mentalmente. Afronta tu primer triatl贸n con calma, no te embarques ne un triatl贸n de larga distancia como primera prueba.

Es mejor que empieces por una carrera corta, como un triatl贸n Supersprint o un triatl贸n Sprint. M谩s adelante, cuando tus sensaciones sean buenas, podr谩s aventurarte a distancias m谩s largas.

triatleta en bicicleta

Una vez finalizada tu primera prueba tengo una mala noticia para ti: el virus del triatl贸n ya te ha picado, el veneno est谩 en tu cuerpo y ya no podr谩s evitar ir a por la siguiente. 隆Sigue entrenando y nos vemos en pr贸ximas carreras de triatl贸n!

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Licenciado en Ciencias de la Actividad F铆sica y del Deporte.
Pablo Turri贸n es entrenador de Nivel III por la Federaci贸n Espa帽ola de Triatl贸n.

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