Nadar, pedalear y correr no basta para mejorar tus tiempos y tu rendimiento en triatlón. Aparte de las series con el cronómetro y el gps en la carretera, la piscina o la pista de atletismo, el entrenamiento de triatlón también requiere de una serie de ejercicios en los que no está presente el agua, la bicicleta ni las zapatillas.
Es necesario hacer un gran trabajo de técnico y fuerza específica para asegurarse una buena preparación para competir en triatlón. Además, estos ejercicios de fuerza también ayudarán a minimizar el riesgo de lesiones.
Una musculatura más fuerte te hará ser más rápido, más resistente y menos propenso a lesionarte. Por eso en este artículo te explico una serie de
ejercicios de fuerza básicos que debes tener en cuenta tanto si vas a preparar un único triatlón como si vas a competir de manera regular durante toda la temporada.
Ejercicios de fuerza en el segmento de natación
Para mejorar la fuerza en natación te propongo tres
ejercicios de fortalecimiento para distintas partes del cuerpo, y un cuarto ejercicio para mejorar la técnica. Este último es prioritario en esta disciplina para nadar más rápido, durante más tiempo y con un menos fatiga.
No olvides que estos ejercicios son una guía general que puede poner en práctica casi todo el mundo, pero si quieres tomártelo en serio, lo mejor es que te pongas en manos de un entrenador de natación que evalúe tu condición física y te cree un plan de entrenamiento personalizado.
Ejercicio 1: la plancha
Este ejercicio
mejora la fuerza del core y aporta una mayor estabilidad en el agua.
Para realizarlo correctamente, debes colocarte en posición horizontal y en paralelo al suelo. Apoya los codos y las puntas de los pies en el suelo y aguanta en esa posición metiendo el ombligo.
https://youtu.be/61A2oTh10V8
Empieza con 3 repeticiones, aguantando el tiempo que puedas (de 20 segundos a 1 minuto por repetición), y ve aumentando poco a poco tanto el número de repeticiones como el tiempo de trabajo.
Ejercicio 2: nadar sólo con pies
Para mejorar la propulsión de pies te aconsejo hacer
series nadando sólo con pies de crol y utilizando aletas. Ayúdate con una tabla de corcho para mantener los brazos estáticos mientras realizas el ejercicio.
Un ejemplo para hacer una sesión de este tipo es el siguiente:
- 400 metros estilos (calentamiento)
- 4x200 metros sólo con pies de crol (con aletas)
- 4x50 metros sólo con pies de crol (con aletas)
- 200 metros estilos (vuelta a la calma)
Ejercicio 3: Nadar sólo con brazos
Es el mismo principio que el ejercicio anterior, ejercitando en esta ocasión el tren superior, en lugar del tren inferior.
Para
mejorar la fuerza en la fase de tracción del agua te recomiendo hacer series de nado en las que los pies permanecen estáticos. Para ello utiliza un
pull buoy que mantendrá las piernas en posición horizontal. Moveremos los brazos de crol utilizando palas.
Un ejemplo de sesión recomendada para trabajar la fuerza en natación es el siguiente:
- 400 metros estilos (calentamiento)
- 4x100 metros sólo brazos de crol (con palas)
- 4x50 metros sólo brazos de crol (con palas)
- 200 metros estilos (vuelta a la calma)
Ejercicio 4: punto muerto
Un ejercicio que puedes incuir en tus
sesiones de entrenamiento en piscina para mejorar la técnica es el denominado punto muerto.
Consiste en nadar con un brazo mientras mantienes el otro estirado sujetando una tabla de corcho. Cuando el brazo que ejecuta la brazada llega adelante, cambias la mano que agarra la tabla y realizas la brazada con el otro brazo. Así de manera continua.
https://youtu.be/uO9t63KYplw
Cuando ya lo tengas dominado, puedes añadir mayor dificultad prescindiendo de la tabla y nadando en lo que se conoce como 'punto muerto'.
Una buena sesión para realizar este ejercicio sería la siguiente:
- 400 metros estilos (calentamiento)
- 2 series de 4x100 metros punto muerto
- 200 metros estilos (vuelta a la calma)
Ejercicios de fuerza en el segmento de ciclismo
Existen numerosos ejercicios que puedes realizar para potenciar la musculatura y mejorar tus resultados en el segmento de ciclismo. A continuación te propongo realizar dos ejercicios sobre la bicicleta y otros dos que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
Pedaleo a pistón con pedales de plataforma
Este ejercicio está orientado a
aprender a usar y fortalecer la musculatura del tren inferior, que es la que debe realizar la mayor carga de trabajo en ciclismo.
Seguramente hayas leído o escuchado muchas cosas sobre el pedaleo redondo. Sin embargo, lo cierto es que
la manera correcta de pedalear es a pistón. Consiste en empujar el pedal hacia abajo y con predominio de los cuádriceps.
Cuando el pedal sube, la pierna debe hacer la fuerza necesaria para levantar solo su propio peso y nunca tirar del pedal.
Recuerda que
tirar del pedal hacia arriba es un gesto que puede provocar lesiones. Además te desestabiliza en la bicicleta.
Para poder consolidar bien el gesto del pedaleo
es recomendable que, por lo menos una vez a la semana, utilices pedales de plataforma en lugar de los pedales automáticos en los cuales vas anclado.
Una buena forma de realizar este ejercicio es utilizar la bicicleta con este tipo de pedales como medio de transporte diario.
Series de pedaleo en cuestas y rampas
Hacer series sobre la bicicleta en tramos de desnivel es un ejercicio que contribuye a potenciar la fuerza. Lo primero que necesitas es una cuesta muy pronunciada, con una elevación del 10% o más y con una longitud de entre 150 y 200 metros. A continuación, realiza diferentes subidas.
Recuerda que si no dispones de una cuesta lo suficientemente empinada como para que resulte un gran esfuerzo subirla, puedes jugar con las marchas de la bicicleta eligiendo un desarrollo duro que te dificulte la marcha.
Una duda frecuente para realizar este ejercicio es si debe hacerse sentado sobre la bicicleta o pedalear de pie. A continuación te muestro un ejemplo de sesión para este ejercicio de fuerza:
- 15 minutos de pedaleo suave y progresivo (calentamiento)
- 6x150 metros en cuesta (10%) siempre sentado
- 6x150 metros en cuesta (10%) siempre de pie
- 10 minutos de pedaleo suave (vuelta a la calma)
Ejercicio de plancha para el core en ciclismo
Este ejercicio es similar al que se ha descrito más arriba para el segmento de natación, con una variación. En esta ocasión deberás realizarlo de manera que consigas
una postura más similar a la que adoptas encima de la bicicleta.
Sitúate en posición horizontal y paralelo la suelo. Apoya las puntas de los pies y las manos y estira los brazos para que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Aguanta en esa posición metiendo el ombligo.
Ejercicio de subidas al cajón
Un último ejercicio que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento de fuerza para el segmento de ciclismo son las subidas al cajón.
Este ejercicio simula subir escaleras alternando las piernas. Necesitarás la ayuda de una plataforma de step, un banco o un cajón de salto pliométrico.
Empieza cargando únicamente tu propio peso, haciendo 3 series de 10 repeticiones.
https://youtu.be/O-c65lndRpo
Si más adelante quieres aumentar la carga, puedes utilizar dos mancuernas, aumentar el número de series y reducir el número de repeticiones (por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones con mancuernas de 5 kilos).
Ejercicios de fuerza en el segmento de carrera
Al igual que sucede con la natación o el ciclismo, la mejor manera de mejorar tanto la técnica como la fuerza en carrera es contando con un entrenador personal de running.
Para ir cogiendo tono, a continuación tienes una serie de ejercicios básicos que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento de triatlón para mejorar la fuerza y la técnica en carrera.
Ejercicio 1: Cuestas
Este ejercicio es muy parecido al que te he propuesto anteriormente para el segmento de ciclismo. Pero en este caso las cuestas deben tener una pendiente y una longitud más cortas.
La distancia recomendada es de 100 metros. No más, ya que de lo que se trata es de que subas
corriendo de forma muy intensa, recuperando al bajar.
Realiza la siguiente sesión:
- 15 minutos de carrera suave y progresiva (calentamiento)
- 2 series de 6x100 metros con elevación
- 10 minutos de carrera suave (vuelta a la calma)
El entrenamiento debe realizarse siguiendo el orden indicado para conseguir los resultados esperados.
Al final del tercero de los ejercicios es conveniente realizar una progresión o sprint con el objetivo de que el gesto de técnica trabajado se refleje en el gesto de carrera. Para que te resulte más fácil, realiza el sprint directamente después del ejercicio.
Rodillas arriba
https://youtu.be/wc2_WDDCZBU
Talones a glúteos
https://youtu.be/9XjqLl7D4qE
Combinado redondo
https://youtu.be/IhXqMwdtAcM
Ejercicio 2: carrera con resistencia
Este ejercicio es muy bueno para
fortalecer los músculos implicados en la carrera a pie.
Necesitarás la ayuda de un alguien, como por ejemplo tu entrenador, ya que se trata de correr arrastrando a un compañero. Éste debe impedirte el avance, ya sea agarrándote por detrás de la cadera o por delante, sujetándote los hombros.
También puedes utilizar una banda para que tu compañero te sujete como un convoy, donde el que debe tirar es la locomotora, mientras el otro es el vagón que ofrece resistencia.
Realiza series de carrera alternándote con tu compañero.
Ejercicio 3: Zancadas
Este ejercicio está indicado para
fortalecer cuádriceps e isquitibiales.
Consiste en avanzar dando zancadas muy largas y bajando la rodilla de la pierna, de tal forma que quede retrasada hasta casi tocar el suelo.
Empieza realizando el ejercicio sin peso y en 3 series de 10 metros. Cuando lo tengas dominado puedes añadir peso con una mancuerna en cada mano.
Ejercicio 4: la plancha
Al igual que para las disciplinas de natación y ciclismo, la plancha es un
ejercicio perfecto para tonificar el core.
Realízalo tal y como se explica en los apartados anteriores. Para añadir mayor dificultad, levanta alternativamente los pies.
Ejercicio 5: el puente
Este ejercicio es muy similar a la plancha, pero se realiza boca arriba.
Para realizarlo debes mantener la carrera arriba mientras metes el ombligo.
Empieza realizando tres repeticiones aguantando la posición el tiempo que puedas, tanto si son 20 segundos como 1 minuto. Progresivamente ve aumentando el tiempo.
https://youtu.be/TZBUBUrmA9g
Al acabar las sesiones de entrenamiento recuerda
estirar correctamente tus músculos.
Éstas son algunas rutinas básicas de entrenamiento de fuerza para triatlón. Si conoces otras que te estén dando buenos resultados, no dudes en comentarlas.
