Practicar ciclismo, ya sea en bicicletas de montaña o bicicletas de carretera, requiere una gran intensidad física y muchas horas repitiendo el mismo movimiento: el pedaleo. Tanto en rutas de MTB por terrenos técnicos como en largas jornadas sobre el asfalto, una mala técnica o una postura incorrecta pueden provocar molestias y, a largo plazo, lesiones que afecten tu rendimiento y disfrute sobre la bicicleta.
Para prevenir estos problemas y optimizar tu rendimiento, es fundamental adoptar una posición correcta en la bicicleta, ajustar adecuadamente el sillín, elegir el desarrollo correcto y mantener una cadencia estable. Tanto si entrenas con una bicicleta de carretera para mejorar tu velocidad y resistencia, como si prefieres la exigencia de los senderos en una bicicleta de montaña, aplicar estos consejos reducirá el riesgo de lesiones y hará que cada salida sea más eficiente y segura.
1. Calienta antes de subirte a la bicicleta
Dedica entre 5 y 10 minutos a realizar estiramientos dinámicos antes de salir a rodar. Te ayudará a incrementar el ritmo cardíaco, aumentar el flujo de sangre y acondicionar tus músculos para el ejercicio que vas a realizar.
2. Mantén una cadencia de pedaleo alta
Si quieres reducir el estrés en la rodilla, especialmente en la zona de la rótula, intenta mantener una cadencia de pedaleo por encima de las 90 revoluciones por minuto durante tu rutina de entrenamiento. Pedalear a este ritmo ayuda a evitar la fatiga en las piernas y, en el caso de los triatletas, también mejora la transición de la bicicleta a la carrera a pie.
3. Usa el rodillo de espuma para estirar
Una vez que termines la sesión de entrenamiento en bicicleta, utiliza el rodillo de espuma para realizar estiramientos, centrándote en la banda iliotibial, los glúteos y el cuádriceps. Usando el rodillo de espuma reduces la rigidez muscular. Tienes más información sobre qué es y cómo se usa este rodillo aquí.
4. Regula la altura adecuada del sillín y el manillar
Un ajuste inadecuado de la altura a la que debe estar el sillín y el manillar es una fuente de lesiones, tanto en las piernas como en la espalda. Antes de salir a entrenar, revisa que la bicicleta esté adecuadamente ajustada a tu cuerpo. Puedes saber cuál es la altura indicada a la que debes situar el sillón en esta guía para elegir la talla de bicicleta.
5. Ajusta el sistema de fijación de los pedales
Si el sistema de fijación que ajusta las zapatillas de ciclismo a los pedales se desplaza demasiado hacia delante o hacia atrás, corres el riesgo de sufrir una tendinitis o una lesión por sobrecarga. Además, la presión sobre la rodilla aumentará. La posición del pie durante el pedaleo debe ser constante. Por eso se recomienda apretar los tornillos y pernos del pedal una vez que definas cuál es la posición ideal para colocar el pie.
