Cómo evitar el dolor de cuello al montar en bicicleta: consejos para mejorar tu postura

Cuidar la espalda es una de esas máximas en las que todo médico, fisioterapeuta y experto en biomecánica del deporte siempre insiste. La zona lumbar es una de las que más atenciones suele llevarse. Sin embargo entre los ciclistas, en ocasiones, las molestias se concentran más arriba, en concreto en la zona del cervical. El cuello sale malparado cuando se adoptan malas posiciones durante periodos largos de tiempo, pero decir eso es quedarse solo en la superficie del problema. Si queremos saber cómo prevenir estas dolencias y cómo hay que tratarlas cuando surgen, debemos analizar su origen en profundidad.

¿Por qué nos duele el cuello?

Es importante diferenciar entre dolores en el cuello que surgen de manera ocasional y que se pueden entender como causa de una acción concreta, y dolores crónicos.

Entre los primeros puede estar la molestia que se puede sufrir, por ejemplo, cuando se adopta una postura aerodinámica en un descenso, sobretodo para los ciclistas que practican rutas rápidas como en triatlón. Cuando el dolor no se debe a una causa aparente y, además, se repite cada vez que salimos en bicicleta, debemos seguir haciéndonos preguntas. ¿En qué momento notamos el dolor, desde las primeras pedaladas o cuando llevamos más de 30 minutos sobre el sillín? ¿Hemos hecho alguna modificación en la bicicleta a la que podamos achacar el malestar? ¿Nos ocurre también cuando utilizamos otro modelo de bicicleta?

Las principales causas

Una de las principales razones por las que surge el dolor de cuello entre los ciclistas es porque existe una distancia incorrecta entre el sillín y el manillar. Si la bicicleta no es de nuestra medida, y por ejemplo el cuadro es demasiado largo, estaremos realizando una postura con los brazos hiperextendidos, lo que lleva tensión a la zona cervical y de hombros.

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Si el problema es el contrario, y estamos demasiado cerca del manillar, tenderemos a encoger la cabeza por debajo de los hombros y las zonas tanto del cuello como de los trapecios se cargarán. La diferencia de altura entre sillín y manillar es otra de las principales causas del dolor en el cuello. Si nos vemos obligados a extenderlo demasiado para mirar hacia delante es porque el sillín está demasiado arriba en comparación con el manillar.

Cómo puedes evitarlo

Recuerda la importancia que tiene elegir la talla de bicicleta correcta, prestando especial atención a la longitud de tus piernas. Acertando con el tamaño de bicicleta adecuado estarás cortando, de raíz, no solo las posibles molestias e en el cuello, sino en toda la espalda, en las caderas y en las rodillas. Si vas a utilizar una bicicleta de triatlón, debes escoger un tamaño de cuadro inferior al que elegirías para una bicicleta de carretera. ¿Cuánto menor? Entre 2 y 4 centímetros.

Lo más aconsejable para acabar con el dolor de cuello es que hagas ajustes en los elementos de la bicicleta hasta que encuentres la posición correcta. Ajusta la distancia entre el sillín y el manillar alargando o retrasando el primero, coloca la potencia más adelante o más atrás y baja lo suficiente el manillar. Da también la importancia que se merece a cómo está colocado el sillín, y no hablamos de si más cerca o más lejos del manillar, sino de si está demasiado inclinado hacia adelante. En este caso estarás volcando un exceso de peso sobre el manillar que hará que tu cuello y los músculos de los hombros y la zona dorsal se resientan.

Piensa en tu cuello antes y después de pedalear

Recuerda que antes de subir a la bicicleta no está de más aprovechar unos minutos para hacer que algunas partes de nuestro cuerpo entren en calor mediante rutinas de calentamiento y estiramientos.

Aunque las articulaciones de las piernas suelen ser las protagonistas de los calentamientos, realiza algunos movimientos suaves con el cuello, de atrás hacia adelante y de lado a lado. Siempre con lentitud y dentro del rango natural de movimientos del cuello. También puedes inclinar el cuello en flexión lateral, de manera que tu oreja derecha se aproxime a tu hombro derecho, y hacer el mismo movimiento con tu oreja y tu hombro izquierdos. Después de una jornada de entrenamiento o de competición, no olvides prestar atención a la zona cervical mediante otra sesión de estiramientos. Tus músculos de la zona agradecerán que los descargues y de esta forma estarán listos para descansar hasta la próxima vez.

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