Cómo evitar lesiones llevando una buena postura sobre la bicicleta
Seguro que alguna vez has tenido dolores de cervicales, de la parte baja de la espalda o adormecimiento de pies y manos cuando sales en bicicleta. Estas molestias, que pueden derivar en una lesión muscular o articular, a menudo son consecuencia de adoptar una mala postura encima de la bicicleta. Cuando salimos a pedalear en carretera o en montaña pasamos mucho tiempo realizando un ejercicio físico, y eso conlleva un estrés para nuestros músculos y articulaciones que se agrava si la bicicleta tiene unos ajustes incorrectos para las medidas de nuestro cuerpo. Por esta razón es muy importante elegir la talla de bicicleta correcta en función de nuestra altura, longitud de pierna y otros factores. Pero tampoco debemos descuidar el ajuste de otros elementos, como la altura a la que colocar el sillín, la altura del manillar o cómo saber la longitud de bielas que necesitamos. Salir a rodar en bicicleta con unos ajustes erróneos es una fuente de lesiones que pueden prevenirse. Hemos recopilado las lesiones más frecuentes que se producen por llevar una mala postura encima de la bicicleta, sus causas y qué hacer para evitarlas.
Adormecimiento de manos y pies
Es bastante común que tras largas horas encima de la bicicleta el ciclista comience a notar hormigueo y debilidad en manos o pies, fruto de una fuerte compresión con el manillar o con los pedales automáticos. A esta dolencia se le llama parestesia y no es otra cosa que el adormecimiento de una parte del cuerpo debido a la compresión de un nervio o a una mala circulación de la sangre. Para evitar el adormecimiento de manos y pies, parte de la solución está en hacer más cómoda la superficie de apoyo de manos y pies. Una solución eficaz en el caso de las manos es ponerte guantes de ciclismo con inserciones de gel o cambiar los puños del manillar por unos más blandos y mullidos. Para saber cuál elegir te recomendamos nuestra guía con los tipos de puños para manillares de mountain bike. En cuanto a los pies, es posible que la tensión del anclaje del pedal sea muy dura y no permita un cierto movimiento lateral para descargar músculos y tendones. O que la zapatilla esté demasiado apretada y haya que desaflojar un poco los cordones o la rueda de ajuste -en el caso de llevar unas zapatillas de ciclismo con cierre de boa-. Asimismo, prueba a estirar cada 10-15 minutos brazos y piernas durante la marcha, moviendo muñecas y dedos. Revisa igualmente cómo ajustar las calas de tus zapatillas para no forzar los músculos y articulaciones del pie.
El sobreentrenamiento también conlleva el riesgo de sufrir contracturas o calambres en muslos y gemelos
Dolores de rodilla
La rodilla es la articulación esencial para pedalear y la que está sometida a un mayor desgaste. Por eso es primordial adoptar una buena postura sobre la bicicleta que permita una correcta flexión de la rodilla al pedalear. Y esto pasa, fundamentalmente, por tener el sillín a la altura correcta y bien nivelado con respecto a la horizontal del suelo. La lesión de rodilla más frecuente debido a una mala postura es la tendinopatía rotuliana o tendinitis de la rodilla. Según el especialista en fisioterapia Jordi Soriano, los síntomas más frecuentes que pueden indicar la aparición de una tendinitis en la rodilla es el dolor punzante y localizado en la parte inferior de la rótula, que puede hacerse más intenso en reposo. La tendinitis rotuliana es muy recomendable tratarla junto a un médico o fisio desde su aparición. Ya que es una lesión que corre mucho riesgo de volverse crónica de no pararse a tiempo.
Dolores cervicales
Aunque no está tan implicado en la práctica del ciclismo, en el tren superior del cuerpo también suelen aparecer problemas, como las molestias cervicales. Están localizadas en el cuello o en la zona del trapecio. Y pueden deberse a una postura demasiado inclinada o también demasiado recta al sentarnos en la bicicleta. Una buena elección de la talla de la bicicleta que garantice una distancia correcta entre sillín y manillar puede evitar este tipo de lesiones. Asimismo, y en caso de que no hayas dado con la talla de bici adecuada, puedes hacer ajustes en componentes como la potencia (montando una más corta o larga) o retrasando y alargando el sillín en la horizontal (a través de los raíles). Por otro lado, revisa que el sillín esté nivelado y no inclinado hacia adelante, ya que esto hará que te posiciones demasiado por encima del manillar y tanto cuello como hombros y trapecios se resientan tras varias horas pedaleando. Un sillín nivelado en un ángulo correcto ayuda a prevenir el dolor de cuello cuando montamos en bicicleta.
El dolor de glúteos en la mayoría de los casos está provocado por no elegir un sillín con la anchura adecuada
Lesiones lumbares
La parte baja de la espalda también sufre al montar en bicicleta y la aparición de dolores en esta zona está estrechamente relacionada con la adopción de una mala postura. Sobretodo, si practicas ciclismo sobre una bicicleta con geometría aero. Son varias las causas del dolor lumbar en ciclistas, aunque destacamos estas cinco que apuntan los expertos de Ciclismo y Rendimiento:
- Pedalear con el tronco muy erguido debido a un manillar demasiado elevado.
- Brazos muy extendidos por tener el manillar muy alejado del sillín.
- Sillín demasiado retrasado.
- Sillín desnivelado, con la punta más elevada que la parte trasera.
- Asímetría sobre el sillín.
Lesiones de cadera
No son tan frecuentes como las anteriores, pero una postura demasiado acoplada sobre el manillar, donde se fuerce más de lo debido la cadera, puede ocasionar importantes molestias en la zona derivando incluso en deformaciones de la columna como una lordosis. La prevención de esta lesión pasa fundamentalmente por tener colocado el sillín a la altura correcta. Un ajuste sencillo y habitual que, sin embargo, hay que saber hacer correctamente.
Lesiones musculares en muslos y gemelos
Los músculos de los muslos como los cuádriceps, aductores o bíceps femoral son el blanco perfecto para todo tipo de molestias relacionadas con la práctica del ciclismo. Es inevitable pasar por alguna de ellas alguna vez si practicas este deporte habitualmente. Normalmente la causa está en el sobreentrenamiento, que produce molestias y fatiga muscular que en pocos días remite con el descanso apropiado. Este tipo de dolencias se pueden prevenir saliendo a entrenar de forma progresiva y respetando los periodos de descanso (uno o dos días por semana), para evitar sobrecargas o calambres.
Asimismo, la altura del sillín vuelve a ser, como en los casos descritos anteriomente, primordial para prevenir lesiones en las piernas. Un asiento demasiado alto hará que forcemos demasiado la parte posterior del muslo (isquiotibiales), así como los gemelos y el sóleo, generando contracturas, calambres o distensiones. En cambio, un asiento demasiado bajo incidirá directamente sobre la parte delantera del muslo (cuádriceps) y la articulación de la rodilla, produciendo un desequilibrio en el esfuerzo muscular que se traducirá en molestias y posibles lesiones.
