En este artículo ya te explicamos algunos trucos para superar con éxito puertos de montaña, tanto en subida como en bajada. Pero queremos profundizar más en el aspecto de la escalada, en esta ocasión para subir puertos de larga distancia en bicicleta.
Que sufras siempre en una subida larga y tendida no tiene por qué preocuparte demasiado. Es algo que todo ciclista tiene que asumir. En los puertos sufren todos, ya sea el mejor escalador del pelotón o el esprínter más corpulento. En la subida se sufre un desgaste extra de energía, debido a que tenemos que avanzar con la bicicleta teniendo en contra la gravedad de la pendiente.
Sin embargo, el mejor o peor trabajo sobre factores como el entrenamiento, el control del peso, la técnica de pedaleo o la gestión y reserva de fuerzas acaban marcando la diferencia entre unos ciclistas y otros.
Para ser un escalador resistente y coronar los puertos más largos y altos sin demasiados problemas, deberás mejorar todas estas facetas, prestando especial atención a la última de ellas: gestionar adecuadamente tus fuerzas.
¿A qué llamamos puertos de larga distancia?
Para un ciclista ocasional o aficionado un puerto se le puede hacer muy largo si tiene 4 ó 5 kilómetros. Sin embargo, para alguien que compita esa misma distancia puede considerarla una pequeña cota y la superará sin demasiados problemas.
Si hablamos de ciclismo fuera de la competición, un puerto considerado de larga distancia tendría que tener 8 km o más a pendiente moderada (5-7%). Si tenemos en cuenta la velocidad media y el tiempo de ascensión que se emplea en coronarlo, entre 45 minutos y una hora pedaleando encima de la bicicleta. Son subidas que demandan un gran fondo físico o resistencia. Por lo tanto, hay que afrontarlas con una táctica diferente al resto.
Trucos para subir mejor un puerto largo
Un método muy práctico para coronar con éxito un gran puerto de montaña es dividir la ascensión por partes o zonas. Esto te permitirá gestionar mejor tu depósito de energía, llegando con reservas a los últimos kilómetros. Fragmentar mentalmente la ascensión permitirá que encuentres más fácilmente el ritmo más eficiente de escalada. Es decir, con el que avances más consumiendo menos energía.
Un buen truco es plantearte la subida en cuatro partes, rodando de menos a más
Puedes dividir el puerto en cuatro partes: aproximación, base, zona intermedia y zona final o cima. En cada una de ellas deberás gestionar tus fuerzas de una manera diferente.
Terreno de aproximación
Son los kilómetros previos al comienzo de la ascensión, llanos o con ligera pendiente. Aquí te recomendamos llevar un ritmo vivo, pero no demasiado fuerte o explosivo. La intención es que llegues a las primeras rampas con la inercia suficiente para adaptar el desarrollo y tu pedaleo a la pendiente sin quedarte clavado de repente.
Base del puerto
En un puerto de 8 km serían los dos primeros, aproximadamente. Es un momento clave de la ascensión. Has llegado con fuerza a las primeras cuestas y curvas de herradura, pero no te debes confiar. Actúa inteligentemente y reserva ese extra de energía, ya que lo vas a necesitar más adelante.
Adapta tu cadencia de pedaleo progresivamente a 70 rpm aproximadamente y procura mantenerla en torno a ese valor. Si no tienes medidor de cadencia puedes contar mentalmente el número de pedaladas por 15 segundos y multiplicarlo por 4 para dar con un número de rpm aproximado. Lo que sí debes llevar es un cuentakilómetros o un cronómetro instalado en el manillar para ver el tiempo mientras cuentas las pedaladas.
Zona intermedia del puerto
Volvemos a tomar como ejemplo un puerto de 8 km. La segunda parte de la ascensión es la zona intermedia, entre el kilómetro 2 y el 6. En esta fase es muy importante mantener el mismo ritmo adoptado en la anterior. En esta parte comenzará el desgaste y deberás economizar la mayor cantidad de energía posible, sin llegar a relajarte.
Rueda sentado sin realizar movimientos bruscos. No te levantes del sillín para cambiar el ritmo sin necesidad, ya que esto te obligará a gastar más fuerzas. En el paso por curvas opta mejor por el exterior, ya que la pendiente es más suave que en el interior. Son pequeños detalles que, en conjunto, te permitirán reservar energía para las rampas finales.
Llegada a la cima
Si has mantenido un ritmo moderado pero constante en la zona intermedia del puerto tendrás ya el 75% del objetivo completado. Falta la parte más dura, los 2 ó 3 últimos kilómetros de subida. Supone un esfuerzo de 10 minutos si se sube a una velocidad de 12 km/h.
Si quieres acelerar el ritmo, hazlo mejor cerca de la cima en lugar de en la base o zona intermedia del puerto.
Ya habrás gastado fuerzas en las zonas precedentes y tendrás que adaptar ritmo y cadencia para rodar lo más cómodo posible, manteniendo la poca energía que te quede. Si comienzas a rodar lento o a atrancarte con el pedaleo es el momento de subir uno o dos piñones para seguir teniendo agilidad en las piernas y no perder demasiada velocidad.
En cambio, si has guardado fuerzas en el inicio o parte intermedia y crees que puedes acelerar el ritmo, hazlo. Pero evita hacerlo bruscamente. Primero porque necesitarás esas fuerzas para el descenso y acabar la ruta y, segundo, porque es posible que con el cambio de ritmo descubras que no vas tan bien como pensabas y acabes pagando esa pérdida de energía.
En todo caso, si quieres acelerar lo más seguro es hacerlo cerca de coronar y no al principio o en mitad del puerto.
Otros consejos: hidratación, desarrollo y pulsómetro
No olvides hidratarte antes, durante y después de la ascensión. No beber el suficiente líquido te hará sudar más de lo necesario y acelerar el desgaste muscular. A la hora de comer, sin embargo, te recomendamos hacerlo entre 15 y 20 minutos antes de comenzar el puerto si vas a ingerir sólidos como una barrita o una pieza de fruta. En cambio, sustancias como los geles, de rápida asimilación, sí los podrás tomar durante la ascensión para reponer rápidamente la energía perdida.
Escoger el desarrollo adecuado es otro de los puntos importantes. Si notas que subes más cómodo con desarrollos más suaves, pero sigues rodando atrancado incluso con el piñón grande, deberías instalar una corona extra o un plato más pequeño. La opción de un 50/34 junto con el cassette de 11 velocidades 11-32 (para una bici de carretera) es una de las mejores opciones actuales para subir puertos de montaña, pero existen otras variantes. En este interesante artículo de Ciclismo y Rendimiento podrás saber con más detalle qué tipo de desarrollo te conviene más.
Por último, si no te importa realizar un gasto extra, hacerte con un buen pulsómetro te permitirá gestionar mejor tus esfuerzos. Te permitirá identificar las zonas de pulsaciones en las que deberás moverte para evitar caer en el sobreesfuerzo y la fatiga.
