Consejos para hidratarse correctamente cuando sales en bicicleta
ciclista bebiendo

Consejos para hidratarse correctamente cuando sales en bicicleta

Hidratarse correctamente mientras practicas ciclismo es, como en cualquier otra actividad física, algo básico para realizar el ejercicio o entrenamiento con garantías y sin problemas físicos.

Malas costumbres como no llevar una botella o bidón de agua consigo o no beber durante la ruta puede mermar tu rendimiento por la temida deshidratación, que viene aparejada de pérdida de fuerzas, desfallecimientos, mareos o incluso golpes de calor.

Pero el miedo a deshidratarse tampoco debe hacerte actuar de manera contraria, es decir, beber mucho líquido, ya que la sobrehidratación también existe y sus consecuencias son igual de perjudiciales para el cuerpo humano.

En la hidratación de un ciclista el término medio es la virtud. Prever la cantidad de agua que llevaremos, así como organizar sus ingestas, permitirá que nuestro rendimiento no se vea alterado ni que suframos problemas físicos.

¿Cuántos bidones de agua hay que llevar? ¿Cada cuánto tiempo hay que beber encima de la bicicleta? ¿Qué cantidad en cada trago? ¿Es mejor llevar agua o bebida isotónica? Aquí te explicamos qué pautas debes seguir para hidratarte correctamente antes, durante y después de la salida en bicicleta.

Los músculos responsables de cualquier movimiento como el pedaleo necesitan de grandes cantidades de agua para moverse correctamente.

La función del agua en el organismo

Para responder a las preguntas anteriores, es importante recalcar la importancia del agua en el organismo, más aún en el de un ciclista. Es el elemento que necesita un cuerpo humano para realizar funciones básicas, como las reacciones celulares, el transporte de sustancias o la termorregulación.

La termorregulación permite que el cuerpo mantenga una temperatura interior estable que facilite un funcionamiento normal de todos sus órganos. También que la musculatura trabaje adecuadamente.

Los músculos responsables de cualquier movimiento como el pedaleo necesitan de grandes cantidades de agua para moverse correctamente. Y ésta, al no tener el cuerpo una gran capacidad de provisión y almacenaje, se pierde al ejercitar los músculos.

La mayoría de nutricionistas deportivos coincide que durante los 30 ó 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento es cuando más hay que beber

La Federación Británica de Ciclismo apunta que el cuerpo humano está formado en un 60% de agua. La realización de una sesión de ejercicio de moderado a intenso como el ciclismo eliminaría un 2% de esa reserva, que haría perder 1,6 kg a un hombre de 80 kg de peso.

No reponer esas reservas de líquido a tiempo puede doblar esa pérdida en un corto periodo de tiempo, reduciendo la capacidad de trabajo de los músculos, apareciendo así la fatiga y el cansancio.

Cómo hidratarte antes de salir en bicicleta

Ciclista bebiendo agua

Pero no sólo hay que reponer esas reservas de agua mientras realizamos el entrenamiento. Fuera de la bicicleta también hay que seguir unas pautas de hidratación que preparen tu organismo para el esfuerzo de un entrenamiento o carrera.

Es aconsejable que, días y horas antes del entrenamiento o carrera, bebas agua con regularidad, incluso sin esperar a tener sed.

Además, la ingesta de agua deberá ir acompañada de un aporte de minerales esenciales que protegerán tus músculos de molestias y mejorarán la circulación sanguínea. Estos minerales esenciales son:

  • Calcio: abunda en lácteos, frutas, verduras y cereales y mejora la fluidez en los impulsos nerviosos y contracciones musculares.
  • Hierro: los alimentos ricos en hierro son legumbres, verduras y carnes. Deben formar parte de la dieta de un ciclista por ser el motor de los glóbulos rojos, los responsables del transporte de oxígeno a las células musculares.
  • Magnesio: hace de contrapeso al calcio y al fósforo, que aportan energía. Absorbe ambos y contribuye a la recuperación y a la mejora del tránsito intestinal.
  • Sodio: uno de los minerales esenciales que deben formar parte de una hidratación eficiente. Lo encontramos en cualquier alimento salado y en las bebidas isotónicas. Retrasa la pérdida de agua y participa en las contracciones musculares.

Programar las ingestas de líquido cada 10 ó 15 minutos cuando sales en bicicleta es lo ideal para mantener una correcta hidratación.

Además de combinar la ingesta habitual de agua con una dieta variada rica en estos minerales, la mayoría de expertos en nutrición deportiva recomiendan examinar el color de la orina, como mejor termómetro de una hidratación eficiente. Si el color de ésta es transparente o amarillo muy claro, significará que estás haciendo un buen trabajo.

Cómo hidratarte durante la ruta

Partiendo de la base de que cada persona posee una fisiología diferente y necesitará ingerir más o menos cantidad de líquido durante el ejercicio, la norma general desde la que se parte es que se beba sin esperar a tener sed.

En este sentido, programar las ingestas de líquido cada 10 ó 15 minutos es lo ideal para mantener una correcta hidratación. Este intervalo de tiempo variará dependiendo también de nuestro nivel, duración de la salida o dificultad y temperatura exterior.

Tan importante es beber durante el ejercicio como después, especialmente si hablamos en términos de recuperación muscular.

En verano las ingestas de agua o líquidos isotónicos (mezcla de agua y sales minerales) deben ser más frecuentes, no siendo superiores a los quince minutos. En cambio, en invierno, donde suele existir un porcentaje de humedad mayor, el intervalo puede incrementarse hasta los 20 minutos.

También puedes programar tu avituallamiento líquido atendiendo a la cantidad consumida por hora. Desde Bike Radar, por ejemplo, recomiendan beber medio litro de agua (500 ml, un bidón pequeño) en una hora, separándolo en diferentes ingestas y acompañándolo, previo al entrenamiento, con una bebida caliente como café o té verde. Estas bebidas cumplen su función de estimulantes para activar los músculos y retrasar la aparición de la fatiga.

Cómo hidratarte después de cada salida o ruta en bicicleta

Una vez acabado el entrenamiento o carrera en bicicleta no se puede cortar la acción de hidratarse. Tan importante es beber durante el ejercicio como después, especialmente si hablamos en términos de recuperación muscular.

La mayoría de nutricionistas deportivos coincide que durante los 30 ó 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento es cuando más hay que beber.

Y si quieres afinar aún más tu recuperación, te recomendamos que bebas frecuentemente durante el periodo inmediatamente después del ejercicio, que hace referencia a la famosa ventana metabólica.

La mayoría de nutricionistas deportivos coincide que durante los 30 ó 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento es cuando más hay que beber y comer para reponer las reservas de líquido y acelerar la recuperación de las fibras musculares.

En esta fase de hidratación posterior a cada salida, entrenamiento o carrera deberás mezclar agua y bebidas isotónicas o tener preparado un batido rico en proteínas e hidratos de carbono. Puedes comprarlo o preparártelo tú mismo con ingredientes naturales (fruta, cereales, etc.).

No es recomendable, en cambio, beber refrescos carbonatados o bebidas alcohólicas como la cerveza, que retrasarán la rehidratación del cuerpo y son perjudiciales para órganos como el hígado o el riñón.

¿Cuánta agua hay que beber?

Ciclista bebiendo agua

Además de beber frecuentemente antes de la ruta, o programar las ingestas durante y después del entrenamiento, debemos atender también a la cantidad de líquido ingerida.

Conviene, en este punto, beber poca cantidad en muchas ingestas que beber mucho en pocas ocasiones. Esto mantendrá más equilibradas las reservas de líquido durante el ejercicio.

Asimismo, es mejor contar con una buena reserva de agua que llevar una cantidad justa. En cualquier salida pueden surgir imprevistos, averías, caídas, un incremento elevado de la temperatura en determinadas zonas (en los valles de las montañas suele concentrarse mucho calor y humedad en verano) que obliguen a consumir más cantidad de líquido de la prevista.

En este sentido, una buena solución es instalar un portabidón extra en tu bicicleta para albergar un bidón más o llevar una mochila de hidratación, muy recomendadas para rutas de mountain bike.

La mochila de hidratación también te permitirá transportar repuestos y comida con comodidad, además de incrementar tu reserva de líquido.

Como comentábamos más arriba, muchos expertos recomiendan de manera orientativa ingerir 500 mililitros de agua por cada hora de actividad encima de la bicicleta.

Llevar más agua o bebida isotónica para un entrenamiento más largo o intenso tampoco supone que tengas que obligarte a beber más. Es muy importante controlar las cantidades de líquido ingerido, ya que beber en exceso puede causar problemas físicos debido a una bajada del nivel de sodio en sangre, desembocando en una hiponatremia.

Es poco frecuente que aparezca (lo suele hacer en pruebas muy intensas como maratones o triatlones) pero cuando lo hace supone un cuadro grave muy similar al del golpe de calor, que de no tratarse puede tener consecuencias muy graves.

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2 comments
  • La información no es completa ya que el tutorial indica «¿Cuántos bidones de agua hay que llevar? ¿Cada cuánto tiempo hay que beber encima de la bicicleta? ¿Qué cantidad en cada trago? ¿Es mejor llevar agua o bebida isotónica? Aquí te explicamos qué pautas debes seguir para hidratarte correctamente antes, durante y después de la salida en bicicleta».

    Pero no se menciona nada sobre las preguntas planteadas. agradecería se informe mas concretamente

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