La cafeína y el ciclismo son viejos conocidos. Los efectos estimulantes de tomar café antes de dar pedaladas hicieron que durante muchos años esta alcaloide estuviera prohibido.
Fue en 2004 cuando la WADA, la Agencia Mundial Antidopaje, la retiró de la lista de sustancias dopantes. Como ciclista, seguro que muchas veces te has preguntado cómo afecta su ingesta al rendimiento, en concreto si tiene efectos reales o si, realmente, se trata de un producto con menos ventajas de las que suelen pregonarse.
La cafeína y su efecto en el deportista
Diferentes estudios han encontrado evidencias de que la cafeína tiene repercusión directa en la mejora del rendimiento de los deportistas. En el completo estudio Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine, se señala que la cafeína mejora la resistencia de los individuos que la ingieren.
En concreto se especifica que se mejora la contracción muscular y que actúa en el sistema nervioso reduciendo la percepción del cansancio y proporcionando más resistencia. Esto repercute en la capacidad de concentración.
La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria estima que un adulto puede tomar 400 mg de cafeína al día sin que ello represente riesgo alguno
También es admitido por la comunidad científica que incrementa la actividad cerebral. La teobromina, presente en la cafeína, es un vasodilatador que incrementa los nutrientes que llegan tanto a los músculos como al cerebro, pero que al mismo tiempo eleva la cantidad de flujo de oxígeno presente en el sistema respiratorio.
En la publicación especializada Nutrition & Metabolism se dio a conocer un estudio en el que explicaba que tomar cafeína acelera el consumo de grasas si el ejercicio tiene una duración de, al menos 30 minutos. La razón es que inhibe la liberación de insulina.
¿Cuánto tarda en actuar y cuánto duran sus efectos?
La cafeína es considerada hoy por muchos nutricionistas deportivos como una ayuda ergogénica. Su absorción suele producirse alrededor de 45 minutos de tomarla y su efecto dura cerca de 5 horas, aunque esta cifra varía mucho en funciones de varios factores, como la edad o el peso.
La duración de sus efectos puede ser mucho mayor en el caso de mujeres embarazadas, de la toma de anticonceptivos, de la ingesta de antidepresivos o de sufrir alguna enfermedad hepática.
¿Cuánta cafeína puedo tomar al día?
Para orientarte, puedes seguir las recomendaciones de la EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria. Es una entidad perteneciente a la Unión Europea que recomienda no superar los 3 miligramos por kilogramo de peso, para evitar posibles efectos secundarios.
Este organismo también se deja claro que algunos síntomas, como el insomnio, se pueden dar a partir con una ingesta de solo 1,4 mg. por kilo, en especial si se hace en el transcurso de las 4 horas anteriores al descanso nocturno.
Como normal general, la EFSA estima que un adulto puede tomar 400 mg de cafeína al día sin que ello represente riesgo alguno. Para mujeres embarazadas y mujeres en período de lactancia, la cantidad que no deben rebasarse es de 200 mg al día.
Cuándo es desaconsejable tomar cafeína
No son pocos los que hablan de molestias gastrointestinales cuando toman bebidas como café, té, refrescos de cola o bebidas energéticas con cafeína.
La intolerancia a ellos puede complicar mucho la práctica deportiva, por lo tanto, si es tu caso, será mejor que tomes dosis muy pequeñas o incluso renuncies a esta sustancia.
Tampoco debería estar entre tus ingestas preferidas si padeces problemas de hipertensión, ya que podría agravarlos debido a que aumenta la frecuencia cardiaca.
En todo caso, siempre es recomendable probar con pequeñas dosis y, al principio, sin subir a la bicicleta, para ir comprobando si tomar cafeína te sienta bien. Ya habrá tiempo para tomarla antes de un entrenamiento o de una competición si te resulta útil.
Por otra parte, una de las creencias que acompañan a la cafeína es que puede producir deshidratación. Estudios recientes, como uno realizado por la Universidad de Birmingham en Reino Unido, demuestran que esta sustancia puede tener un efecto diurético en algunos individuos, pero que éste se inhibe cuando el consumo se convierte en regular.
La cafeína tomandose mucho puede causar desidratacion?