¿Aspiras a mejorar tu rendimiento como ciclista? Pues tan importante como tu entrenamiento es una nutrición adecuada. Una dieta enfocada al rendimiento debería contemplar alimentos con gran poder energético y bajos en grasas. Aquí te proponemos una lista de alimentos que nunca deberían faltar en tu despensa o nevera.
Qué alimentos son básicos en la dieta del ciclista
Toma nota. Del equilibrio en la ingesta de estos alimentos radica parte del éxito en tu rendimiento sobre la bicicleta. Analizamos sus principales nutrientes el mejor momento para tomarlos.
Café
El café es ya un complemento esencial del desayuno o, simplemente, de cualquier momento de pausa o reposo del ciclista. La cafeína tiene en efecto estimulante que retrasa la aparición de la fatiga. Activa el sistema cardiovascular y mejora la percepción del esfuerzo, permitiendo movilizar mejor las reservas de energía.
- Principales nutrientes: cafeína, minerales (calcio y magnesio).
- Cuándo tomar: antes del ejercicio.
Avena
La avena es una fuente natural de carbohidratos que servirán para llenar tus reservas de glucógeno, el nutriente necesario para el movimiento muscular. Tómalo para el desayuno acompañado de leche o fruta como una buena manera de preparar una salida, entrenamiento o carrera.
- Principales nutrientes: hidratos de carbono, fibra y minerales (magnesio y hierro).
- Cuándo tomar: antes, durante y después del ejercicio.
Nueces
Las nueces son frutos secos cargados de nutrientes, de fácil asimilación por el organismo y una opción muy saludable de obtener energía, tanto para el propio entrenamiento cómo después del mismo. Además, contienen ácidos grasos omega 3, una fuente saludable de grasas que servirán para dotar a tu cuerpo de energía de liberación lenta. Ideal para aumentar tu fondo y resistencia de forma saludable.
- Principales nutrientes: ácidos grasos (benignos), hidratos de carbono y proteínas.
- Cuándo tomar: antes, durante y después del ejercicio.
Plátano
Posiblemente sea la fruta más asociada al deportista, y especialmente en el ciclismo. Aporta una gran cantidad de energía en forma de carbohidratos, además de potasio como un mineral capaz de retrasar la aparición de calambres. Por otro lado, es fácil de llevar, pelar y comer, lo que la convierte en una de las frutas que debes tener siempre en tu despensa.
- Principales nutrientes: hidratos de carbono, minerales (potasio, magnesio, fósforo).
- Cuándo tomar: antes y durante el ejercicio.
Barritas energéticas
Al igual que el plátano, las barritas son alimentos ideales para tomar antes y durante la ruta o entrenamiento ciclista, por su facilidad de llevar e ingerir. Además, son fáciles de digerir y el aprovechamiento de sus nutrientes (en forma de hidratos de carbono, principalmente) se produce al poco tiempos de tomarlas.
Puedes comprar barritas de todo tipo y sabores en tiendas de nutrición deportiva o de ciclismo, así como preparar las tuyas propias en casa. Cereales, frutos secos, fruta deshidratada o chocolate son algunos de los elementos más comunes en las barritas, con un alto porcentaje de carbohidratos en su composición.
- Principales nutrientes: hidratos de carbono y proteínas.
- Cuándo tomar: antes y durante el ejercicio.
Cítricos (naranja, limón, pomelo)
Las ventajas de frutas como la naranja o el limón para el ciclista vienen marcadas por su alto porcentaje en vitamina C. Por un lado, fortalecen el sistema inmune, contribuyendo a mejorar la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Además, tienen gran capacidad antioxidante. Tomándolos después del entrenamiento o carrera, son capaces de reducir el daño o la inflamación muscular, mejorando la recuperación.
- Principales nutrientes: vitaminas y minerales.
- Cuándo tomar: después del ejercicio.
Pollo
Dentro de las carnes, el pollo tiene un bajo contenido en grasa y es alto en proteínas, por lo que es una opción muy atractiva a incluir en la dieta del ciclista. Te recomendamos ingerirlo tras el entrenamiento, acompañado de pasta, arroz o patatas, para optimizar tu recuperación.
- Principales nutrientes: proteínas.
- Cuándo tomar: después del ejercicio.
Pasta
Pocos alimentos están tan asociados al día a día del ciclista como la pasta. Una de las principales fuentes de energía en forma de hidratos de carbono que garantizan fuerza, potencia y resistencia en cualquier desafío ciclista. Por otro lado, es muy fácil de cocinar y combinar con otros alimentos básicos de la dieta como carnes o pescados. Y dentro de la pasta, te recomendamos optar por las integrales, de mejor digestión por su alto contenido en fibra.
- Principales nutrientes: hidratos de carbono y fibra.
- Cuándo tomar: antes y después del ejercicio.
Arroz
El arroz, como la mayoría de cereales, es un alimento básico en la despensa del ciclista. Es muy práctico como fuente primaria de energía, por su alto contenido en carbohidratos y proteínas. De este modo, garantiza un buen rendimiento muscular y aumenta las reservas de energía para soportar mejor largas jornadas sobre la bicicleta. Por otro lado, contiene vitamina B y minerales esenciales como el hierro o la fibra, que refuerzan el sistema inmunológico y facilitan una digestión rápida.
- Principales nutrientes: hidratos de carbono y proteínas.
- Cuándo tomar: antes, durante y después del ejercicio.
Tomate
Una verdura básica de la dieta mediterránea que no debe faltar en tu nevera. Su principal aporte de nutrientes viene del lado de los hidratos de carbono, a lo que se suma su alto porcentaje en agua (un 93,6%), vitamina B, fibra y sodio. Esta composición hace que su digestión sea relativamente sencilla y que promueva un excelente equilibrio inmmunológico, esencial para soportar altas cargas de entrenamiento. Inclúyelo en ensaladas, guisos o tritúralo y bébelo como un zumo o batido.
- Principales nutrientes: hidratos de carbono y vitaminas.
- Cuándo tomar: antes y después del ejercicio.
Huevos
Por último, no debes olvidar contar con este alimento básico en cientos de dietas de todo el mundo, enfocado sobre todo en la fase de recuperación. El huevo es uno de los alimentos de origen animal con mayor cantidad de proteínas, en torno a un 13% por unidad, además de gran cantidad de vitaminas y minerales, como el zinc o el hierro.
No obstante, es un alimento sujeto aún a controversia sobre su uso por su marcado porcentaje en colesterol, en torno a los 237 mg, además de su digestión algo más lenta. Por ello, muchos nutricionistas deportivos no lo consideran un alimento básico en la dieta del deportista, recomendándolo sólo para momentos puntuales, limitando su ingesta semanal. Nosotros te recomendamos incluirlo en tu plan nutricional y cocinarlo de forma saludable: cocido (para ensaladas, por ejemplo), escalfado o a la plancha. Así, el huevo puede resultar uno de los mejores recuperadores naturales que puedes encontrar.
- Principales nutrientes: proteínas y minerales.
- Cuándo tomar: después del ejercicio.
