Las pruebas de cicloturismo han vivido su particular época dorada en los últimos años. Para muchos ciclistas aficionados suponen una motivación extra para salir a entrenar con un objetivo más allá del pedalear por pedalear.
Cada uno las interpreta de acuerdo con su preparación y forma de entender el ciclismo. Pero lo cierto es que casi todas ellas tienen un componente de carrera y un componente de reto personal. En cualquier caso, son una buena forma de poner el cuerpo a prueba y comprobar de lo que uno es capaz sobre una bicicleta.
Si no llevas mucho tiempo en el mundo del ciclismo, es posible que todavía no hayas debutado en este tipo de eventos. Si estás pensando en hacerlo, aquí te damos algunas recomendaciones para que tu primera participación en una marcha sea todo un éxito.
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Consejos para la preparación de tu primera prueba cicloturista
Puede que una prueba cicloturista no sea una carrera en sí misma, pero seguro que te apuntas con la intención de hacerlo lo mejor posible. Por lo tanto, aquí te presentamos algunos consejos para sacar el máximo partido a tu preparación para ese gran reto al que ya te has inscrito.
Entrena tu resistencia
En muchos casos, las pruebas cicloturistas cuentan con diversas opciones de recorrido, que permiten la participación de ciclistas de muy distinto nivel. Sin embargo, la tentación de completar una
gran fondo siempre está presente. Por lo tanto, entrenar la resistencia en la bicicleta es fundamental. No sólo se trata del esfuerzo que implica pedalear durante horas y horas, sino también de adaptar al cuerpo al sillín y a la geometría de la bicicleta.
Salir a hacer un esfuerzo máximo de 20 minutos puede ayudarte a desarrollar tu potencia y velocidad máximas, pero son las rutas más largas las que te pemitirán ganar en resistencia. Para progresar adecuadamente, evitando sobrecargas, muchos expertos recomiendan aumentar la distancia semanal de entrenamiento en torno al 10%.
Entrena tu nutrición
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Imagen: taranchic (Getty Images).[/caption]
Siempre es importante vigilar la nutrición; sobe todo a medida que progresas y empiezas a hacer recorridos más largos. Podríamos decir que, transcurridas unas dos horas de pedaleo, el cuerpo agota el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado.
Para evitar un posible desfallecimiento, tendrás que reponerlo comiendo y bebiendo convenientemente. De lo contrario, sufrirás una
pájara y tu capacidad se vendrá abajo con rapidez.
Ciertamente, las pruebas cicloturistas salpican su recorrido con puntos de avituallamiento y asistencia que te facilitan la labor, pero no debes perder de vista un principio fundamental: come antes de sentir hambre y bebe antes de tener sed.
En estos puntos de recarga tendrás acceso a un montón de delicias, incluyendo bebidas isotónicas y, en el mejor de los casos, barritas energéticas y geles. Sin embargo, no bases en ello tu alimentación si semanas antes de la marcha no has enseñado al cuerpo a asimilar este tipo de alimentos. Es parte del entrenamiento.
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Entrena tu capacidad escaladora
Es habitual que tu dorsal en una marcha cuente con un chip para registrar tu tiempo. En algunas pruebas, el cronometraje se reduce a tramos concretos, especialmente en subidas. Por esta razón, tendrás que añadir a tu resistencia un extra de velocidad si lo que quieres es probarte y
jugar a ser ciclista.
¿Cómo entrenar esta disciplina? Durante tus entrenamientos, concéntrate en realizar intervalos repetidos de escalada de 10 a 20 minutos, a la potencia máxima que tu cuerpo sea capaz de mantener de forma sostenida. El objetivo es acumular tiempo de intensidad, por lo que sólo debes alargar los intervalos si puedes mantener la potencia de salida, sin decaer ni un ápice
La recuperación entre repeticiones debe ser la mitad de la duración de las mismas (por ejemplo, 5 minutos de recuperación entre intervalos de 10 minutos). Aquí la clave es repetir hasta que no puedas mantener la potencia o la cadencia correctamente.
Entrena tu potencia
Aunque los entrenamientos de resistencia son importantes, el cuerpo de un ciclista está formado por sistemas complejos que suministran energía de forma diferente a los distintos tipos de músculos.
Una forma de
cumplir con todos ellos es entrenar también la potencia, permaneciendo el mayor tiempo posible por encima del umbral. Traduciendo, este umbral se refiere a la máxima capacidad que tiene el organismo para sostener determinada intensidad de ejercicio en un tiempo determinado.
Estos intervalos permiten múltiples ganancias: más fuerza de piernas y mayor facilidad para rendir mejor en cualquier terreno, sea cual sea.
Cada ciclista es un mundo y no existe una norma fija para la ejecución de estos entrenamientos. Deberás analizar dónde radican tus puntos fuertes y débiles y luego afinar estos intervalos. Por lo general, incluir este trabajo en tu entrenamiento una o dos veces por semana es todo lo que necesitas para ver resultados y evitar el agotamiento o las lesiones.
Si eres de las personas que anda en compañía, una forma sencilla de mejorar la potencia es tirar del grupo y forzar tu organismo. Recuerda que un ciclista en cabeza tiene que generar, por términos medio y para rodar a la misma velocidad, un 30% más de potencia que los ciclistas que van detrás.
Entrena tu explosividad
Mientras que los intervalos en subida más largos son excelentes para desarrollar la potencia escaladora, también necesitas capacidad para realizar cambios de ritmo y acelerarones. Esto es importante para permanecer en un grupo durante un recorrido largo.
Si desarrollas la potencia para superar tu umbral en un esfuerzo corto, también estarás desarrollando la forma física para recuperarte rápidamente de esos picos.
Tienes mil formas para entrenar esta capacidad.
Puedes probar, por ejemplo, con 10 repeticiones de potencia de 2 minutos (al 100% de tu capacidad máxima), con 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas, a pedaleo suave. Mejorarás el VO2 máximo (la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno del aire y entregarlo al músculo) y lo más importante: ganarás capacidad para pegar una acelerón y recuperarte con rapidez.
Compensa la falta de tiempo
Es probable que la prueba cicloturista a la que te apuntes sea tu objetivo principal y la carrera más larga del año. Es posible también que tus obligaciones te impidan realizar entrenos con los mismos kilómetros y duración. Sería lo ideal, pero es complicado. Una forma de compensar esta circunstancia es construir bloques de entrenamiento consecutivos.
Si no puedes pedalear seis horas en un día, programa dos días seguidos de 3-4 horas con dos días completos de recuperación o pedaleo relajado.
Consejos para el día de tu participación en una prueba cicloturista
Una vez que tienes todo el trabajo hecho, llega el momento de la verdad. Aquí tienes algunos aspectos a tener en cuenta el día de tu debut en una prueba cicloturista de carretera.
Preparación
Dedica tiempo a estudiar el recorrido: dónde están las subidas o los tramos cronometrados, cuál es su dificultad, dónde se encuentran los avituallamientos, etc.
¿Necesitas llevar algún alimento especial, como geles energéticos, barritas o bebidas isotónicas? ¿Qué hay disponible en los avituallamientos?
Ten todo preparado para el día de la carrera: la bici, en perfecto estado, y ropa para todo tipo de clima, esencial si va a pedalear por terreno de montaña a primera hora de la mañana.
Llévate algunas herramientas y repuestos esenciales. No olvides una bomba, parches, tronchacadenas y cámaras de repuesto. Muchos eventos cuentan con servicio de asistencia mecánica, pero lo mejor es que seas lo más autosuficiente posible para que, si tienes que parar, puedas volver a ponerte en marcha rápidamente.
Por último, muévete con previsión y evita las prisas para llegar al punto de partida de la marcha. Normalmente, son eventos con mucho movimiento de personas y vehículos en un pequeño espacio de tiempo. Tenlo en cuenta.
Descansa
En los días previos a la celebración de la marcha, confía en tu entrenamiento y evita la tentación de realizar una última sesión para afinar. Es mejor descansar sabiendo que has entrenado duro y que estás preparado para el reto.
Procura dormir bien, aunque sabemos que la noche previa a este tipo de eventos es difícil conciliar el sueño con rapidez; especialmente, cuando la prueba se celebra lejos de casa.
No empieces demasiado rápido
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Imagen: Pixabay[/caption]
En toda marcha cicloturista, más o menos competitiva, verás grupos de ciclistas dispuestos a ir a por todas desde el principio con el fin de entrar en un grupo rápido. No caigas en la tentación de apretar más allá de tus posibilidades en los primeros kilómetros iniciales.
La emoción y la adrenalina te pueden llevar a crecerte demasiado. En tal caso, podrías pagarlo antes de que la marcha se ponga seria de verdad. Es allí donde se descubren las cartas y cada ciclista busca su propio ritmo.
Divide la marcha en tramos más pequeños
Si nunca antes has recorrido la distancia que tienes por delante, dividirla en partes más pequeñas es una buena estrategia para que parezca que lo que te espera no es para tanto. Puedes concentrarte, por ejemplo, en cada segmento entre puntos de avituallamiento, como si de pequeñas metas intermedias se tratara. Cualquier otra estrategia es válida.
No pierdas de vista al corredor de delante
Las pruebas cicloturistas están abiertas a ciclistas de todo nivel y condición. No se dividen en categorías. Asume, por tanto, que el ciclista que te precede puede tener menos experiencia de rodar en pelotón que tú.
Tómatelo con calma
Recorrer, por poner, 160 km con 3.000 m de desnivel positivo requiere que conozcas bien tus límites. No es al principio cuando notarás una bajada significativa de tu rendimiento, pero sí es allí donde puedes empezar a cavar tu tumba si no ahorras energías. En un recorrido largo, es mejor sentir que puedes apretar un poco más que ir al límite.
Conforme acumules kilómetros, irás más lento porque tu potencia irá disminuyendo. Por lo tanto, no lo des todo en las primeros kilómetros porque lo más probable es que llegues a meta arrastrándote.
Nunca te dejes arrastrar por un grupo cuyo nivel no te corresponde; con tantos participantes, siempre encontrarás uno que se adapte a tus posibilidades.
Por lo demás, una marcha cicloturista siempre es un buen motivo para disfrutar del paisaje, de la compañía de otros ciclistas y hasta de los avituallamientos que econtrarás por el camino. Mantén una estrategia conservadora en tu primer evento de esta naturaleza; llegarás con buenas piernas y rodará mejor durante todo el recorrido.
Aliméntate correctamente justo antes de la marcha
En los días previos a tu primera marcha cicloturista, come normalmente, añadiendo algunos carbohidratos de más, pero sin pasarte. Distribuye su ingesta a lo largo del día y bebe mucha agua.
La noche anterior a la prueba, aprovecha para una cena saludable, saciante, pero sin que llegue a llenarte en exceso. Al levantarte para la marcha, un buen desayuno mucho antes de subirte a la bici es clave para un buen rendimiento. Todas las calorías serán necesarias. No te olvides tampoco de hidratarte.
Come y bebe correctamente durante la marcha
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Imagen: Munbaik - Unsplash[/caption]
Una vez te pongas en marcha, come poco y a menudo, sin que pasen más de 30 minutos entre toma y toma. Si no te sientes cómodo comiendo sobre la bici, párate. Hay quien prefiere geles energéticos, o barritas, o pequeños bocadillos... Lo principal es que no comas nada muy diferente a lo que acostumbras a ingerir en tus entrenamientos. De este modo, el cuerpo no lo rechazará.
El mismo cuidado has de tener con la bebida. No te obsesiones si ves que tu bidón se está agotando. Es mejor hidratarse perfectamente y reponerlo en el próximo punto de avituallamiento, o en una fuente que encuentres por el camino. Aquí tampoco arriesgues con bebidas deportivas a las que no estás acostumbrado, por beneficiosas que resulten. Tus estómago podría rechazarlas.
Aprovecha al máximo las puntos de avituallamiento
Los puntos intermedios de avituallamiento te permiten recargar tus bidones y tus bolsillos con comida. También son una oportunidad para bajarte de la bici, estirar ligeramente, hacer tus necesidades... Cinco minutos aquí pueden ayudarte a prevenir la fatiga. Estos puntos de repostaje suelen ser muy tentadores, pero evita pasarte
de frenada.
Pásalo en grande
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Imagen: Sea Otter Europe.[/caption]
Por lo general, las pruebas cicloturistas son recorridos muy divertidos. Cada organización intenta exprimir al máximo el territorio para ofrecer una experiencia diferencial a la comunida ciclista. ¿Por qué no aprovecharlo?
Y si lo tuyo es desafiar tus propios límites, cada prueba cuenta con terreno más que de sobra para poner a prueba tu rendimiento.
En definitiva, el objetivo es siempre disfrutar y completar la marcha con dignidad.
Imagen: taranchic (Getty Images).[/caption]
Siempre es importante vigilar la nutrición; sobe todo a medida que progresas y empiezas a hacer recorridos más largos. Podríamos decir que, transcurridas unas dos horas de pedaleo, el cuerpo agota el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado.
Para evitar un posible desfallecimiento, tendrás que reponerlo comiendo y bebiendo convenientemente. De lo contrario, sufrirás una pájara y tu capacidad se vendrá abajo con rapidez.
Ciertamente, las pruebas cicloturistas salpican su recorrido con puntos de avituallamiento y asistencia que te facilitan la labor, pero no debes perder de vista un principio fundamental: come antes de sentir hambre y bebe antes de tener sed.
En estos puntos de recarga tendrás acceso a un montón de delicias, incluyendo bebidas isotónicas y, en el mejor de los casos, barritas energéticas y geles. Sin embargo, no bases en ello tu alimentación si semanas antes de la marcha no has enseñado al cuerpo a asimilar este tipo de alimentos. Es parte del entrenamiento.
[irp posts="9127" name="Cómo entrenar el sistema digestivo del ciclista"]
Mientras que los intervalos en subida más largos son excelentes para desarrollar la potencia escaladora, también necesitas capacidad para realizar cambios de ritmo y acelerarones. Esto es importante para permanecer en un grupo durante un recorrido largo.
Si desarrollas la potencia para superar tu umbral en un esfuerzo corto, también estarás desarrollando la forma física para recuperarte rápidamente de esos picos.
Tienes mil formas para entrenar esta capacidad.
Puedes probar, por ejemplo, con 10 repeticiones de potencia de 2 minutos (al 100% de tu capacidad máxima), con 2 minutos de recuperación entre cada una de ellas, a pedaleo suave. Mejorarás el VO2 máximo (la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno del aire y entregarlo al músculo) y lo más importante: ganarás capacidad para pegar una acelerón y recuperarte con rapidez.
Imagen: Pixabay[/caption]
En toda marcha cicloturista, más o menos competitiva, verás grupos de ciclistas dispuestos a ir a por todas desde el principio con el fin de entrar en un grupo rápido. No caigas en la tentación de apretar más allá de tus posibilidades en los primeros kilómetros iniciales.
La emoción y la adrenalina te pueden llevar a crecerte demasiado. En tal caso, podrías pagarlo antes de que la marcha se ponga seria de verdad. Es allí donde se descubren las cartas y cada ciclista busca su propio ritmo.
Recorrer, por poner, 160 km con 3.000 m de desnivel positivo requiere que conozcas bien tus límites. No es al principio cuando notarás una bajada significativa de tu rendimiento, pero sí es allí donde puedes empezar a cavar tu tumba si no ahorras energías. En un recorrido largo, es mejor sentir que puedes apretar un poco más que ir al límite.
Conforme acumules kilómetros, irás más lento porque tu potencia irá disminuyendo. Por lo tanto, no lo des todo en las primeros kilómetros porque lo más probable es que llegues a meta arrastrándote.
Nunca te dejes arrastrar por un grupo cuyo nivel no te corresponde; con tantos participantes, siempre encontrarás uno que se adapte a tus posibilidades.
Por lo demás, una marcha cicloturista siempre es un buen motivo para disfrutar del paisaje, de la compañía de otros ciclistas y hasta de los avituallamientos que econtrarás por el camino. Mantén una estrategia conservadora en tu primer evento de esta naturaleza; llegarás con buenas piernas y rodará mejor durante todo el recorrido.
Imagen: Munbaik - Unsplash[/caption]
Una vez te pongas en marcha, come poco y a menudo, sin que pasen más de 30 minutos entre toma y toma. Si no te sientes cómodo comiendo sobre la bici, párate. Hay quien prefiere geles energéticos, o barritas, o pequeños bocadillos... Lo principal es que no comas nada muy diferente a lo que acostumbras a ingerir en tus entrenamientos. De este modo, el cuerpo no lo rechazará.
El mismo cuidado has de tener con la bebida. No te obsesiones si ves que tu bidón se está agotando. Es mejor hidratarse perfectamente y reponerlo en el próximo punto de avituallamiento, o en una fuente que encuentres por el camino. Aquí tampoco arriesgues con bebidas deportivas a las que no estás acostumbrado, por beneficiosas que resulten. Tus estómago podría rechazarlas.
Imagen: Sea Otter Europe.[/caption]
Por lo general, las pruebas cicloturistas son recorridos muy divertidos. Cada organización intenta exprimir al máximo el territorio para ofrecer una experiencia diferencial a la comunida ciclista. ¿Por qué no aprovecharlo?
Y si lo tuyo es desafiar tus propios límites, cada prueba cuenta con terreno más que de sobra para poner a prueba tu rendimiento.
En definitiva, el objetivo es siempre disfrutar y completar la marcha con dignidad.
