Nutrición y rendimiento: dos ruedas del mismo eje
A medida que el ciclista se adentra en pruebas de fondo, marchas exigentes o etapas de montaña, la alimentación sobre la bici cobra más importancia. Esto se aplica tanto a ciclistas de asfalto como de montaña, ya que la necesidad de ingerir líquidos y carbohidratos durante el ejercicio es clave para mantener el rendimiento y prevenir las temidas pájaras.
Para entender cómo entrenar el sistema digestivo y mejorar el aprovechamiento de nutrientes durante el esfuerzo, hablamos con Rubén Ballesteros, nutricionista deportivo en Indya, una plataforma especializada en el asesoramiento personalizado para deportistas de alto rendimiento.
Bicicletas de carretera o bicicletas de montaña: mismo objetivo, distinto entorno
Independientemente de si pedaleas sobre una bicicleta de carretera en rutas largas y constantes o te enfrentas a tramos técnicos con tu bicicleta de montaña, el aparato digestivo se ve afectado por la intensidad del esfuerzo. En estas condiciones, el cuerpo prioriza el envío de sangre a los músculos, lo que reduce la capacidad digestiva y puede provocar molestias si no se ha entrenado adecuadamente.
Por eso, entrenar la ingesta de alimentos y líquidos en situaciones reales, adaptadas a tu tipo de ciclismo, es fundamental para evitar problemas durante las competiciones o salidas exigentes.
📺 Aquí puedes ver la entrevista completa sobre el entrenamiento del sistema digestivo para ciclistas. Una conversación con Rubén, de Indya
¿Qué significa entrenar el sistema digestivo en ciclismo?
Cuando hablamos de entrenar el sistema digestivo en ciclismo, nos referimos a un proceso de adaptación progresiva que tiene como objetivo acostumbrar al cuerpo a ingerir alimentos y líquidos mientras pedaleamos, especialmente durante esfuerzos de media y alta intensidad. Lejos de ser un aspecto menor, este entrenamiento es clave en el rendimiento ciclista y puede marcar la diferencia entre terminar fuerte una prueba o sufrir una temida “pájara”.
¿Por qué es importante entrenar el sistema digestivo?
Durante el ejercicio intenso, especialmente en el ciclismo de resistencia, el cuerpo deriva gran parte del flujo sanguíneo hacia los músculos —en especial, a las piernas—, reduciendo así el aporte de sangre al aparato digestivo. Esto provoca que la digestión sea más lenta y, en ocasiones, deficiente. Por eso, entrenar la ingesta de carbohidratos y líquidos no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino también a minimizar molestias intestinales, como hinchazón, náuseas o diarrea.
¿Cómo empezar a entrenar el sistema digestivo sobre la bici?
El entrenamiento digestivo debe ser progresivo. Si no estás habituado a comer mientras pedaleas, comienza con lo más básico:
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Hidratación constante: empieza por beber agua a intervalos regulares.
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Bebidas isotónicas: una vez adaptado al agua, introduce bebidas deportivas con carbohidratos.
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Alimentos sólidos simples: como dátiles o plátanos.
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Barritas energéticas y geles: comienza con pequeñas dosis, como una barrita o gel por hora, y ve aumentando la frecuencia poco a poco.
💡 Consejo práctico: controla los gramos de carbohidratos que ingieres por hora. Lo ideal es comenzar con unos 30g por hora, e ir aumentando hasta llegar a tu tolerancia máxima sin molestias (que puede estar entre 60 y 90g/h en ciclistas entrenados).
¿Cuándo conviene entrenar el sistema digestivo?
Dependerá de tu nivel de experiencia y del tipo de temporada:
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Ciclistas amateur o sin costumbre: deben entrenar la ingesta durante todo el año.
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Ciclistas experimentados: pueden centrarse en entrenarlo durante los meses previos a pruebas importantes, sobre todo en las salidas con intensidad similar a la competición.
¿Cuáles son los límites de tolerancia?
El mayor error es pasarse o quedarse corto:
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Si ingieres poco, puedes sufrir una bajada de rendimiento o hipoglucemia.
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Si te excedes, puedes sufrir una indigestión o malestar que arruine tu prueba.
⚠️ Nunca pruebes productos nuevos el día de la competición. El sistema digestivo debe estar entrenado también para tolerar los mismos productos que vas a consumir en carrera.
Paso a paso y con cabeza
Entrenar el sistema digestivo en ciclismo es tan importante como mejorar la resistencia o la fuerza. Si te acostumbras a hidratarte y comer de forma estratégica durante tus entrenamientos, no solo mejorarás tu rendimiento, sino que también reducirás el riesgo de problemas digestivos en competiciones y salidas exigentes.
