La importancia de la Base para tus próximos desafíos en bici
La importancia de la Base para tus próximos desafíos en bici
Si el entrenamiento forma parte de tu relación con el ciclismo, lo que vamos a contarte te interesa.
Los últimos meses del año suelen coincidir con la Base. Ese periodo alejado de la competición donde echas de menos las series y que es clave en la construcción de tu fortaleza aeróbica. Es el primer paso de la preparación para los retos de la próxima temporada.
No hay tiempo que perder; cuanto antes empieces, mejor será tu rendimiento a medio plazo. 🔥🔥🔥
Hablamos sobre esta cuestión con Laura Garrido (Laucycle), entrenadora de ciclismo y amante del Gravel y las pruebas de Ultradistancia.
¿En qué consiste la Base aplicada al entrenamiento ciclista?
La Base del entrenamiento ciclista es el periodo inmediatamente posterior a la pretemporada, que llega después de concluir las competiciones más fuertes de año. Empezamos ya a entrenar con la vista puesta en el calendario.
Para un ciclista de alto nivel, esta pretemporada puede consistir en un par semanas de descanso. Los profesionales no pueden permitirse el lujo de prolongar este periodo mucho más, ya que necesitan una buena readaptación. No es lo mismo para un ciclista ocasional o amateur. A nivel mental, compaginar ocupaciones, obligaciones y entrenamiento no es sencillo. Por eso, desconectar un mes de la bicicleta sin caer en el sedentarismo es lo ideal.
📺 Aquí puedes ver la entrevista completa sobre el periodo de Base a la entrenadora de ciclismo Laura Garrido (Laucycle).
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Imagino que el entrenamiento durante la Base deberá se progresivo...
Correcto. Imaginemos que en pretemporada hemos estado haciendo salidas de hora y media, o poco más. Pues por mucho que queramos acelerar la preparación, no puedes llegar al fin de semana y echar diez horas de bici. Debes ir poco a poco. Si no lo haces así, acumularás tanta fatiga desde el comienzo que te obligará a rebajar mucho el volumen de forma casi instantánea. Digamos que en la Base trabajamos los pilares para la nueva temporada. Remarcaría la importancia de entrenar nuestra capacidad aeróbica. ¿Cómo? Pues haciendo salidas por debajo del primer umbral. Intentaría, sin superar ese punto, mantener los vatios lo más alto posible.
Es un buen momento para trabajar aspectos como la cadencia o el entrenamiento en ayunas, que nos ayudará en el futuro. También es la época para incidir en aspectos de mejora detectados durante las pasada campaña. Ya sabemos que el día a día de la temporada ciclista no da para estas cosas. Por ejemplo: si practicas gravel y te falta técnica, es el momento de meter volumen y combinarlo con trabajo de técnica.
Hablas de intensidades bajas. ¿Y qué ocurre con el trabajo de fuerza durante este periodo de Base?
Es buena idea intercalar recordatorios de fuerza máxima durante la Base y trabajarla en el gimnasio. Al hacer tanto entrenamiento aeróbico, incluir uno o dos días de fuerza durante la semana es muy interesante. Tenemos que tener en cuenta que no podemos espaciar los estímulos de fuerza más de 7-10 días. La capacidad de fuerza tarda bastante en desaparecer, pero si sobrepasamos este periodo, notaremos claramente una pérdida.
Imagina que paras, por ejemplo, durante dos semanas. Al retomar el esfuerzo, te subirán las pulsaciones y te costará más respirar. Aun así, tu organismo se readaptará con rapidez. Lo que ocurre es que el flujo de sangre baja y llega menos oxigeno a los músculos. Revertir esa situación sería sencillo. En especial, para ciclistas acostumbrados al entrenamiento.
¿Cómo construimos una buena Base?
Es sencillo: salir cuantas más horas mejor y de forma progresiva. El sábado o domingo, haz una tirada larga de más de 2-3 horas. Allí es cuando empezamos a tener las ganancias aeróbicas. Y entre semana, intercala entrenamientos de hora y media o dos horas con recuperaciones. De este modo, ganaremos fondo, que es una de las capacidades físicas que más tarda en desaparecer.
¿Necesita más Base un ciclista experimentado que uno mas sedentario?
Un ciclista novato debe prolongar más el periodo de Base porque los cimientos son débiles. Conforme se cumplen años de práctica ciclista, se puede ir recortando.
O sea, que el organismo del ciclista tiene memoria
Sin duda. A una persona deportista le es mucho más fácil progresar en el periodo de Base, aunque haya hecho un parón, ya que recupera mucho más rápido. En cualquier caso, es importante realizar recordatorios durante el periodo competitivo. Es decir: si tus retos de la temporada se concentran en abril-mayo y a finales de junio-julio, puedes retomar un periodo de Base entre ambos bloques de una o dos semanas.
¿Y qué ocurre con el peso durante este periodo?
Al final de la Base, es importante que estemos en nuestro peso ideal y eliminar la grasa que nos sobra. La cuestión es que durante este periodo no necesitamos quemar tantas calorías. Por eso, podemos aprovechar para hacer entrenamientos en ayunas o entrenamientos en low-carb y, desde luego, evitar comer lo mismo que en periodos de intensidad. La gestión del peso en el ciclismo es importante y sus efectos en el rendimiento son evidentes.
¿Cuál podría ser una planteamiento de Base para un ciclista aficionado de nivel medio? Pongamos una persona cuyo objetivo es apuntarse a alguna clásica cicloturista y que realiza 2-3 salidas en bici a la semana, por ejemplo.
La primera recomendación es no calentarse demasiado la cabeza. Si tienes tiempo, entrena 10-12 horas semanales. Es una buena cifra. Haz buen volumen de horas el fin de semana. Eso es importante: una salida semanal de más de 2-3 horas es clave. Incluye también una sesión de fuerza a la semana. Yo misma acostumbro a hacerla el lunes o martes porque, de lo contrario, me genera mucha fatiga para el fin de semana; especialmente, si es trabajo en gimnasio. De todas formas, suelo alternarlo con sprints.
En este plan puedes incluir un par de entrenamientos de recuperación y uno de resistencia que dure unas 2 horas. En este último, añade al final un par de sprints.
¿Alguna recomendación para acabar?
El más importante, evita meter intensidad en este periodo de Base. Si lo haces, llegarás quemado al periodo de Construcción; no rendirás y alcanzarás tu pico de forma antes de lo necesario. Mantén la paciencia y trabaja aspectos como la nutrición, el core, la fuerza, la flexibilidad metabólica... No intentes reventarte en este periodo porque no te va a compensar.
