Si el entrenamiento forma parte de tu relación con el ciclismo, lo que vamos a contarte te interesa. Los últimos meses del año suelen coincidir con la Base. Ese periodo alejado de la competición donde echas de menos las series y que es clave en la construcción de tu fortaleza aeróbica. Es el primer paso de la preparación para los retos de la próxima temporada. No hay tiempo que perder; cuanto antes empieces, mejor será tu rendimiento a medio plazo. 🔥🔥🔥
Hablamos sobre esta cuestión con Laura Garrido (Laucycle), entrenadora de ciclismo y amante del Gravel y las pruebas de Ultradistancia. ¿En qué consiste la Base aplicada al entrenamiento ciclista? La Base del entrenamiento ciclista es el periodo inmediatamente posterior a la pretemporada, que llega después de concluir las competiciones más fuertes de año. Empezamos ya a entrenar con la vista puesta en el calendario. Para un ciclista de alto nivel, esta pretemporada puede consistir en un par semanas de descanso. Los profesionales no pueden permitirse el lujo de prolongar este periodo mucho más, ya que necesitan una buena readaptación. No es lo mismo para un ciclista ocasional o amateur. A nivel mental, compaginar ocupaciones, obligaciones y entrenamiento no es sencillo. Por eso, desconectar un mes de la bicicleta sin caer en el sedentarismo es lo ideal.
📺 Aquí puedes ver la entrevista completa sobre el periodo de Base a la entrenadora de ciclismo Laura Garrido (Laucycle).
Entrenamiento en la Base: Cómo Prepararte para la Temporada de Ciclismo
El entrenamiento en la Base es crucial para cualquier ciclista, ya sea de bicicletas de montaña o bicicletas de carretera. Este periodo de preparación debe ser progresivo para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo. Imagina que, en pretemporada, has estado haciendo salidas de una hora y media, pero no puedes llegar al fin de semana y hacer diez horas de bicicleta sin consecuencias. La clave es incrementar la carga de trabajo de forma gradual para evitar que la fatiga se acumule demasiado rápido. Si te excedes, podrías tener que reducir el volumen drásticamente.
Trabaja la Capacidad Aeróbica para Mejorar tu Desempeño
Durante la Base, tu objetivo principal debe ser mejorar tu capacidad aeróbica. En el caso de la bicicleta de montaña, es fundamental trabajar tanto en subidas como en bajadas, mientras que en la bicicleta de carretera, el enfoque puede centrarse más en la resistencia. Realizar salidas a un ritmo constante sin superar tu primer umbral de lactato es esencial. Mantén tus vatios altos sin pasar ese límite para fortalecer tu rendimiento. Además, aprovecha para trabajar en aspectos clave como la cadencia y la nutrición para mejorar tu flexibilidad metabólica.
Fortalece tu Cuerpo con Trabajo de Fuerza
No olvides incluir trabajo de fuerza en tu rutina, especialmente en el periodo de Base. Aunque el entrenamiento en bicicletas de montaña tiende a ser más técnico, incorporar fuerza en el gimnasio te ayudará a prevenir lesiones y a mantenerte en buena forma. Hazlo al menos una vez a la semana y, si puedes, hazlo antes de tus sesiones más largas para evitar la fatiga. No olvides que la fuerza y la flexibilidad son esenciales tanto para un ciclista de bicicletas de carretera como para un aficionado al mountain bike.
Planifica Entrenamientos Progresivos con una Buena Recuperación
La Base debe centrarse en salidas progresivas y largas. Asegúrate de que, durante el fin de semana, hagas una salida de más de 2-3 horas para conseguir ganancias aeróbicas. Para los ciclistas de bicicletas de montaña, esto podría incluir rutas técnicas, mientras que en bicicletas de carretera, se podría centrar en recorridos largos y planos. Entre semana, realiza entrenamientos de una hora y media o dos horas con tiempos de recuperación, para mejorar tu fondo.
Adaptación a la Base: ¿Un Ciclista Experimentado o Novato?
Un ciclista experimentado puede reducir el tiempo dedicado a la Base, ya que su cuerpo tiene memoria muscular. Sin embargo, un novato necesitará más tiempo para establecer una buena base, ya que su sistema es menos eficiente. Los ciclistas experimentados se recuperan más rápido y pueden abordar la Base con mayor facilidad, lo que les da ventaja al empezar la temporada.
Gestiona tu Peso Durante la Base
Durante la Base, es importante alcanzar tu peso ideal. No es necesario hacer entrenamientos extenuantes en ayunas, pero puedes aprovechar para hacer sesiones en ayunas para mejorar la eficiencia metabólica. Evita consumir tantas calorías como en los periodos de alta intensidad, y no olvides que el control del peso tiene un impacto directo en tu rendimiento.
Plan de Base para Ciclistas Aficionados de Nivel Medio
Si eres un ciclista aficionado de nivel medio y tienes el objetivo de participar en una clásica cicloturista, puedes comenzar con 2-3 salidas semanales. Trata de entrenar entre 10-12 horas semanales, incluyendo salidas largas los fines de semana y un entrenamiento de fuerza semanal. Alterna con entrenamientos de resistencia y sprints para mejorar tu velocidad y fondo. Recuerda, lo más importante en este periodo de Base es evitar la sobrecarga de intensidad. La paciencia es clave para llegar en forma al periodo de Construcción.
Evita la Intensidad durante la Base
Recuerda que este periodo debe ser de paciencia, sin meter demasiada intensidad. Si lo haces, llegarás agotado al siguiente periodo de entrenamiento y no alcanzarás tu mejor forma en el momento adecuado. Aprovecha para trabajar en tu nutrición, fuerza, flexibilidad y técnica, sin apresurarte.
