Las lesiones son el peor enemigo de cualquier deportista, y los ciclistas no son la excepción. Tanto si practicas ciclismo de carretera como si sales con tu bicicleta de montaña por senderos técnicos, mantener el cuerpo en forma y evitar dolencias es clave para seguir pedaleando sin interrupciones. En este deporte, la fortaleza mental es tan importante como la física, y una lesión puede afectar no solo al rendimiento, sino también al estado de ánimo. Por eso, todos los consejos para prevenirlas son bienvenidos. A continuación, te ofrecemos una serie de recomendaciones sencillas para reducir el riesgo de lesiones, ya uses una bicicleta de montaña para tus rutas off-road o una bicicleta de carretera para entrenamientos de fondo. Así podrás evitar días de parón y seguir disfrutando de cada salida.
Elige la bicicleta adecuada
Cada bicicleta está pensada para un uso concreto. Utilizar una de montaña para hacer kilómetros en carretera es igual de poco aconsejable que emplear un modelo sin amortiguación en un terreno desigual y con saltos. El tipo de bicicleta tiene la misma importancia en ciclismo que el tipo de zapatilla en running. Y de la misma manera que no te calzarías unas sandalias o unos zapatos, 3 tallas más pequeñas que la tuya para correr una maratón, la tipología y talla de la bicicleta es muy importante para prevenir lesiones. Aprende a elegir la talla de bicicleta correcta en función de tu altura y tus medidas y ajusta correctamente el manillar y el sillín. Llevar una bicicleta más grande o más pequeña de lo que te corresponde por las proporciones de tu cuerpo es una apuesta casi segura a sufrir una lesión.
No te saltes el calentamiento
¿Te has fijado en que los ciclistas más experimentados siempre calientan en un rodillo antes de cada etapa? Eso es porque saben lo importante que es y porque, como todos, seguro que cuando tenían menos experiencia alguna vez pagaron caro saltarse el calentamiento. Realizar un ejercicio suave y progresivo antes de llevar a nuestro sistema cardiovascular y a nuestras articulaciones a un esfuerzo es clave para evitar disgustos en forma de lesiones. Además, comprobarás fácilmente que calentar mejora tu rendimiento.
No descuides lo que comes y cómo lo comes
Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene la nutrición en toda práctica deportiva y de la relación que hay entre lo que nos llevamos a la boca y las lesiones. Beber evita la deshidratación y todos los síntomas asociados a ella, como los calambres musculares, pero también comer de manera variada y compensada es básico para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte y libre de dolencias. Consume todos los grupos de alimentos en las cantidades que necesites en función de tu nivel de exigencia y valora con un experto el consumo de suplementos. Una nutrición óptima es un factor de prevención de lesiones.
Dale al descanso la importancia que merece
Dormir un mínimo de 7 horas es imprescindible para combatir el cansancio muscular y dar tiempo a que cuerpo y mente se recuperen antes de volver a esforzarse sobre la bicicleta. Dormir poco debilita el sistema inmunológico y favorece las lesiones por estrés muscular. Tampoco desdeñes las siestas, una cabezada de entre 15 y 25 minutos incrementa el rendimiento mental y físico, además de mejorar la concentración y el estado de ánimo.
Vigila el sobreentrenamiento
¿Has notado una bajada de tu rendimiento que no sabes a qué achacar? ¿Llevas tiempo sin descansar bien y te muestras irritable sin motivo? ¿Tienes poco apetito? ¿Tu sistema inmunológico se resiente con facilidad? Todos ellos pueden ser síntomas de que has caído en el sobreentrenamiento. Al igual que muchas lesiones vienen producidas por no entrenar lo suficiente, también hay lesiones que son consecuencias de un exceso de entrenamiento. Si es el caso, tu cortisol (hormona que destruye las proteínas) habrá subido demasiado. Es el momento de replantearte la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos y de realizarte una analítica para comprobar como estás por dentro.
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Trabaja tus músculos lejos de la bicicleta
Nuestra amiga de dos ruedas nos obliga a repetir infinidad de veces una serie de ejercicios repetitivos. Aunque el ciclismo es un deporte completo, ello hace que trabajemos ciertos músculos mucho más que otros. ¿Por qué no trabajar esos otros músculos en un gimnasio o en nuestra propia casa? Tener unos músculos resistentes y fuertes (y no hablamos de voluminosos) ayudará a nuestros tendones y articulaciones a soportar mejor el esfuerzo y, por lo tanto, a alejarnos de tendinitis, esguinces y luxaciones.
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La importancia de los accesorios
No hace falta que te digamos lo importante que es el uso del casco para evitar todo tipo de golpes e impactos en la cabeza. De todos los accesorios que pueden evitarnos lesiones quizá sea el más obvio, pero no es el único. Cuando te subes a la bicicleta debes comprobar el desgaste de las plantillas de tus zapatillas, asegurarte de que tus gafas de sol te protegen de los rayos ultravioleta o comprobar que los puños mantienen su capacidad de absorción.
Una bicicleta a punto es una bicicleta segura
Un neumático con poca presión, un freno gastado, un cambio que no entra… Todo ello representa un riesgo grave para ti que puede derivar en una lesión o, aún peor, en un accidente. Descubre los cinco puntos de tu bicicleta que debes revisar cada poco tiempo y asegúrate de que tu bicicleta es un vehículo que te permite ejercitarte sin riesgo.
