Cuatro consejos para evitar lesiones en las articulaciones cuando montas en bicicleta

Practicar deporte suele ser asociado con mejoras en la salud, no sólo por los efectos visibles en el cuerpo sino también por los efectos en la salud mental y emocional de quien lo practica. Sin embargo, si el deporte no es practicado adecuadamente y con el equipamiento apropiado para cada disciplina, podrían aparecer lesiones de leve, mediana o alta gravedad que con el tiempo pueden alterar el estado de forma física y la salud del deportista. En deportes como el ciclismo, el mountain bike y el triatlón, especialmente en carreras, el impacto que sufren las articulaciones es menor que en otras disciplinas como el running, ya que no existen golpes contra el suelo, fuertes cargas ni saltos. Sin embargo, una técnica de pedaleo deficiente, una posición inadecuada sobre la bicicleta o una mala elección del material deportivo pueden conllevar en dolencias y lesiones que, de no corregirse, derivan en problemas agudos y crónicos. Éstos son algunos de los errores más frecuentes que puedes corregir para evitar una lesión articular:

1- Corrige la técnica de pedaleo

Una mala técnica o una errónea colocación del pie en el pedal, puede derivar en una lesión de rodilla. La relación pie-pedal determina en gran medida el efecto que causará la pedalada en la rodilla. Hay que recordar que la rodilla es una articulación en bisagra, es decir que sólo permite movimientos de flexión y extensión. Si el pie no queda adecuadamente colocado en el pedal, o si al pedalear se produce un movimiento contrario a la biomecánica natural, la transmisión de la potencia exigirá un esfuerzo mayor que se reflejará también en la rodilla. Por otra parte, es importante fijarse en que las calas estén correctamente ancladas en el pedal y que no queden desviadas o se podría provocar, por ejemplo, una tendinitis en los rotadores de la rodilla.

2- Elige el desarrollo adecuado

Utilizar un desarrollo que exceda las capacidades del cuerpo puede tener graves consecuencias. Si te decantas por un desarrollo mayor del que estás preparado a llevar por tu entrenamiento o condición física, te exigirá un excesivo esfuerzo al pedalear y la presión que ejercerá de forma repentina en tus articulaciones afectará especialmente al fémur y la rótula. Lo correcto sería ir aumentando la intensidad de forma gradual y estar siempre atento a las reacciones del cuerpo antes, durante y después del entrenamiento.

3- Vigila la altura del sillín

Llevar el sillín demasiado alto o demasiado bajo también puede lesionar la rodilla, tanto la parte frontal como la posterior, según sea el caso. De igual forma, si el sillín está colocado a una altura incorrecta, podría producirse un balanceo en la cadera al momento de pedalear, ocasionando asimismo un efecto negativo en esta articulación. Para escoger adecuadamente la altura del sillín se tomará la medida de la entrepierna, (midiendo desde el suelo hasta la entrepierna con un libro entre las piernas apoyado en el perineo), y luego multiplicar esa medida por 0,88. Posteriormente se aplicará esta medida desde el centro del eje del pedalier hasta la parte superior del sillín, que siempre debe estar en horizontal.

4- Usa las zapatillas adecuadas

Unas zapatillas de ciclismo que no te queden bien pueden producir terribles lesiones en el tobillo, que es la articulación que une los huesos del pie y la pierna. De igual forma el uso constante, especialmente en carrera, de unas zapatillas de ciclismo que no te ajusten bien, ocasionará una alteración de la biomecánica natural del movimiento en la bicicleta que se verá reflejada en daño en la cadera y la rodilla, ya que todo el cuerpo es un conjunto y responde como tal. Para prevenir este efecto lo recomendable es saber cuál es la talla correcta a escoger según cada marca, ya que ésta puede variar de una a otra. De igual forma es conveniente observar las características de las zapatillas elegidas, especialmente fijarse en la suela, que debe ser rígida pero con un punto de flexibilidad, y en el ajuste y soporte que brinde al pie. Finalmente, es imprescindible tener presente las recomendaciones de un especialista antes de iniciar una disciplina deportiva. Sólo un profesional médico podrá evaluar si el cuerpo se encuentra en la mejor forma posible o si se debe prestar especial atención a alguna parte del mismo, para prevenir impacto excesivo en las articulaciones y cualquier tipo de lesiones en una carrera o al momento de entrenar.