Consejos para prevenir el dolor de espalda en tus salidas en bicicleta
Según los datos de la Organización Mundial de la Salud, el 80% de los habitantes de los países desarrollados ya sufre dolencias de diversa intensidad relacionadas con la espalda o las sufrirá en algún momento de su vida. Y si eres ciclista no hace falta que máximo organismo de la salud mundial te lo confirme. Aunque siempre se ha considerado que la bicicleta evita lesiones y dolencias músculo-esqueléticas en la espalda porque no es un deporte de impacto, lo cierto es que el dolor en la zona lumbar es algo frecuente cuando se pasan largas jornadas encima de la bicicleta. ¿Padecen los ciclistas más o menos dolores en esta parte del cuerpo que el resto de la población? ¿Por qué se produce el dolor en la espalda cuando se practica el ciclismo?
Las molestias en esta parte del cuerpo no se deben a una causa única. Es más, cuando se sufren molestias en la zona lumbar, dorsal o cervical, suele deberse a más de un factor. En primer lugar hay que recordar que, por mucho cariño que tengamos a nuestra bicicleta, permanecer sentado sobre un pequeño sillín mientras se pedalea durante horas no es algo para lo que nuestro cuerpo esté diseñado de forma natural. En la mayoría de las ocasiones, el dolor en la espalda en los ciclistas se produce por patologías de origen postural o mecánico. Cuando se adoptan posiciones aerodinámicas, sobretodo en las bicicletas de carretera aero, los discos intervertebrales, los ligamentos y las articulaciones sufren mayor presión de la habitual en bipedestación. Encima de la bicicleta de carretera, por una parte la curvatura de la cadera tiende hacia la lordosis y, por otra, la posición del cuello y la cabeza, para permitir la visión de la carretera, genera una hiperextensión con respecto a la posición del resto del tronco. A ello hay que sumar que cuanto mayor es el número de horas en estas posiciones anómalas, más probabilidad de molestias existe.
¿Qué hacer cuando se siente dolor en la espalda?
La mejor cura, como ante cualquier dolencia, es la prevención. Para empezar, en demasiadas ocasiones cuando se monta en bicicleta se olvida algo tan obvio como elegir la talla de la bicicleta correcta. A partir de aquí, podemos actuar de distintas formas cuando surge el dolor:
Comprueba que la altura del manillar y del sillín son las adecuadas
Debemos verificar si el grado de ataque de nuestra cadera es el correcto. Por ejemplo, un sillín situado demasiado atrás someterá a la zona lumbar a un sobreesfuerzo de extensión. Si está demasiado alto generará en las caderas un balanceo perjudicial, mientras que si se encuentra demasiado bajo y no permite que las piernas se estiren adecuadamente, impedirá su colocación normal.
¿Tienes una pierna más larga que otra?
Si sospechamos que podemos tener una pierna un poco más larga que otra, puede que estemos ante la razón de nuestras molestias. Es una comprobación que se incluye en la prueba de esfuerzo. De todo modos un especialista puede realizarnos un completo estudio biométrico para comprobarlo. Una plantilla adecuada puede resolver una descompensación con buenos resultados.
Prepara tu cuerpo empezando por el core
Cuanto mayores sean la fortaleza y la flexibilidad del core (la musculatura de la zona media del cuerpo) más alejaremos la posibilidad de sufrir dolores de espalda. Abdominales y lumbares juegan un papel clave en la estabilización del tronco y en la transmisión de la fuerza.
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Pelvis, psoas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se beneficiarán de una buena tonificación de la zona. Puedes consultar a tu preparador físico por los mejores ejercicios para esta parte del cuerpo o complementar tus salidas ciclistas con clases de pilates, en las que se trabajan especialmente estos puntos.
Alterna distintas posturas
Aunque este punto depende del margen que tengamos para ello por el esfuerzo, el tipo de terreno y la velocidad, en general es bueno que cambies de posición de manera regular. Cambia la postura del tronco, modifica levemente el agarre o, incluso, pasa algunos segundos erguido. Darás un respiro a varios músculos a la vez y favorecerás el riego sanguíneo uniforme.
Estira siempre
Después de cada entrenamiento debes estirar, y no hacerlo como un mero trámite, sino que debes dedicarle la atención que merece. Poner especial atención a la zona lumbar te ayudará a descargar los músculos y a prepararlos para el descanso antes de la próxima exigencia de esfuerzo.
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