Si quieres que tu rendimiento sobre la bicicleta sea máximo, es evidente que tu entrenamiento debe combinar buenas sesiones de resistencia y fuerza. Sin embargo, existe otro tipo de entrenamiento que puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en una prueba. Se trata del entrenamiento del aparato digestivo. No en vano, alimentación y rendimiento son caras de la misma moneda.
Para profundizar en esta cuestión, hablamos con Rubén Ballesteros, experto nutricionista en Indya, referencia on-line en la mejora del rendimiento deportivo.
📺 Aquí puedes ver la entrevista completa sobre el entrenamiento del sistema digestivo para ciclistas. Una conversación con Rubén, de Indya.
¿Qué significa entrenar el sistema digestivo aplicado al ciclismo?
Es un proceso de adaptación con el que buscamos aumentar nuestra capacidad de ingerir alimento sólido y liquido sobre la bici sin que nos siente mal. También buscamos mejorar nuestra conducta mientras pedaleamos, acostumbrándonos a comer cada cierto tiempo y con regularidad. También se trata de minimizar posibles problemas intestinales y optimizar el uso de los nutrientes mientras rodamos.
¿Tan importante es entrenarlo?
Es muy importante porque la función del aparato digestivo se ve limitada cuando realizamos grandes esfuerzos. Cuando rodamos a gran intensidad, toda la sangre se va a nuestras piernas y eso provoca que el aparato digestivo funciones en condiciones no óptimas. La digestión se complica y es necesario entrenar tanto la ingesta de carbohidratos como de líquidos.
¿Y cuál es la forma ideal de entrenar el aparato digestivo?
Hay muchas formas de entrenarlo, por lo que hablaremos en términos generales. Para alguien sin costumbre de ingerir alimento sobre la bicicleta, lo primero es acostumbrarse a ir bebiendo a cada rato del bidón. Son muchos los ciclistas, incluso experimentados, que no lo hacen. Empezaríamos con agua, pero pronto podríamos introducir bebida deportiva, que se asimila con facilidad.
Luego ya podríamos meter sólido: dátiles o alguna fruta como el plátano. A partir de ahí entrarían en juego las barritas y los geles. Empezaríamos con pequeña cantidades. Por ejemplo, con la ingestión de un gel o una barrita a la hora, aunque dependerá de la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad, son preferibles formatos líquidos o semilíquidos, ya que se toleran mejor.
O sea, que vamos pasito a pasito para que el organismo no se resienta…
Exacto. Poco a poco, vamos aumentando la cantidad. La mejor forma de controlarla es calculando los gramos de carbohidratos por hora. ¿Cuál sería la cantidad mínima para empezar? Pues unos 30 gramos. Para calcular esta cantidad, basta con consultar la etiqueta de cada producto. Digamos que es la cantidad mínima para evitar una pájara. A partir de ahí, iremos aumentando poco a poco la cantidad. La mejor manera de hacerlo es ingerir con más frecuencia: en lugar de cada hora, cada 45 minutos. Y así sucesivamente, hasta dar con nuestra máxima tolerancia.
¿Cuándo es conveniente entrenarlo?
Depende del contexto de cada ciclista. Si no tenemos mucha costumbre, hay que entrenarlo todo el año para aumentar la tolerancia poco a poco. Para ciclistas con más experiencia, y especialmente en temporada baja, no tiene sentido meterse 90 gramos de carbohidratos por hora. No favorece ni al estómago ni al entrenamiento. En este caso, con entrenarlo uno o dos meses antes de un desafío importante, suficiente. Lo ideal es entrenar el sistema digestivo en intensidades parecidas a las que nos vamos a encontrar en una prueba. Es en los entrenamientos duros donde realmente tenemos que aumentar nuestra ingesta de carbohidratos.
¿Dónde están los límites?
No hay que pecar ni por exceso ni por defecto. Es importante no rebasar los límites a los que estamos habituados el día de la competición para evitar sorpresas. Si te queda corto, en cambio, te puede entrar una pájara. Y si te quedas a mitad de camino puede perder mucho rendimiento.
Pasarte, en cambio, te puede acarrear una indigestión. Muchas veces tienes la tentación de meter un poco más para tratar de rendir mejor. Es una error. Una indigestión implica molestias intestinales, esa sensación de no poder comer ni beber nada. Muchas veces es algo pasajero: una o dos horas y luego puedes volver a rendir sin problema. Pero si tomamos un producto al que no estamos acostumbrados, podemos expulsarlo por arriba o por abajo. Cuando no nos entra nada, lo único que podemos hacer es levantar un poco el pie y confiar en que el episodio pase lo antes posible.
