Cómo ganar una prueba de contrarreloj de 24 horas

Entra en Strava, bucea entre los clubes a los que estás apuntado y echa un vistazo a la clasificación de los líderes de la última semana. Es probable que encuentres alguno que haya hecho más de 700 kilómetros, aunque la realidad es que casi puedes contarlos con los dedos de una mano. ¡700 kilómetros de bici en una semana! Ahora piensa por un momento que ese líder de la distancia de tu club de Strava no los ha hecho en una semana, sino en un día. ¿Cómo puede alguien hacer más de 700 kilómetros en bicicleta en un día? Ziortza Villa lo hizo. En concreto fueron 740 kilómetros los que completó en bicicleta durante el Campeonato de España de 24 horas celebrado en el circuito Ricardo Tormo de Cheste (Valencia) en 2017. Quedó primera y, además, estableció el récord de España de la categoría. Ziortza no sólo es la mejor ultrafondista de nuestro país, también ha ganado dos Campeonatos de Europa (24h y 12h CRI) y ha sido cuarta en los dos últimos Campeonatos del Mundo de 24 horas. "He estado cerca del podio en dos ocasiones y me gustaría poder estar en él para este año", dice sobre sus expectativas para la temporada 2021 que ahora comienza. Llegados a este punto, probablemente te estés preguntando cómo se prepara un ciclista para competir en una prueba de estas características. ¿Cómo es posible recorrer una distancia tan larga de una sola tirada y en tan poco tiempo? ¿Cómo se puede mantener una velocidad promedio por encima de los 30 kilómetros por hora durante 24 horas seguidas? Nosotros también nos lo preguntamos. Ziortza forma parte del proyecto Tuvalum Cycling Team de patrocinios deportivos, por lo que hemos hablado con ella para conocer en detalle las claves para ganar un campeonato de contrarreloj de 24 horas y las razones por las que es una de las mejores ciclistas de ultrafondo del mundo.

El entrenamiento: 20.000 kilómetros al año

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Detrás del pistoletazo de salida a una prueba ciclista de ultrafondo hay miles de kilómetros de entrenamiento en las piernas. En el caso de Ziortza, "suelo superar los 20.000 kilómetros anuales". Llevar un ritmo de preparación tan exigente significa que el frío o la lluvia no pueden ser excusa para saltarse un entrenamiento. "Yo vivo en el País Vasco y el invierno es duro porque llueve mucho, por lo que suelo viajar a lugares con clima seco donde puedo hacer entrenamientos más largos. Me gusta mucho entrenar en lugares diferentes porque cada sitio tiene algo único". ¿Cuánto tiempo se necesita para planificar una carrera de este tipo y adaptar al cuerpo a un desgaste tan intenso? "La planificación es compleja, sobre todo cuando lo que se busca es rendir bien", responde Ziortza. "Suelen ser 5 ó 6 meses de trabajo para una sola carrera. Después también hay que cuidar la recuperación y tenerla en cuenta a la hora de planificar una temporada".

La dieta: más de 10.000 calorías en 24 horas

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Mantener un ritmo de pedaleo por encima de los 30 kilómetros por hora durante 24 horas consecutivas exige un gran desgaste calórico. Piensa en todas las barritas y geles que consumes en un domingo de tirada larga por encima de los 100 kilómetros. Ahora multiplícalo por siete. "En una carrera de 24 horas consumo más de 10.000 calorías, por lo que hacer ingesta de esa cantidad sería prácticamente inviable. Para ser un buen corredor de ultrafondo es importante tener un metabolismo acorde a la disciplina. Es importante hacer una ingesta adecuada, pero también que el organismo haga un uso eficiente de esos alimentos". Para adecuar al cuerpo a ese desgaste metabólico es necesario tener unas pautas de alimentación constantes, no sólo durante la fase de preparación y la carrera. "Hago dieta todo el año. La ingesta de nutrientes tiene que ir en relación a la actividad física que se realiza, y cuando se trata de un deportista de fondo con más motivo".

"En la carga de hidratos previa a la competición cuido mucho no comer nada que no haya probado previamente. Bebo agua embotellada y evito las comidas pesadas".

¿Cómo es el menú diario de un ciclista de ultrafondo? "Invierto mucho tiempo a lo largo del año en probar lo que mejor me funciona y he encontrado alimentos que me sientan mejor que otros y es lo que utulizo. Me gusta hacer un buen desayuno, sobre todo si voy a entrenar volumen. Y después combino la dieta con fruta y verdura diaria. Los hidratos también los ingiero mediante legumbres para que no todo sea arroz y pasta. Me gusta cenar proteína con mayor proporción de pescado que de carne e intento cenar pronto para hacer bien la digestión. Por norma general evito todo tipo de bollería industrial y alimentos muy procesados, aunque de vez en cuando me gusta darme capricho". Un punto clave de la dieta es evitar las indigestiones en los días previos a una carrera, durante la fase de carga de hidratos. "Los días previos a las carreras sí que tengo más cuidado con todo. En la carga de hidratos previa a la competición cuido mucho no comer nada que no haya probado previamente. Bebo agua embotellada y evito comidas pesadas o que dificulten la digestión". Esto incluye también las bebidas isotónicas. "Combino botellines de sales minerales y de agua limpia. No suelo utilizar suplementación porque me funciona bien así, prefiero alimentos comunes".

La estrategia: mantener la motivación

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Toda la planificación, los entrenamientos, la dieta y la forma física no sirven de nada si no se tiene una fortaleza mental a prueba de sufrimientos. Para ser una de las mejores ciclistas de ultrafondo del mundo hay que mantener un nivel de motivación y concentración constante durante toda la temporada. "Mentalmente es una especialidad muy exigente. A pesar de que cuento con un gran equipo la soledad de pasar tantas horas encima de la bicicleta es muy dura. Creo que lo más duro de dedicarse a esto es mantener la motivación a través de los años. Hay temporadas buenas y otras más difíciles pero lo cierto es que son pocas carreras al año, pocas oportunidades de hacerlo bien y mucho el trabajo que hay detrás". A esta exigencia hay que añadirle el hecho de que Ziortza tiene que compaginar sus entrenamientos y competiciones como ciclista con su actividad laboral como fisioterapeuta. "A pesar de que me dedico que cuerpo y alma al ciclismo de ultrafondo, lo cierto es que no puedo ganarme la vida con ello, por eso a principios de cada año realizo una planificación en base a unos objetivos para cuadrar los viajes, las concentraciones y el trabajo en altura. Y luego compaginar los entrenamientos de calidad entre semana y los de volumen el fin de semana". 2020 fue un año realmente duro en este sentido, ya que el confinamiento por la pandemia y la cancelación del Mundial de Ultrafondo trastocaron por completo los planes de Ziortza. "El coronavirus hizo que tuviéramos que adaptar la preparación en primavera tras varios meses de trabajo hecho. En cuanto a la competición, lo más difícil fue lidiar con la incertidumbre de trabajar sin saber si se iba a celebrar, como ocurrió con el Campeonato del Mundo, que finalmente se canceló".