Retomar los entrenamientos en bicicleta tras un periodo vacacional, como Navidad o verano, puede ser un desafío para muchos ciclistas. La falta de actividad y los excesos en la alimentación pueden hacer que recuperar el ritmo con una bicicleta de montaña en senderos técnicos o una bicicleta de carretera en largas rutas sea más complicado de lo esperado.
Algunos optan por el descanso activo, manteniendo salidas ocasionales y reduciendo la intensidad, lo que facilita la vuelta a la rutina. Sin embargo, independientemente del tipo de bicicleta que utilices, volver a la carga de forma progresiva es clave para evitar lesiones y recuperar la condición física de manera efectiva.
La planificación adecuada del entrenamiento y el ajuste gradual de la intensidad ayudarán a reconstruir la resistencia y fuerza perdidas. En este artículo, te explicamos cómo volver a tu mejor estado de forma sin caer en errores que ralenticen tu progreso.
Planifica tu vuelta a la bicicleta
Antes que reanudar tus salidas en bicicleta, ya sea solo o acompañado, la mayor parte de preparadores recomiendan pararse un momento a ordenar y planificar estas salidas. Organiza tu tiempo y crea una tabla o calendario con todas las salidas previstas para la primera semana o mes de actividad. Este simple hecho te dará un plus de extra de motivación. Para mayor comodidad, aplicaciones móviles gratuitas como TrainingPeaks o Kudo Coach te pueden ayudar a elaborar estos calendarios, además de ayudarte con el seguimiento del mismo. Hay tantos planes de entrenamiento como ciclistas hay rodando por las carreteras, así que tendrás que adaptar el tuyo a tu tiempo, obligaciones laborales o académicas y tiempo libre. Para afinar más en la planificación y que ésta sea completamente provechosa y efectiva, solicitar la ayuda de un preparador especializado será muy útil.
Comienza con salidas cortas y de intensidad moderada
Como ya hemos dicho, obsesionarse con recuperar rápidamente el estado de forma previo a las vacaciones es lo peor que se puede hacer en estas fechas. Los músculos y articulaciones se han adaptado al parón físico o al descanso activo y someterlos a un gran estrés con salidas intensas provocarán el tan temido sobre entrenamiento, con aparición de fatiga y lesiones.La mayoría de preparadores de equipos ciclistas profesionales coinciden en que la vuelta a los entrenamientos debe ser lenta y progresiva. Uno de ellos, el entrenador del equipo NTT Pro Cycling, Elliot Lipski, incide en la idea en este artículo de Cycling Weekly, apostando por salidas suaves, respetando al máximo los periodos de descanso. Las primeras salidas en bicicletas después de un parón vacacional no deberán sobrepasar nunca el umbral aeróbico (en caso de que entrenes con pulsómetro) con una intensidad entre el 60% ó 70% de la frecuencia cardiaca máxima durante una hora y media como máximo.
Sube la intensidad de forma progresiva
Únicamente podrás incluir series de mayor intensidad, como subir algún repecho empinado o realizar un sprint, conforme pasen los días y siempre combinado con salidas de rodar suave o moderadas. Esto hará despertar y fortalecer de nuevo ligamentos y tendones sin riesgo de aparición de molestias o lesiones, al mismo tiempo que se quema grasa y se reduce el peso ganado en las vacaciones.
Combina la bicicleta con el gimnasio
Muchos ciclistas profesionales son asiduos al gimnasio en pretemporada. Realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos que intervienen en el pedaleo, piernas y abdomen, principalmente, te ayudarán a fortalecer con mayor rapidez y efectividad músculos y articulaciones. Para comenzar, opta por ejercicios de bajo impacto, que no impliquen el uso de peso extra (mancuernas, barras o prensas). Muy importantes, en este sentido, son los ejercicios de fortalecimiento del core, el conjunto de músculos que aportan el equilibrio y estabilidad al cuerpo humano, agrupando abdomen, glúteos o lumbares.
Cambia tus hábitos alimenticios
En vacaciones es inevitable ganar unos kilos por reducir (o parar) los entrenamientos y por tener más tiempo libre para cenas o comidas con amigos, familia, etc. Los polvorones en Navidades o las raciones en el chiringuito de la playa en verano pasan factura. Por eso, en el regreso a la actividad, además de las salidas en bicicleta o el gimnasio, debes mejorar tu alimentación y reducir al máximo las comidas copiosas con familiares o amigos. Es bueno establecer una dieta rica en proteínas y vitaminas, con prioridad para alimentos frescos y reducción al máximo de alimentos procesados y platos preparados. La reducción del peso dependerá, en mayor medida, de tu dieta, más que del ejercicio y es un paso esencial para mejorar la forma física.
No te compares con otros ciclistas
Es posible que algunos de tus compañeros de grupeta hayan descansado menos durante las vacaciones y se encuentren en un estado de forma más avanzado que el tuyo. Compararse o medirse con ellos con intención de mejorar, ya sea en una misma salida o a través de apps como Strava, acabará perjudicándote. Céntrate en tu plan de entrenamiento y construye la forma fiándote sólo en tus datos. Así evitarás la aparición prematura de cansancio o de molestias musculares e incluso lesiones causadas por el sobre entrenamiento.
No seas impaciente
Es posible que tu escalada hacia la forma óptima que tenías antes de las vacaciones no sea todo lo rápida que hubieras planeado. No debes preocuparte por ello. No tengas prisa, la temporada es muy larga y es mejor que la llegada al punto óptimo de forma se retrase a que llegue antes de tiempo. El cuerpo tarda en asimilar los nuevos esfuerzos pero tiene memoria. Incluso las dos semanas o un mes de descanso completo son la mejor base sobre la que construir el nuevo pico. Ser prudente y no acelerar el plan de entrenamiento puede ser muy beneficioso a la larga, consiguiendo mejorar incluso el último pico de forma.
