Lo sabemos. El entusiasmo es enorme y la motivación es máxima de cara a la próxima temporada.
Sin embargo, entrenar demasiado duro, querer ir demasiado deprisa o ser inconstantes son algunos de los errores que dificultan el éxito de nuestra temporada de preparación.
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Entrenar la base es imprescindible para unos cimientos sólidos que te permitan triunfar durante la próxima temporada. Por ello, es necesario que evites algunos errores a la hora de afrontar tus primeros entrenamientos del año. Aquí te mostramos algunos de los más frecuentes.
Entrenar demasiado duro
En la sociedad en la que vivimos, glorificamos el trabajo duro. Cuanto más se esfuerza una persona, más mérito tiene y más palmaditas recibe en la espalda. Sin embargo, en el entrenamiento de base, más duro no siempre es mejor. De hecho, rara vez lo es.
Uno de los fundamentos del entrenamiento de base es crear adaptaciones fisiológicas que sólo pueden alcanzarse cuando funcionamos aeróbicamente (o con oxígeno). Estas adaptaciones incluyen, entre otras, el aumento de la cantidad de sangre que el corazón puede bombear por latido, lo que disminuye la frecuencia cardíaca, así como el aumento de la densidad capilar y la eficiencia, y el aumento del flujo sanguíneo a los músculos. También aumentará el tamaño y el número de mitocondrias, lo que proporcionará a tu cuerpo una mayor disponibilidad de energía.
Sin entrar en más profundidades: cuando te esfuerzas más de lo debido durante el entrenamiento base, le quitas a tu cuerpo la capacidad de completar importantes fases de adaptación. En consecuencia, corres el riesgo de adentrarte en la siguiente fase de entrenamiento con una preparación insuficiente. Por lo tanto, grábatelo a fuego: no te sientas culpable la próxima vez que sientas no haberte esforzado lo suficiente durante tu salida en bicicleta. Recuerda cuáles son tus objetivos a largo plazo y ten en cuenta que ir despacio también requiere disciplina.
Ir demasiado deprisa
Como suele decirse, los buenos platos se cocinan a fuego lento. En el entrenamiento ciclista ocurre algo parecido. Las adaptaciones del organismo llevan su tiempo y es inútil -y hasta perjudicial- querer adelantarse. El periodo necesario que hay que dedicar al entrenamiento base varía de un ciclista a otro, en función de los objetivos y de su nivel físico. De hecho, ni siquiera los ciclistas profesionales de élite pueden saltarse el entrenamiento base.
No caigas en la tentación de acortar tu entrenamiento base cuando veas que aparece una carrera en el calendario de principios de temporada. Una o dos semanas en esta fase de base no son suficientes para empezar a aumentar la intensidad. Lo ideal, como regla general, es pasar 8-10 semanas en la fase de entrenamiento base.
Tampoco deberías pasarte al extremo contrario. Hay ciclistas que aguardan demasiado tiempo antes de añadir intensidad en su programa de entrenamiento. Aunque desarrollar la resistencia aeróbica es fundamental en un deporte como el ciclismo, esto se puede lograr con una combinación bien planificada de intensidades.
Meter demasiado volumen
Quizás te suena el siguiente razonamiento: ya que no puedo apretar fuerte, al menos, meteré tiradas largas y así compenso.
Se trata de un error muy frecuente al principio del entrenamiento de la base. Es habitual sentirse hipermotivado ante nuevos retos y querer romper radicalmente con un periodo de inactividad. Hay ciclistas que comienzan con un volumen de entrenamiento tan alto que impide construir unos cimientos lo suficientemente sólidos.
Si empiezas a meter mucho volumen demasiado pronto, corres el riesgo de quemarte o lesionarte más adelante, entrada ya la temporada. Aunque no existe una regla fija, los preparadores físicos recomiendan aumentar el volumen semanal en no más del 10%.
A menudo, caemos en el error de obsesionarnos con lo que hemos sido, en lugar de centrarnos en nuestra realidad y en lo que debemos hacer para mejorar. No pierdas un segundo lamentándote de que tu potencia no es la que era, o de que tus tiempos son infinitamente peores. Al contrario: sé realista con tu condición física actual y sé consciente de que te llevará algún tiempo recuperar tu estado de forma ideal. Será cuestión de tiempo, pero lo conseguirás; garantizado.
Pasar hambre
Hay quien piensa que morirse de hambre es consustancial al entrenamiento base. Quizás porque asociamos el ponernos en forma con el deseo de perder peso. Por ello, muchos ciclistas aumentan su gasto energético, al tiempo que reducen drásticamente su ingesta calórica.
Pero la realidad es que el entrenamiento exige mucho de nuestra mente y nuestro cuerpo, así que para sacar el máximo partido a tus entrenamientos necesitas alimentarte correctamente sobre la bicicleta. Es fácil olvidarse de la nutrición mientras se recorren kilómetros.
A grandes rasgos, para obtener un rendimiento óptimo, es necesario consumir unos 60 g de carbohidratos por hora. Una solución es tomar un pequeño refrigerio antes de la ruta y consumir calorías solo durante los recorridos que duren más de 60-70 minutos.
Lo mismo ocurre con la hidratación: asegúrate de consumir agua o una bebida deportiva específica. Algunos ciclistas experimentados programan una alarma en sus ciclocomputadores que suena cada 15 minutos para recordarles que deben beber. Puede parecer una tontería, pero funciona.
Parar demasiado
Las paradas técnicas para descansar y tomar algo son consustanciales a cualquier salida ciclistas con la grupeta. Lo sabemos. Sin embargo, para con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo puede ser un obstáculo para la mejora en tu preparación base. No olvides que unos de los objetivos del entrenamiento base es aumentar la resistencia, lo cual se alcanza con más eficacia al pedalear sin interrupción. Una parada puntual está bien, pero almorzar a cuerpo de rey en mitad de la ruta es algo que atenta frontalmente contra el rendimiento sobre la bicicleta.
Inconsistencia
Siempre será preferible entrenar en pequeñas dosis de manera constante a lo largo del tiempo que pegarse buenas palizas con un puñado de días entre medio. Solemos caer en la tentación de realizar sobreesfuerzos para luego tomarnos días, si no semanas, de descanso para la recuperación o para otro tipo de obligaciones. No caigas en esa trampa. En lugar de eso, planifica tus entrenamientos de acuerdo con el ritmo que puedes mantener de forma constante.
Un error frecuente es establecer horarios de entrenamiento poco realistas e incompatibles con nuestra actividad extradeportiva. Por ello, un buen entrenador puede ayudarte a aprovechar al máximo el tiempo del que dispones para pedalear.
Otro asunto que contribuye a la inconsistencia es aspirar a
recuperar entrenamientos perdidos, realizándolos todos consecutivamente y en un corto periodo de tiempo. El resultado, fatiga excesiva y malos resultados en el rendimiento. Es mejor reiniciar donde lo dejamos que intentar compensar.
Conclusión: no te lo pienses
¿No lo tienes claro? ¿No estás seguro de que puedas alcanzar el objetivo? Que la duda no te paralice. Recuerda que algo es siempre mejor que nada, así que súbete a la bici y empieza a pedalear. El resto llegará por sí solo.
Sin entrar en más profundidades: cuando te esfuerzas más de lo debido durante el entrenamiento base, le quitas a tu cuerpo la capacidad de completar importantes fases de adaptación. En consecuencia, corres el riesgo de adentrarte en la siguiente fase de entrenamiento con una preparación insuficiente. Por lo tanto, grábatelo a fuego: no te sientas culpable la próxima vez que sientas no haberte esforzado lo suficiente durante tu salida en bicicleta. Recuerda cuáles son tus objetivos a largo plazo y ten en cuenta que ir despacio también requiere disciplina.
Si empiezas a meter mucho volumen demasiado pronto, corres el riesgo de quemarte o lesionarte más adelante, entrada ya la temporada. Aunque no existe una regla fija, los preparadores físicos recomiendan aumentar el volumen semanal en no más del 10%.
A menudo, caemos en el error de obsesionarnos con lo que hemos sido, en lugar de centrarnos en nuestra realidad y en lo que debemos hacer para mejorar. No pierdas un segundo lamentándote de que tu potencia no es la que era, o de que tus tiempos son infinitamente peores. Al contrario: sé realista con tu condición física actual y sé consciente de que te llevará algún tiempo recuperar tu estado de forma ideal. Será cuestión de tiempo, pero lo conseguirás; garantizado.
A grandes rasgos, para obtener un rendimiento óptimo, es necesario consumir unos 60 g de carbohidratos por hora. Una solución es tomar un pequeño refrigerio antes de la ruta y consumir calorías solo durante los recorridos que duren más de 60-70 minutos.
Lo mismo ocurre con la hidratación: asegúrate de consumir agua o una bebida deportiva específica. Algunos ciclistas experimentados programan una alarma en sus ciclocomputadores que suena cada 15 minutos para recordarles que deben beber. Puede parecer una tontería, pero funciona.
Un error frecuente es establecer horarios de entrenamiento poco realistas e incompatibles con nuestra actividad extradeportiva. Por ello, un buen entrenador puede ayudarte a aprovechar al máximo el tiempo del que dispones para pedalear.
Otro asunto que contribuye a la inconsistencia es aspirar a recuperar entrenamientos perdidos, realizándolos todos consecutivamente y en un corto periodo de tiempo. El resultado, fatiga excesiva y malos resultados en el rendimiento. Es mejor reiniciar donde lo dejamos que intentar compensar.
