Errores en el entrenamiento de ciclismo en pretemporada
La pretemporada es el pilar sobre el que se construye tu rendimiento para el resto del año. Sin embargo, muchos ciclistas cometen errores que no sólo frenan su mejora, sino que pueden provocar lesiones o sobreentrenamiento. Veamos por qué es clave preparar bien esta fase y cuáles son los fallos más habituales.
¿Por qué es clave una buena pretemporada?
Esta etapa, que suele abarcar desde el final del verano hasta el inicio de las competiciones, busca desarrollar una base aeróbica, mejorar la fuerza muscular y pulir la técnica. Un entrenamiento equilibrado en estas semanas crea la resistencia necesaria para afrontar los picos de intensidad posteriores. Hacerlo mal o saltarse pasos puede limitar tu progreso o generar fatiga crónica.
Errores más habituales en la pretemporada ciclista
Exceso de volumen o intensidad
Uno de los fallos más comunes es acumular horas y kilómetros sin control, pensando que “más es mejor”. Esta saturación impide asimilar el trabajo y puede llevar al sobreentrenamiento. La base se construye con rodajes largos a intensidad baja o media, intercalados con sesiones de intervalos moderados. Evita pasar de cero a cien en pocas semanas.
Falta de planificación y periodización
Entrenar sin una estructura clara produce desequilibrios entre carga y descanso. La periodización consiste en alternar fases de mayor volumen con bloques de recuperación y adaptaciones específicas. Elaborar un calendario con objetivos semanales y ajustes según las sensaciones te permitirá progresar de forma segura.
Olvidar el entrenamiento de fuerza
Muchos ciclistas priorizan únicamente las horas sobre la bici y descuidan la musculación. El trabajo de fuerza mejora la estabilidad, previene lesiones y potencia la capacidad para sprintar o subir puertos. Incluye ejercicios de core, piernas y espalda al menos dos veces por semana.
Descuidar la técnica y la cadencia
La pretemporada es el momento ideal para pulir habilidades: cómo trazar curvas, bajar con seguridad o mantener una cadencia eficiente. Practicar ejercicios de pedalada, cambios de ritmo o terrenos irregulares ayuda a mejorar la eficiencia y a prevenir tensiones musculares.
Ignorar el descanso y la recuperación
El cuerpo necesita recuperar para asimilar el entrenamiento. Saltarse los días de descanso o no dormir lo suficiente eleva el riesgo de sobreentrenamiento. Utiliza sesiones de rodaje suave, estiramientos y masajes, y escucha tus sensaciones para respetar los tiempos de recuperación.
No cuidar la alimentación y la hidratación
Una nutrición inadecuada puede arruinar tus esfuerzos. Controla tu ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas para asegurar energía y recuperación. Hidrátate antes, durante y después de cada sesión; incluso los días de entrenamiento suave, el organismo necesita reponer líquidos.
Equipamiento inadecuado o mal mantenimiento
Rodar con una bici mal ajustada o componentes desgastados puede provocar molestias y accidentes. Revisa el estado de la transmisión, los frenos y la presión de neumáticos. Ajusta la altura del sillín y la postura para evitar lesiones por sobrecarga.
Cómo evitar estos fallos: consejos prácticos
Diseña un plan progresivo y equilibrado
Empieza con semanas de carga moderada y ve incrementando el volumen de forma gradual. Alterna sesiones largas a baja intensidad con días de recuperación y ejercicios específicos. Utiliza un potenciómetro o un pulsómetro para controlar la intensidad.
Incluye trabajo de fuerza y core
Dedica dos o tres días semanales a ejercicios como sentadillas, peso muerto, planchas o trabajo con bandas elásticas. Esto fortalecerá los músculos estabilizadores y mejorará tu potencia en el pedaleo.
Practica técnica y cadencia
Realiza series de cadencia alta, simula curvas cerradas, descensos o cambios de terreno. Utilizar rodillos o circuitos de habilidad puede ser una opción para mejorar el control de la bici.
Respeta el descanso y monitoriza tu recuperación
Programa días de descanso total y aprovecha para hacer yoga, estiramientos o paseos a pie. Controla variables como la frecuencia cardíaca en reposo o tu sensación de fatiga para ajustar las cargas.
Ajusta tu dieta a tus objetivos
Aumenta progresivamente la ingesta de carbohidratos en sesiones largas y equilibra proteínas y grasas saludables para recuperar. No olvides las vitaminas y minerales presentes en frutas y verduras.
Revisa y ajusta tu bici y equipamiento
Haz un mantenimiento básico: engrasa la cadena, comprueba las presiones y ajusta la posición del sillín. Invierte en un bike fitting si notas molestias recurrentes; una postura correcta te ayudará a prevenir dolores.
Construye una base sólida para la temporada
La pretemporada bien planificada es la puerta de entrada a una temporada de éxitos. Evitar errores como el exceso de volumen, la falta de fuerza o el descuido del descanso te permitirá llegar en forma y sin lesiones a las competiciones. Invierte tiempo en diseñar tu plan, escucha a tu cuerpo y disfruta del camino hacia tu mejor versión ciclista
Equipo Tuvalum
