Para un ciclista no iniciado, el
entrenamiento en bicicleta indoor puede resultar un laberinto. Pero no te preocupes porque vamos a ayudarte a que lo tengas todo mucho más claro.
Bienvenida, bienvenido, al maravilloso mundo del rodillo, el auténtico eje sobre el que gira (nunca mejor dicho) esta práctica deportiva.
El entrenamiento con rodillo se ha convertido en una industria en sí mismo. Una paradoja para quienes defendemos el ciclismo ligado a la libertad en todas sus expresiones, al disfrute del medio ambiente, a las risas en buena compañía, al pincho de tortilla con la grupeta...
De hecho, el entrenamiento indoor parece más asociado al confinamiento, a la soledad, al sudor y sufrimiento. Pero todo ha cambiado.
Si bien los rodillos inteligentes de transmisión directa (aquellos que requieren desmontar la rueda trasera y montar la bici directamente en el dispositivo) ya fueron un avance impresionante, es el software (las aplicaciones de entrenamiento) lo que ha desatado todo su potencial.
Las aplicaciones interactivas como Zwift han convertido el entrenamiento con rodillo en auténticas experiencias inmersivas.
Seguro que estarás pensando en Zwift. Efectivamente, plataformas de este tipo han transformado la monotonía del entrenamiento bajo techo en una experiencia divertida y con alto componente social. Lo nunca visto. Está claro que estamos viviendo una de las grandes revoluciones dentro del sector de la bicicleta. Y queremos ser protagonistas, por supuesto.
Para millones de ciclistas, subirse al rodillo se ha convertido en una bendita rutina. Por un lado, es una manera sencilla de pedalear sin salir de casa y ahorrar tiempo. Por otro, se convierte en la única opción viable cuando golpea el mal tiempo. Quizás preferirías salir ahí fuera, pero mejor no jugártela.
Ya antes de la pandemia, cuando el ciclismo
indoor vivió su auténtica explosión, los ciclistas fuimos adoptando rodillos inteligentes para sesiones de entrenamiento más estructuradas. Y también, por qué no decirlo, para nuestra dosis de ciclismo competitivo o social.
¿Social? Efectivamente, el entrenamiento con rodillo también es social. Y ese es uno de sus principales reclamos.
Pero empecemos por lo más básico. Para iniciarnos en el entrenamiento ciclista
indoor, existen dos elementos irrenunciables: la bicicleta y el rodillo. Hay diferentes tipos de rodillos, aunque no nos detendremos ahora en este asunto, pues ya lo tratamos con detalle en otro artículo.
Tampoco olvidaremos añadir la opción de las
smart bikes. Se trata de una solución todo en uno, que no requiere montar una bicicleta en un rodillo. Digamos que se trata de una evolución de las bicicletas estáticas de gimnasio, que buscan simular al máximo el ciclismo real.
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Imagen: Exercycle Smart Bike.[/caption]
En general, son muy silenciosas y altamente configurables. Sin embargo, pueden resultar demasiado aparatosas como para emplearlas en un modesto apartamento.
Aplicaciones de ciclismo indoor
Lo dicho: con el salto tecnológico, el entrenamiento
indoor ha dejado de ser una tortura para el ciclista. Atrás quedan los tiempos en los que subirse al rodillo significaba pedalear como un autómata sin estímulo mayor que un poco de música o una serie de televisión. Tampoco es ya necesario perder el tiempo vigilando nuestra frecuencia cardiaca o la potencia. Las aplicaciones lo hacen por nosotros.
La adopción de rodillos de transmisión directa impulsó el desarrollo de aplicaciones que ha convertido los entrenamientos en auténticas experiencias interactivas. Zwift, Rouvy, Bkool... Y muchas más, en las que tampoco nos detendremos en este artículo.
Algunas ofrecen una experiencia más social, mientras que otras focalizan 100% en la mejora del rendimiento.
TrainerRoad , por ejemplo, es una plataforma
todo en uno donde puedes crear tu propio plan de entrenamiento de acuerdo con tus objetivos. A partir de ahí, puedes planificar sesiones estructuradas para ayudarte a lograr tu objetivo.
Luego tenemos el modelo
Zwift , la reina de las aplicaciones de entrenamiento ciclista
indoor. En Zwift pedaleamos por
mundos virtuales, participamos en carreras organizadas, soltamos piernas en grupo, organizamos
quedadas con nuestros amigos... También podemos participar en desafíos que nos permiten mejorar nuestra bici y nuestro equipamiento, distinguiéndonos así dentro de la comunidad.
Qué necesitas para disfrutar a tope del entrenamiento con rodillo
Como mínimo, necesitarás un rodillo con una bicicleta, y necesitarás algo que pueda transmitir datos al dispositivo donde tengas instalada la aplicación de entrenamiento.
Por lo tanto, aunque no dispongas de un rodillo inteligente, sí podrás disfrutar de una experiencia de entrenamiento inmersiva.
Para ello, necesitarás un sensor de velocidad para transmitir ese valor a la aplicación. A partir del sensor, la aplicación puede estimar tu potencia. Es la opción más económica (puedes encontrar buenas opciones por 30-40 euros). También sería interesante que te hicieras con un sensor de cadencia. Con la combinación de ambos dispositivos, la aplicación ajustará mejor los vatios.
Aunque no dispongas de un rodillo inteligente, podrás disfrutar también de las principales aplicaciones de entrenamiento ciclista.
De todas formas, nunca será la solución más efectiva. Es preferible contar siempre con un medidor de potencia, si bien los costes son notablemente superiores.
Pero no te líes. Si tu intención es adoptar el ciclismo
indoor como parte de esencial de tu entrenamiento, seguro que te compensa adquirir un rodillo inteligente de transmisión directa. Casi todos incluyen medidor de potencia, lo que permite cumplir con tu plan específico de entrenamiento con más precisión.
¿Cuál es la mejor bicicleta para el entrenamiento con rodillo?
Si buscas una bici para usar únicamente en rodillo, tiene sentido que valores la opción de una
smart bike. Podría ser la mejor solución para tus necesidades.
De lo contrario, aplica el mismo razonamiento que en el entrenamiento
outdoor. Es decir, aspectos como la rigidez, la transferencia de potencia y la geometría siguen siendo importantes. Sin embargo, otras cuestiones como la aerodinámica o la suspensión carecen aquí de sentido.
Busca una bici con una geometría relajada para mayor comodidad y con un plus de rigidez para no derrochar vatios y tener un control total de tu potencia sobre el rodillo. Ten en cuenta que el movimiento del cuerpo sobre el rodillo es más limitado, lo que aumenta la sensación de fatiga.
En este caso, las cuestiones aerodinámicas se sustituyen aquí por aspectos relacionados con la transmisión. Si tu presupuesto es generosos, puedes montar una bicicleta con rodamientos cerámicos de alta gama.
En cualquier caso, el uso de rodillos de transmisión directa, nos permite adaptar cualquier tipo de bicicleta, sea de carretera, gravel o montaña. Siempre tendremos opciones para montar en nuestro rodillo.
Ventajas del entrenamiento con rodillo
Existen muchas razones para afirmar que entrenar con rodillo es una buena idea. Aquí tienes algunas.
Es un entrenamiento seguro
Una simple cuestión de estadística: cuanto más nos exponemos en carretera o montaña, mayor es el riesgo de sufrir un accidente. Bien por culpa nuestra o por cuestiones ajenas. Da lo mismo. Un riesgo que aumenta con el mal tiempo. ¿Acaso estás dispuesto a jugártela con alguna lesión? Una temporada en el dique seco afecta a nuestra salud física y mental, pero también a nuestro entorno laboral y familiar más cercano.
El entrenamiento
indoor evita el riesgo de caídas, pero también daños en nuestra bicicleta, que a veces resultan más dolorosos e irreparables. Seguro que sabes de qué hablamos.
En el peor de los casos, una sesión de rodillo potente puede provocarte una pájara por descuidar la alimentación, un principio de deshidratación por no beber a tiempo, o algún calambre. Poco más. Además, siempre puedes saciar tu hambre de competición apuntándote a carreras virtuales en plataformas como Zwift, sin el riesgo de darte un trompazo.
Mínimo tiempo, máximo beneficio
Trabajo, familia y obligaciones varias. Cuando no dispones de tiempo, el entrenamiento
indoor puede resultar mucho más eficiente que una salida en bicicleta. Hay quien dice que una hora de rodillo bien aprovechado cunde más que dos horas de carretera. Quizás sea exagerado, pero no tanto.
En invierno,
disfrazarse de ciclista para una ruta lleva tiempo y no siempre compensa: que si los guantes, que si las capas de ropa, que si los cubrezapatillas... Un rollo. En especial, cuando sólo aspiras a una sesión de entrenamiento express para darlo todo en una hora. A todo ello, súmale una ligera revisión de la bici, salir de casa, abandonar la ciudad, etc...
Una sesión de rodillo, en cambio, no requiere mucho más que un culotte, calcetines y zapatillas. Te subes a la bici, calientas un poco y a darlo todo.
Al finalizar tu entrenamiento, sólo tienes que preocuparte de tomar una buena ducha y recuperar energía. Ni siquiera necesitas revisar tu bicicleta para tu próxima salida.
El aprovechamiento del entrenamiento es máximo
Si quieres preparar una prueba ciclista, una buena planificación de entrenamiento
indoor es una solución idónea, ya que te ayuda a estructurar perfectamente tu ejercicio y sin interrupciones. Al aire libre, la cosa cambia.
Incluso en una ruta llana, el 10% la realizas dejándote llevar, produciendo poca o nula potencia. Pero si el recorrido es montañoso y cuenta con muchas bajadas, este porcentaje puede alcanzar hasta el 40%. Comprobado.
Digamos que cada minuto sobre el rodillo cuenta y el esfuerzo es más constante. Además, el empleo de un rodillo inteligente te permite, a través de tu aplicación favorita, replicar cualquier ruta, obteniendo una experiencia inmersiva.
Puedes configurar sesiones de entrenamiento específicas para mejorar en aspectos concretos de tu preparación: resistencia, fuerza explosiva, cambios de ritmo, etc. Todo es posible y todo resulta mucho más entretenido.
En resumen, el entrenamiento con rodillo te permite obtener grandes ganancias en poco tiempo. Sin embargo, es importante recordar por qué montamos en bicicleta. Salir al aire libre es parte esencial de nuestro deporte. ¿No te parece?
Puedes usar el entrenamiento
indoor para complementar tus rutas en montaña o carretera, no sólo para reemplazarlo. De este modo, introducirás estímulos diferentes en tu programación y evitarás
quemarte. Es algo en lo que coinciden muchos expertos en preparación física.
Es una motivación extra
Como ya hemos argumentado, los rodillos inteligentes y las aplicaciones han cambiado la percepción sobre el entrenamiento
indoor. Hoy es mucho más fácil engancharse a esta modalidad, dado su carácter social y su vinculación con el juego (gamificación). Pasar un buen rato mientras lo damos todo sobre la bici es la clave.
Hace apenas 10 años, entrenar bajo techo requería una voluntad a prueba de bomba. Nadie podía imaginar que tantos ciclistas acabarían adoptando esta actividad como base de su preparación física.
Ideal para entrenar por potencia
El entrenamiento por potencia se ha convertido ya en un estándar. Y no hablamos sólo de profesionales. De hecho, medir y controlar los vatios resulta clave para deportistas con poco tiempo que quieren exprimir al máximo su tiempo sobre la bici. Los rodillos inteligentes o interactivos cuentan con medidores de potencia incorporados, lo que los convierte en herramientas de entrenamiento estupendas. Con ellos, el buen entrenamiento está garantizado.
Una vez que conoces tu FTP (el nivel de potencia más alto que puedes mantener durante 1 hora sin fatigarte), puedes planificar sesiones en zonas de potencia específicas para aprovechar al máximo tu sesión de entrenamiento. Es tan sencillo como definir los vatios a los que quieres rodar y será el propio rodillo el que se adapte a tu pedaleo, ofreciéndote la resistencia necesaria para alcanzar la potencia fijada. De este modo, sólo tienes que concentrarte en dar pedales. Del control de potencia se encarga el rodillo, en sintonía con la aplicación correspondiente.
