El enduro es una de las disciplinas más divertidas y con más nivel de adrenalina del
mountain bike. Pero no todo es diversión, especialmente para los principiantes. Es una modalidad que comporta bastante riesgo de caídas y exige estar siempre en gran forma física y mental para poder disfrutar plenamente de él.
Si has decidido adentrarte en el enduro o te has comprado
una bicicleta de montaña de esta modalidad, lo más importante es mentalizarse de que las mejoras en el aspecto físico y técnico no aparecen de la noche a la mañana. Hay que trabajarlas día a día a través de estos consejos que te enumeramos. Todos ellos serán tu decálogo de normas para convertirte en un verdadero
rider.
1. ¿Tienes experiencia previa en el mountain bike?
Si nunca has practicado ciclismo de montaña y vas a dar el salto directo al enduro comprándote una bici de doble suspensión y bajando con ella por la trialera más empinada y pedregosa del monte te recomendamos que no lo hagas.
El enduro exige un buen estado de forma debido a las fuertes pendientes de las subidas y al desgaste muscular de las bajadas, especialmente en tronco y brazos. Es una
disciplina de mountain bike que también exige tener una buena base en el manejo de la bicicleta de montaña, como saber pasar obstáculos, rocas y pequeños descensos. Es conveniente haber practicado
cross country previamente. El
cross country es menos exigente en lo físico y en lo técnico.
No obstante, si no quieres perder el tiempo y estás convencido de que lo tuyo es bajar, comienza con rutas sencillas de bajo desnivel (-300 m), con pequeñas bajadas limpias de obstáculos, cortas y no muy empinadas. Asi cogerás confianza en el manejo de la bicicleta y no sufrirás tanto física como emocionalmente desde el comienzo.
2- Entrena el fondo físico
En el enduro el entrenamiento de intensidad, anaeróbico, a más de 180 pulsaciones por minuto en pequeñas series, no es prioritario. No importa tanto la velocidad como sí la resistencia. Poder aguantar varias horas pedaleando y superar largas subidas de pendientes muy constantes, las más habituales de estas rutas.
El entrenador profesional Alan Milway recomienda en
Red Bull MTB realizar salidas que duren dos horas, pero siempre con un ritmo de intensidad de bajo a moderado. Para guiarte en tu esfuerzo, te recomendamos que te compres un reloj con pulsómetro incorporado, o uno con sensor de pecho, para controlar tus pulsaciones sobre la marcha y no sobrepasarte con el ritmo. El margen sobre el que te debes mover aproximadamente es de 130 a 160 pulsaciones por minuto.
3- Lleva siempre protecciones
Una vez hayamos subido hasta lo alto de la montaña y nos dispongamos a iniciar el descenso es imprescindible tener protegidas las partes más sensibles de tu cuerpo. No sólo ante posibles caídas, sino también ante golpes con rocas, raíces, ramas, etc.
Utiliza el freno delantero únicamente cuando vayas a detenerte por completo o en caso de emergencia si te sales del sendero, pero nunca de forma brusca.
Tanto principiantes como
riders con experiencia usan cascos con protección adicional para la nuca, así como para las sienes. También es muy recomendable, casi obligatorio, llevar puestas rodilleras y coderas. En este sentido, no cualquier rodillera y codera vale. En la mayoría de tiendas de ciclismo físicas u online hay protecciones específicas para hacer enduro con diseños que no molestan al pedalear (en el caso de las rodilleras) y tejidos transpirables para los días de calor.
4- Modera la velocidad en las bajadas
No intentes hacerte el héroe en los descensos si no tienes mucha experiencia bajando. Inicia la bajada a velocidad contenida, tocando el freno trasero de manera suave y progresiva, adelantando la vista a 10 metros como mínimo para anticipar obstáculos o giros.
Recuerda que el freno trasero es el encargado de moderar la velocidad mientras que el delantero es el que para completamente la bici. Utiliza este último sólo cuando te vayas a detenerte o en caso de emergencia si te sales del sendero, pero hazlo siempre de manera progresiva, nunca de forma brusca. De lo contrario lo más probable es que salgas disparado por encima del manillar y sufras una importante caída.
5- Sal acompañado
Debido a su riesgo de caída inherente es mejor comenzar a practicar enduro acompañado de otros
riders. Mejor si estos ya tienen experiencia. Déjate aconsejar y realiza tus primeras bajadas guiándote por uno de ellos. Lo ideal es iniciar la bajada el último, guiado 10 ó 15 metros por delante de un compañero que te irá indicando la trazada más fácil y avisándote de los obstáculos más difíciles.
6- Entrena la fuerza y aumenta músculo
En el enduro tan importante es el entrenamiento sobre la bicicleta como fuera de ella. Superar descensos con obstáculos y fuerte pendiente negativa requiere de un extra de fuerza muscular en brazos, tronco y piernas.
Programa una rutina de pesas efectiva que fuerce antebrazos, bíceps, hombros y espalda. También otra de core, como ésta que te muestran en
Global Cycling Network, y de piernas. La ayuda de un
entrenador personal en este punto es muy recomendable para progresar adecuadamente y evitar la aparición de molestias y lesiones.
7- Adapta tu alimentación
Una buena ruta de enduro de 3 ó 4 horas y más de 2.000 metros de desnivel necesita de un aporte extra de nutrientes para no desfallecer. Aliméntate correctamente antes, durante y después de la salida, con una dieta rica en proteínas para optimizar el rendimiento muscular e hidratos de carbono que te aportarán energía extra durante la ruta.
Uno de los momentos de mayor liberación de adrenalina llega cuando hay un salto, pero te recomendamos practicar antes en un entorno más controlado como un pump track
Debido a su larga duración y a que generalmente las mejores y más largas bajadas se encuentran alejadas de núcleos urbanos, en alta montaña, te recomendamos llevar una mochila de hidratación. Ésta te permitirá almacenar más cantidad de agua (de 2 a 4 litros) que llevando solamente uno o dos bidones. También es recomendable transportar en sus bolsillos algún sándwich, barritas, geles, fruta, herramientas y una cámara de repuesto para
reparaciones de urgencia.
8- Baja la tija en descensos muy pronunciados
Uno de los trucos básicos que todo
rider de enduro pone en práctica para descender con mayor control y seguridad es hacerlo con la tija del sillín bajada. Con esto consigues echar tu cuerpo para atrás y bajar el centro de gravedad con mayor comodidad.
De esta manera repartes tu peso corporal desplazándolo hacia atrás, compensando la fuerte inercia que cogerá la bicicleta hacia adelante y facilitando el control de la misma. Para acelerar la operación de bajar o subir la tija puedes instalar en tu bicicleta una
tija telescópica que sube o baja accionando un mando remoto en el manillar al levantarse o sentarse en el sillín.
9- Evita dar saltos
Sabemos que uno de los momentos de mayor liberación de adrenalina es saltar. Y si lo haces en mitad de una bajada con una
bicicleta doble suspensión esta sensación se multiplica. Pero te recomendamos que practiques antes en un entorno más controlado y limpio, como por ejemplo un
pump track, antes de saltar rocas en la montaña.
Como norma general, y para evitar una fuerte caída y una probable lesión, si hay una escapatoria al salto, utilízala. En caso contrario deberás moderar la velocidad con el freno trasero sin reducirla excesivamente desde unos 10 metros antes de llegar al salto.
Una vez llegas a la rampa de salto impulsa levemente tus brazos y piernas como si fueran muelles a la misma vez para mantener la bicicleta equilibrada durante el salto y volver a contactar con el suelo (la llamada recepción del salto) con las dos ruedas a la vez.
10- Relaja tu cuerpo y disfruta
Como último consejo de técnica para principiantes en el enduro de mountain bike, te recomendamos que disfrutes de las bajadas. No las afrontes las pendientes más pronunciadas con miedo ni agarrotes tus músculos. Agarra con firmeza el manillar pero sin excederse, mantén la mirada siempre al frente para anticipar la trazada, frena con moderación y deja que la bicicleta ruede.
De esta forma conseguirás dominar tu bicicleta y dirigirla hacia donde quieres, y no al revés. Controlar este último aspecto es vital para pasar al siguiente nivel, que implicará incrementar la velocidad y atreverse con obstáculos más grandes y pendientes más pronunciadas y largas.
No obstante, si no quieres perder el tiempo y estás convencido de que lo tuyo es bajar, comienza con rutas sencillas de bajo desnivel (-300 m), con pequeñas bajadas limpias de obstáculos, cortas y no muy empinadas. Asi cogerás confianza en el manejo de la bicicleta y no sufrirás tanto física como emocionalmente desde el comienzo.
Recuerda que el freno trasero es el encargado de moderar la velocidad mientras que el delantero es el que para completamente la bici. Utiliza este último sólo cuando te vayas a detenerte o en caso de emergencia si te sales del sendero, pero hazlo siempre de manera progresiva, nunca de forma brusca. De lo contrario lo más probable es que salgas disparado por encima del manillar y sufras una importante caída.
