El entrenamiento por vatios, o por potencia, está de moda en el ciclismo. Y no sólo dentro del campo profesional, sino también entre aficionadas y aficionados de todo tipo y condición. Pero más allá de tendencias, se ha establecido como el método más eficaz, tanto a la hora de planificar el entrenamiento como al comprobar la evolución de nuestra condición física.
El entrenamiento por vatios ha venido para quedarse.
Para comprender mejor sus ventajas, conectamos con con Laura Garrido. Laura es entrenadora especializada en ciclismo. Desde su plataforma, Laucycle, ayuda a ciclistas de todos los niveles a mejorar su rendimiento. No olvides tampoco pasarte por su canal en YouTube. Seguro que te gusta.
Pero entremos en materia, ¿te parece?
Cuéntanos, Laura: ¿Por qué el entrenamiento por vatios goza de tan buena salud? Hoy parece que es imposible progresar sin un potenciómetro en la bici…
Sí, es verdad. Muchas veces me dicen: «¡Pero si antes había ciclistas buenísimos y no existían estas herramientas!». Bueno, antes que nada tenemos que entender el entrenamiento ciclista. Hay unos parámetros muy importantes que debemos valorar: las cargas internas y las cargas externas.
Las cargas internas comprenden aspectos como la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo. Las externas, tienen que ver con el terreno, las horas, la velocidad, la distancia, el desnivel acumulado… Unas radican en nuestro organismo y otras dependen de factores externos.
Con todas estas variables en juego, es imposible ser 100% específico en el entrenamiento, salvo que nos ayudemos del potenciómetro.
¿Y dónde queda el pulsómetro de toda la vida? ¿Sirve realmente para algo con este panorama?
Claro que sí. La frecuencia cardiaca se debe medir siempre. Lo que ocurre es que como método de entrenamiento tiene muchos fallos. Las pulsaciones están condicionadas al día a día del ciclista. El estrés por culpa del trabajo o de una carrera, la temperatura ambiente, o el simple hecho de tomarte dos cafés. Todo esto condiciona la frecuencia cardiaca. De hecho, la propia persona lo percibe sin necesidad de emplear dispositivo alguno.
La frecuencia cardiaca se tiene que medir, pero como método de entrenamiento tiene muchos fallos.
Medir los entrenamientos con parámetros externos (la velocidad, el ritmo, la dureza de la ruta) no es malo. Pero te pongo un ejemplo: no es lo mismo hacer una ruta de 120 km con 2.000 metros de desnivel en el Pirineo que hacerlo en otro lugar con los mismos números. Puede que te encuentres rampas mucho más duras, o que la dureza se concentre en una zona concreta del recorrido, etc… El potenciómetro nos da una medida superdirecta de la fuerza que estamos aplicando encima de la bici. Y contra eso no se puede competir.
Con la frecuencia cardiaca, podemos hacer un test y los datos pueden variar de forma aleatoria en un test posterior, y no precisamente por el hecho de haber mejorado el rendimiento.
📺 Aquí tienes la conversación sobre el entrenamiento por vatios que mantuvimos con Laura Gallardo, de Laucycle.
¿Qué son las zonas de entrenamiento, de las que tanto se habla también al afrontar el entrenamiento por potencia?
Es bastante más fácil de lo que parece. Se trata primero de definir las dos zonas metabólicas más importantes que entran en juego al entrenar: la zona aeróbica (aquella en la que nos movemos al realizar ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración) y la zona anaeróbica (en la que nos movemos al realizar ejercicios de alta intensidad y poca duración).
En la zona aeróbica, encontramos diferentes zonas: la zona 1 (vinculada con la recuperación), la zona 2 (más endurance o de resistencia) y la zona 3. A partir de aquí, nos situamos en lo se conoce como FTP, que marcaría el umbral anaeróbico. Aquí entran en juego todos los esfuerzos de alta intensidad.
El FTP es un valor que marca nuestro umbral anaeróbico. A partir de ahí, entran en juego todos los esfuerzos de alta intensidad.
Por tanto, una de los problemas que tendríamos al entrenar por frecuencia cardiaca es que no podríamos entrenar esas zonas de máximo esfuerzo. ¿Por qué? Pues porque son esfuerzos que se miden por debajo de minuto y medio o dos minutos, y la frecuencia cardiaca no se estabiliza hasta que pasa ese tiempo, aproximadamente. Por lo tanto, medir esa parte del entrenamiento no sería factible.
Interesante. Introduces conceptos que nos suenan familiares, como el FTP.
El FTP es el umbral hasta donde tu organismo funciona de manera aeróbica y supereficiente. Si te pasas, comienzas a trabajar de manera anaeróbica y el gasto energético es mucho mayor. Nos interesa saber cuál es este umbral porque en carrera, normalmente, pasamos mucho tiempo en esa zona. Para ello, solemos hacer el test típico de FTP de 20 minutos a máxima intensidad, con el que podemos comprobar cuál es nuestro umbral.
¿Y cuáles son las condiciones en las que debemos realizar el test de FTP? ¿Qué deberíamos tener en cuenta?
Cuanto más específico sea y lo adaptes a tu modalidad ciclista, mucho mejor. Si lo tuyo es el gravel, por ejemplo, lo ideal sería realizarlo en pista o camino, en condiciones similares a las que tienes durante tus rutas o carreras. Si no es posible, puedes buscar un puerto con una pendiente de entre el 4% y el 6%, de modo que la pedalada sea eficiente y te permita realizar un esfuerzo máximo durante 20 minutos.
¿Podemos realizar ese FTP en plataformas virtuales, como Zwift y similares?
La ventaja que tiene Zwift es que lo puedes hacer en casa en cualquier momento y en condiciones estables. Para alguien que empieza, puede ser una buena idea (siempre que tenga 3 o 4 ventiladores preparados). Pero hay que tener en cuenta que las condiciones indoor son diferentes, empezando por un mayor aumento de la temperatura corporal. Pero puede estar bien hacerlo.
Si no tienes experiencia, puedes realizar un Ramp Test, que es una prueba más sencilla. Se trata de un test FTP que exige un incremento de 20 vatios por minuto, hasta llegar al límite de tus fuerzas. Se pasa mucho más rápido que un test de 20 minutos. Tengamos en cuenta que tirarte 20 minutos en el rodillo a máxima potencia no es algo fácil.
De todas formas, nada mejor que realizar estas pruebas en el exterior. Todo resulta bastante más real: trabajas con la fuerza de la gravedad, con tu propio peso, trabajas los cambios de terreno, la cadencia, etc.
Entrenar por potencia en exterior es importante para familiarizarte con las condiciones que encontrarás en carrera: trabajas con tu peso, de adaptas al terreno y vigilas la cadencia.
Puede que alguien se sienta más cómodo en un entorno controlado, como el rodillo. Si entrenamos de manera estructurada, perfecto.
Pero ello no debería implicar el abandono del entrenamiento outdoor. A medida que mejora el rendimiento, es bueno sacar a pasear al potenciómetro y así contrastar nuestros números en salidas reales. Es importante medirte sobre el terreno, rodar en grupo, e incluso picarte de vez en cuando; alcanzas límites que en el rodillo es más complicado alcanzar.
Si tuvieras que resumir todo este asunto del entrenamiento por potencia, ¿cuáles serían los pilares fundamentales?
El pilar más importante es el de la especifidad. Gracias a los vatios, podemos analizar tu curva de potencia y conocer tu potencia máxima en todos los puntos de tiempo, de principio a fin de recorrido. Es algo que facilita mucho la planificación. De este modo, podemos realizar ajustes sobre la marcha, pudiendo alargar procesos hasta comprobar que se trabajan correctamente. Esa flexibilidad sólo te la da este tipo de entrenamiento por potencia.
Otro aspecto muy importante es el control de ritmos cuando estamos en carrera. Saber regularse bien es clave. El ciclista, sobre todo amateur, tiende a salir a tope de gas desde el comienzo de las pruebas. Si entrenas por vatios y conoces tus valores normales específicos en cada zona, es fácil medir y prever las consecuencias de pasarte de tus números muchas veces.
Entrenar por vatios nos permite prever las consecuencias que superar nuestro valores normales tiene para nuestro rendimiento.
En pruebas de ultradistancia de varias jornadas, por ejemplo, se ve muy claro. El primer día tienes que vigilar la potencia porque estás fresco y la tendencia es a rodar por encima del FTP. Eso genera una demanda una energía a nivel muscular y energético que acabas pagando al día siguiente. El potenciómetro nos ayuda a regular la fatiga.
Está claro, por tanto, que el pulsómetro y el entrenamiento por frecuencia cardiaca se han quedado desfasados
No tanto, es cuestión de interpretar los datos. La frecuencia cardiaca nos puede dar pistas en salidas especificas o puede darnos señales de sobreentrenamiento, por ejemplo.
Dicho esto, también es importante la percepción del esfuerzo. Si lo basamos todo en números y perdemos la noción de lo intrínseco, el desequilibrio es evidente. Escuchar al cuerpo es importante, e interpretar sus señales.
Volviendo a los vatios, existen muchos estudios basados en test de potencia donde a los ciclistas se les impide consultar los números en tiempo real. De hecho, puede llegar a afectarnos en nuestro rendimiento, bien porque vamos por encima de nuestros valores normales, o porque vamos por debajo. Si estás en una carrera y los números te ponen nervioso, olvídate de los vatios: guíate mejor por sensaciones y listo.
