Ejercicios para el entrenamiento de fuerza en triatl贸n

Ejercicios de fuerza para triatl贸n

Nadar, pedalear y correr no basta para mejorar tus tiempos y tu rendimiento en triatl贸n. Aparte de las series con el cron贸metro y el gps en la carretera, la piscina o la pista de atletismo, el entrenamiento de triatl贸n tambi茅n requiere de una serie de ejercicios en los que no est谩 presente el agua, la bicicleta ni las zapatillas.

Es necesario hacer un gran trabajo de t茅cnico y fuerza espec铆fica para asegurarse una buena preparaci贸n para competir en triatl贸n. Adem谩s, estos ejercicios de fuerza tambi茅n ayudar谩n a minimizar el riesgo de lesiones.

Una musculatura m谩s fuerte te har谩 ser m谩s r谩pido, m谩s resistente y menos propenso a lesionarte. Por eso en este art铆culo te explico una serie de ejercicios de fuerza b谩sicos que debes tener en cuenta tanto si vas a preparar un 煤nico triatl贸n como si vas a competir de manera regular durante toda la temporada.

Ejercicios de fuerza en el segmento de nataci贸n

Para mejorar la fuerza en nataci贸n te propongo tres ejercicios de fortalecimiento para distintas partes del cuerpo, y un cuarto ejercicio para mejorar la t茅cnica. Este 煤ltimo es prioritario en esta disciplina para nadar m谩s r谩pido, durante m谩s tiempo y con un menos fatiga.

No olvides que estos ejercicios son una gu铆a general que puede poner en pr谩ctica casi todo el mundo, pero si quieres tom谩rtelo en serio, lo mejor es que te pongas en manos de un entrenador de nataci贸n que eval煤e tu condici贸n f铆sica y te cree un plan de entrenamiento personalizado.

Ejercicio 1: la plancha

Este ejercicio mejora la fuerza del core y aporta una mayor estabilidad en el agua.

Para realizarlo correctamente, debes colocarte en posici贸n horizontal y en paralelo al suelo. Apoya los codos y las puntas de los pies en el suelo y aguanta en esa posici贸n metiendo el ombligo.

 

Empieza con 3 repeticiones, aguantando el tiempo que puedas (de 20 segundos a 1 minuto por repetici贸n), y ve aumentando poco a poco tanto el n煤mero de repeticiones como el tiempo de trabajo.

Ejercicio 2: nadar s贸lo con pies

Para mejorar la propulsi贸n de pies te聽aconsejo hacer series nadando s贸lo con pies de crol y utilizando aletas. Ay煤date con una tabla de corcho para mantener los brazos est谩ticos mientras realizas el ejercicio.

Un ejemplo para hacer una sesi贸n de este tipo es el siguiente:

  • 400 metros estilos (calentamiento)
  • 4×200 metros s贸lo con pies de crol (con aletas)
  • 4×50 metros s贸lo con pies de crol (con aletas)
  • 200 metros estilos (vuelta a la calma)

Ejercicio 3: Nadar s贸lo con brazos

Es el mismo principio que el ejercicio anterior, ejercitando en esta ocasi贸n el tren superior, en lugar del tren inferior.

Para mejorar la fuerza en la fase de tracci贸n del agua聽te recomiendo hacer series de nado en las que los pies permanecen est谩ticos. Para ello utiliza un pull buoy que mantendr谩 las piernas en posici贸n horizontal. Moveremos los brazos de crol utilizando palas.

Un ejemplo de sesi贸n recomendada para trabajar la fuerza en nataci贸n es el siguiente:

  • 400 metros estilos (calentamiento)
  • 4×100 metros s贸lo brazos de crol (con palas)
  • 4×50 metros s贸lo brazos de crol (con palas)
  • 200 metros estilos (vuelta a la calma)

Ejercicio 4: punto muerto

Un ejercicio que puedes incuir en tus sesiones de entrenamiento en piscina para mejorar la t茅cnica es el denominado punto muerto.

Consiste en nadar con un brazo mientras mantienes el otro estirado sujetando una tabla de corcho. Cuando el brazo que ejecuta la brazada llega adelante, cambias la mano que agarra la tabla y realizas la brazada con el otro brazo.聽As铆 de manera continua.

Cuando ya lo tengas dominado, puedes a帽adir mayor dificultad prescindiendo de la tabla y nadando en lo que se conoce como ‘punto muerto’.

Una buena sesi贸n para realizar este ejercicio ser铆a la siguiente:

  • 400 metros estilos (calentamiento)
  • 2 series聽de 4×100 metros punto muerto
  • 200 metros estilos (vuelta a la calma)

Ejercicios de fuerza en el segmento de ciclismo

Existen numerosos ejercicios que puedes realizar para potenciar la musculatura y mejorar tus resultados en el segmento de ciclismo. A continuaci贸n te propongo realizar dos ejercicios sobre la bicicleta y otros dos que puedes hacer en casa o en el gimnasio.

Pedaleo a pist贸n聽con pedales de plataforma

Este ejercicio est谩 orientado a aprender a usar y fortalecer la musculatura del tren inferior, que es la que debe realizar la mayor carga de trabajo en ciclismo.

Seguramente hayas le铆do o escuchado muchas cosas sobre el pedaleo redondo. Sin embargo, lo cierto es que la manera correcta de pedalear es a pist贸n. Consiste en empujar el pedal hacia abajo y con predominio de los cu谩driceps.

Cuando el pedal sube, la pierna debe hacer la fuerza necesaria para levantar solo su propio peso y nunca tirar del pedal.

Recuerda que tirar del pedal hacia arriba es un gesto que puede provocar lesiones. Adem谩s聽te desestabiliza en la bicicleta.

Para poder consolidar bien el gesto del pedaleo es recomendable que, por lo menos una vez a la semana, utilices pedales de plataforma en lugar de los pedales autom谩ticos en los cuales vas anclado.

Una buena forma de realizar este ejercicio es utilizar la bicicleta con este tipo de pedales como medio de transporte diario.

Series de pedaleo en cuestas y rampas

Hacer series sobre la bicicleta en tramos de desnivel es un ejercicio que contribuye a potenciar la fuerza. Lo primero que necesitas es una cuesta muy pronunciada, con una elevaci贸n del 10% o m谩s y con una longitud de entre 150 y 200 metros. A continuaci贸n, realiza diferentes subidas.

Recuerda que si no dispones de una cuesta lo suficientemente empinada como para que resulte un gran esfuerzo subirla, puedes jugar con las marchas de la bicicleta eligiendo un desarrollo duro que te dificulte la marcha.

Una duda frecuente para realizar este ejercicio es si debe hacerse sentado sobre la bicicleta o pedalear de pie. A continuaci贸n te muestro un ejemplo de sesi贸n para este ejercicio de fuerza:

  • 15 minutos de pedaleo suave y progresivo (calentamiento)
  • 6×150 metros en cuesta (10%) siempre sentado
  • 6×150 metros en cuesta (10%) siempre de pie
  • 10 minutos de pedaleo suave (vuelta a la calma)

Ejercicio de plancha para el core en ciclismo

Este ejercicio es similar al que se ha descrito m谩s arriba para el segmento de nataci贸n, con una variaci贸n. En esta ocasi贸n deber谩s realizarlo de manera que consigas una postura m谩s similar a la que adoptas encima de la bicicleta.

Sit煤ate en posici贸n horizontal y paralelo la suelo. Apoya las puntas de los pies y las manos y estira los brazos para que formen un 谩ngulo de 90 grados con el suelo. Aguanta en esa posici贸n metiendo el ombligo.

Ejercicio de plancha

Ejercicio de subidas al caj贸n

Un 煤ltimo ejercicio que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento de fuerza para el segmento de ciclismo son las subidas al caj贸n.

Este ejercicio simula subir escaleras alternando las piernas. Necesitar谩s la ayuda de una plataforma de step, un banco o un caj贸n de salto pliom茅trico.

Empieza cargando 煤nicamente tu propio peso, haciendo 3 series de 10 repeticiones.

Si m谩s adelante quieres aumentar la carga, puedes utilizar dos mancuernas, aumentar el n煤mero de series y reducir el n煤mero de repeticiones (por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones con mancuernas de 5 kilos).

Ejercicios de fuerza en el segmento de carrera

Al igual que sucede con la nataci贸n o el ciclismo, la mejor manera de mejorar tanto la t茅cnica como la fuerza en carrera es contando con un entrenador personal de running.

Para ir cogiendo tono, a continuaci贸n tienes una serie de ejercicios b谩sicos que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento de triatl贸n para mejorar la fuerza y la t茅cnica en carrera.

Ejercicio 1: Cuestas

Este ejercicio es muy parecido al que te he propuesto anteriormente para el segmento de ciclismo. Pero en este caso las cuestas deben tener una pendiente y una longitud m谩s cortas.

La distancia recomendada es de 100 metros. No m谩s, ya que de lo que se trata es de que subas corriendo de forma muy intensa, recuperando al bajar.

Realiza la siguiente sesi贸n:

  • 15 minutos de carrera suave y progresiva (calentamiento)
  • 2 series de 6×100 metros con elevaci贸n
  • 10 minutos de carrera suave (vuelta a la calma)

El entrenamiento debe realizarse siguiendo el orden indicado para conseguir los resultados esperados.

Al final del tercero de los ejercicios es conveniente realizar una progresi贸n o sprint con el objetivo de que el gesto de t茅cnica trabajado se refleje en el gesto de carrera. Para que te resulte m谩s f谩cil, realiza el sprint聽directamente despu茅s del ejercicio.

Rodillas arriba

Talones a gl煤teos

Combinado redondo

Ejercicio 2: carrera con resistencia

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer los m煤sculos implicados en la carrera a pie.

Necesitar谩s la ayuda de un alguien, como por ejemplo tu entrenador, ya que se trata de correr arrastrando a un compa帽ero. 脡ste debe impedirte el avance, ya sea agarr谩ndote por detr谩s de la cadera o por delante, sujet谩ndote los hombros.

Tambi茅n puedes utilizar una banda para que tu compa帽ero te sujete como un convoy, donde el que debe tirar es la locomotora, mientras el otro es el vag贸n que ofrece resistencia.

Realiza series de carrera altern谩ndote con tu compa帽ero.

Ejercicio 3: Zancadas

Este ejercicio est谩 indicado para fortalecer cu谩driceps e isquitibiales.

Consiste en avanzar dando zancadas muy largas y bajando la rodilla de la pierna, de tal forma que quede retrasada hasta casi tocar el suelo.

Empieza realizando el ejercicio sin peso y en 3 series de 10 metros. Cuando lo tengas dominado puedes a帽adir peso con una mancuerna en cada mano.

Ejercicio 4: la plancha

Al igual que para las disciplinas de nataci贸n y ciclismo, la plancha es un ejercicio perfecto para tonificar el core.

Real铆zalo tal y como se explica en los apartados anteriores. Para a帽adir mayor dificultad, levanta alternativamente los pies.

Ejercicio 5: el puente

Este ejercicio es muy similar a la plancha, pero se realiza boca arriba.

Para realizarlo debes mantener la carrera arriba mientras metes el ombligo.

Empieza realizando tres repeticiones aguantando la posici贸n el tiempo que puedas, tanto si son 20 segundos como 1 minuto. Progresivamente ve aumentando el tiempo.

Al acabar las sesiones de entrenamiento recuerda estirar correctamente tus m煤sculos.

脡stas son algunas rutinas b谩sicas de entrenamiento de fuerza para triatl贸n. Si conoces otras que te est茅n dando buenos resultados, no dudes en comentarlas.

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Licenciado en Ciencias de la Actividad F铆sica y del Deporte.
Pablo Turri贸n es entrenador de Nivel III por la Federaci贸n Espa帽ola de Triatl贸n.

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