Cómo mantener una hidratación óptima durante tus rutas en bici

Hidratarte correctamente mientras practicas ciclismo es básico para un entrenamiento con garantías y para evitar problemas físicos. Especialmente, cuando el calor aprieta. Comos sabes, entre un 50% y un 80% de nuestro cuerpo es agua, dependiendo de la edad y de la constitución de cada persona. Mantener estos niveles es crítico. La genética, la condición física, la temperatura y humedad ambientales, y el acondicionamiento del calor, son factores que determinan la rapidez con la que tu cuerpo puede presentar síntomas de deshidratación.

Pero lo cierto es que, si no vigilas este asunto, acabará atrapándote, sí o sí. Malas costumbres como no llevar suficiente agua, o no beber frecuentemente durante una ruta, mermarán tu rendimiento. Con la deshidratación, te abandonarán las fuerzas, podrías sufrir un desfallecimiento, mareos o, incluso, un golpe de calor. Tampoco entres en pánico y adoptes medidas extremas. Beber líquido en exceso te puede llevar a la sobrehidratación, y sus consecuencias son también perjudiciales para tu organismo. Como suele decirse, en el término medio está la virtud. También en lo referido a la hidratación ciclista. Prever la cantidad de agua que llevaremos, y organizar sus ingestas, permitirá que tu rendimiento no se vea alterado. ¿Cuántos bidones de agua hay que llevar en la bici para una ruta en verano? ¿Con qué frecuencia hay que beber? ¿Qué cantidad en cada trago? ¿Es mejor llevar agua o bebida isotónica?

Aquí te explicamos qué pautas debes seguir para hidratarte correctamente antes, durante y después de la salida en bicicleta, bien sea de carretera, montaña o gravel.

Los músculos responsables de cualquier movimiento como el pedaleo necesitan de grandes cantidades de agua para moverse correctamente.

La función del agua en el organismo

Para encontrar respuestas es importante subrayar la importancia del agua en el organismo, más aún para un ciclista. Es el elemento que necesita el cuerpo humano para realizar funciones básicas, como las reacciones celulares, el transporte de sustancias o la termorregulación. La termorregulación permite que el cuerpo mantenga una temperatura interior estable que facilite un funcionamiento normal de todos sus órganos. También que la musculatura trabaje adecuadamente. Los músculos responsables de cualquier movimiento, incluido el pedaleo, necesitan de grandes cantidades de agua para trabajar correctamente. El problema es que el cuerpo carece de gran capacidad de provisión y almacenaje. Por eso es necesario reponer el agua con frecuencia. De acuerdo con la Federación Británica de Ciclismo, una sesión de ejercicio moderado o intenso como el ciclismo elimina un 2% de la reserva de agua del organismo. Por ejemplo, un hombre de 80 kg perdería 1,6 kg, aproximadamente. No reponer esas reservas de líquido a tiempo puede doblar esa pérdida en un corto periodo de tiempo, reduciendo la capacidad de trabajo de los músculos, apareciendo así la fatiga y el cansancio. La mayoría de nutricionistas deportivos coincide en que cuando más hay que beber es durante los 30 ó 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento.

Cómo hidratarte antes de salir en bicicleta

Pero no sólo hay que reponer esas reservas de agua mientras realizamos el entrenamiento. Fuera de la bicicleta también hay que seguir unas pautas de hidratación que preparen tu organismo para el esfuerzo de un entrenamiento o carrera. Es aconsejable que, días y horas antes del entrenamiento o carrera, bebas agua con regularidad, incluso sin esperar a tener sed. Además, la ingesta de agua deberá ir acompañada de un aporte de minerales esenciales que protegerán tus músculos de molestias y mejorarán la circulación sanguínea. Estos minerales esenciales son:

• Calcio: abunda en lácteos, frutas, verduras y cereales y mejora la fluidez en los impulsos nerviosos y contracciones musculares.
• Hierro: los alimentos ricos en hierro son legumbres, verduras y carnes. Deben formar parte de la dieta de un ciclista por ser el motor de los glóbulos rojos, los responsables del transporte de oxígeno a las células musculares.
• Magnesio: hace de contrapeso al calcio y al fósforo, que aportan energía. Absorbe ambos y contribuye a la recuperación y a la mejora del tránsito intestinal.
• Sodio: uno de los minerales esenciales que deben formar parte de una hidratación eficiente. Lo encontramos en cualquier alimento salado y en las bebidas isotónicas. Retrasa la pérdida de agua y participa en las contracciones musculares.

Programar las ingestas de líquido cada 10 ó 15 minutos cuando sales en bicicleta es lo ideal para mantener una correcta hidratación.

Además de combinar la ingesta habitual de agua con una dieta variada rica en estos minerales, la mayoría de expertos en nutrición deportiva recomiendan examinar el color de la orina, como mejor termómetro de una hidratación eficiente. Si el color de ésta es transparente o amarillo muy claro, significará que estás haciendo un buen trabajo.

Cómo hidratarte durante la ruta

Aunque cada persona posee una fisiología diferente y necesitará beber más o menos durante el ejercicio, la norma general es que bebas sin esperar a tener sed. Programar las ingestas de líquido cada 10 ó 15 minutos es lo ideal para mantener una correcta hidratación. Este intervalo de tiempo variará dependiendo también de nuestro nivel, duración de la salida, dificultad y temperatura exterior.

Tan importante es beber durante el ejercicio como después, especialmente para una correcta recuperación muscular.

En verano, las ingestas de agua o líquidos isotónicos (mezcla de agua y sales minerales) deben ser más frecuentes; al menos, cada 15 minutos. En invierno, en cambio, el intervalo puede incrementarse hasta los 20 minutos. Muchos expertos recomiendan beber 500 ml de agua (un bidón pequeño) por hora, separándolo en diferentes ingestas y acompañándolo, antes del entrenamiento, con una bebida caliente como café o té verde.

Estas bebidas cumplen su función de estimulantes para activar los músculos y retrasar la aparición de la fatiga. Para salidas breves, el agua puede ser suficiente. Por encima de los 60 minutos de esfuerzo, la cosa cambia. Cuando sudas, pierdes minerales (también llamados electrolitos) que tu cuerpo necesita para seguir funcionando. En tal caso, asegúrate de que tu bebida hidratante contenga electrolitos; principalmente, sodio. ¿Te has fijado alguna vez en esas manchas blancas en la ropa y en las correas del casco después de una ruta sofocante? Es la sal que perdemos, y que debemos reponer de inmediato. Los niveles bajos de sodio suelen asociarse a la aparición de calambres.

Las bebidas isotónicas cuentan con una concentración de azúcar que coincide con la concentración de azúcar en la sangre (entre el 6% y el 8%). Esto significa que se absorben rápido. Son una excelente opción para la hidratación en la bicicleta cuando también necesitas un pequeño chute de calorías. Ten cuidado con otro tipo de bebidas, como las bebidas energéticas y las bebidas carbonatadas. Contienen mucha cafeína y azúcar. Su sabor agradable nos lleva a consumirlas con demasiada alegría.

Pero un consumo excesivo produce más daño que beneficio. La cafeína te hace sudar más rápido y orinar con más frecuencia. También estimula el movimiento intestinal, lo que te hace perder agua y entrar fácilmente en riesgo de deshidratación. Los expertos en salud no las recomiendan durante tus rutas en bici, y mucho menos en días calurosos. Por otro lado, ten en cuenta que en verano el agua no tarda en calentarse.

No hay cosa más desagradable que un buen sorbo de caldo caliente a más de 30 grados. Por eso, comprar algún bidón con aislamiento térmico tipo Camelbak siempre es una buena idea. No son infalibles, pero mantienen la temperatura durante más tiempo. Como alternativa, existen algunos trucos caseros. El que mejor nos funciona: rellena tres cuartas partes de los bidones con agua, mételos al congelador la noche anterior a la ruta y rellena con agua hasta arriba justo antes de salir con la bici. Fácil y efectivo.

Cómo hidratarte después de cada salida o ruta en bicicleta

Tras finalizar el entrenamiento o la carrera en bicicleta, el proceso de hidratación debe continuar. Tan importante es beber durante el ejercicio como después, especialmente si hablamos en términos de recuperación muscular. Como regla general, deberías beber agua suficiente para recuperar tu peso corporal previo a tu ruta ciclista. No te preocupes si estás en plena fase de adelgazamiento, ya que es algo que no interferirá en tus objetivos. Casi todo el peso que pierdes al andar en bici es agua. En cambio, casi toda la pérdida de grasa corporal se produce durante las 24 horas posteriores al esfuerzo, durante el proceso de recuperación.

La mayoría de nutricionistas deportivos coincide que durante los 30 ó 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento es cuando más hay que beber.

Si quieres afinar aún más tu recuperación, te recomendamos que bebas frecuentemente durante el periodo inmediatamente después del ejercicio, que hace referencia a la famosa ventana metabólica. Los nutricionistas deportivos aconsejan beber y comer, muy especialmente, durante los 30 ó 45 minutos posteriores a la finalización del entrenamiento. Es el momento más adecuado para reponer las reservas de líquido y acelerar la recuperación de las fibras musculares. En esta fase de hidratación a posteriori, deberías combinar agua con bebidas isotónicas, o tener listo un batido rico en proteínas e hidratos de carbono. Puedes comprarlo o preparártelo tú con ingredientes naturales (fruta, cereales, etc.). No es recomendable, en cambio, beber refrescos carbonatados (como ya hemos comentado) o bebidas alcohólicas como la cerveza, que retrasarán la rehidratación del cuerpo y son perjudiciales para órganos como el hígado o el riñón.

¿Cuánta agua tienes que beber?

Además de beber frecuentemente antes de la ruta, o programar las ingestas durante y después del entrenamiento, debes atender también a la cantidad de líquido ingerida. Es mejor beber poca cantidad en muchas ingestas que beber mucho en pocas ocasiones. Esto mantendrá más equilibradas las reservas de líquido durante el ejercicio. Asimismo, es mejor contar con una buena reserva de agua que llevar una cantidad justa. En cualquier salida pueden surgir imprevistos, averías, caídas... Además, debes contar con que la temperatura en determinadas zonas puede ser especialmente asfixiante. Si vas de ruta con tu bicicleta de montaña, tienes que saber que en los valles de las montañas suele concentrarse mucho calor y humedad en verano, lo que obliga a consumir más cantidad de líquido de la prevista. En este sentido, una buena solución es instalar un portabidón extra en tu bicicleta para llevar un bidón más, o portar una mochila de hidratación, muy recomendables para rutas de mountain bike. Esta mochila también te permitirá transportar repuestos y comida con comodidad, además de incrementar tu reserva de líquido. Como comentábamos arriba, muchos expertos recomiendan ingerir 500 ml de agua por cada hora de actividad ciclista, de manera orientativa. Llevar más agua o bebida isotónica para un entrenamiento más largo o intenso tampoco supone que tengas que obligarte a beber más. Es muy importante controlar las cantidades de líquido ingerido, ya que beber en exceso puede causar problemas físicos debido a una bajada del nivel de sodio en sangre, desembocando en una hiponatremia. Es poco frecuente que aparezca (lo suele hacer en pruebas muy intensas como maratones o triatlones) pero cuando lo hace supone un cuadro grave muy similar al del golpe de calor, que de no tratarse puede tener consecuencias muy graves.