Cómo ajustar la altura del manillar de tu bicicleta para mejorar comodidad y rendimiento
Cuando hablamos de ajustar una bicicleta a la talla de cada ciclista solemos poner el foco en la altura a que la hay que situar el sillín, pero no se le da la misma importancia a la altura del manillar. Sin embargo, la posición tanto del sillín como del manillar debe estar compenetrada en relación a la postura que quiera tener el ciclista cuando monte en su bicicleta. Tan importante es ajustar la altura del sillín como hacer lo propio con el manillar de tu bicicleta. Ambos son dos de los tres puntos de contacto que tiene el ciclista con la bici y dar con la posición correcta de ambos permitirá pedalear cómodamente, evitar molestias musculares o lesiones y aumentar el rendimiento. La única diferencia entre el ajuste del sillín y el del manillar es que el de este último se puede modificar en función de diferentes variables: altura del ciclista, modalidad que se practique (ciclismo de carretera o ciclismo de montaña), el terreno (llano o irregular) o la postura que queramos potenciar al pedalear (cómoda, de ataque o aerodinámica). Por eso de entrada hay que aclarar que no hay una altura de manillar ideal o estandarizada.
Como norma general, el manillar deberá situarse entre 2 cm y 5 cm más bajo que la parte central del sillín.No obstante, y sobre todo si estás empezando a montar en bicicleta, sí que existe una fórmula ampliamente aceptada por la mayoría de expertos biomecánicos para dar con una altura del manillar orientativa. Es muy sencilla y te servirá como punto de partida para realizar modificaciones en función de tus gustos, tu físico o el uso que le des a la bicicleta.
Fórmula básica para calcular la altura del manillar
Esta regla general se basa fundamentalmente en colocar el manillar sólo unos centímetros por debajo de la altura del sillín. Pero podremos acercar o igualar la altura de ambos, o alejarla, en función de la posición que queramos adoptar sobre la bicicleta. Así, si queremos pedalear en una postura cómoda y equilibrada en la que tengamos un buen control en las bajadas y comodidad para las subidas o el llano, la altura del manillar deberá ser entre 2 cm y 5 cm menor que la del sillín. ¿Cómo dar con esta medida? Si ya tienes el sillín colocado a tu altura ideal, mide con ayuda de una cinta métrica y con la bici recta y apoyada en el suelo la altura entre la parte central del sillín y el suelo. Seguidamente, mide la altura entre la parte superior de la barra horizontal -en un manillar de carretera- o de un puño -en el de MTB- y el suelo. De esta manera obtendrás las dos alturas y podrás proceder a realizar el ajuste. Por ejemplo, si la altura del sillín al suelo es de 112 cm y la del manillar 105 cm, la altura correcta del manillar será de 110 cm. Esto para un hombre adulto de estatura media, entre 1,60 m y 1,80 m. Si superas esta estatura, el manillar deberá colocarse entre 5 y 8 cm más bajo que el sillín. En cambio, si se es de baja estatura, sillín y manillar deberán alinearse o incluso instalar este último 1 ó 2 cm más alto.
Altura del manillar en una bicicleta de carretera
Así, tomando como base esta fórmula básica se puede ir variando la altura del manillar en función de la postura de pedaleo en la que te sientas más cómodo u obtengas el mayor rendimiento. Asimismo, cada modalidad o tipo de bicicleta tiene sus propias peculiaridades. Si eres un ciclista al que le gusta ir acoplado en su bici de carretera y rodar lo más aerodinámico posible tocará bajar el manillar y situarlo, al menos, 8 cm por debajo de la parte central del sillín. Desde la Federación Británica de Ciclismo recomiendan hacer la medición y ajuste valiéndose de un nivel de burbuja grande (de más de un metro). Coloca el nivel sobre el sillín y el otro extremo sobre tu puño cerrado en vertical, que estará apoyado en la parte central del manillar. El nivel deberá seguir completamente recto (compruébalo con la posición de la burbuja), ya que el puño cerrado en vertical mide 8 cm de media en un adulto. De no ser así, tocará subir o bajar el manillar para dar con la postura aero correcta. Por otro lado, si eres un ciclista de rutas largas o gran fondo, lo adecuado es que la altura del manillar se acerque más a la del sillín, quedándose 2 cm por debajo como máximo, según las mismas recomendaciones de British Cycling. Por último, para subir cotas o puertos de montaña, la diferencia subirá a 5 cm favoreciendo una postura menos erguida que la anterior y más de ataque.
Altura de manillar en una bicicleta de MTB
Atajos para el ajuste: espaciadores y potencia reversible
Por último, se puede acelerar este ajuste de la altura del manillar cambiando de posición los espaciadores que vienen instalados de serie en el tubo de la horquilla, ya sea en una bicicleta de carretera o de montaña. Su presencia en el montaje de serie de la bici no es casual. Normalmente vienen instalados tres, aunque pueden ser dos o cuatro. Cambiando su posición podremos adecuar rápidamente la altura del manillar a la postura deseada: aero o racing si colocamos todos los espaciadores sobre la potencia; intermedia, con el mismo número de espaciadores arriba y abajo; o relajada, la más cómoda, con todos los espaciadores por debajo de la potencia. Otro truco para cambiar la altura del manillar rápidamente sin tener que afinar demasiado con la cinta métrica o el nivel es cambiar el ángulo de la potencia si ésta es reversible. Es decir, si está instalada con la inclinación hacia arriba (ángulo positivo) le puedes dar la vuelta e instalarla con la inclinación hacia abajo (ángulo negativo). Con este simple cambio bajará la altura del manillar para obtener una postura más acoplada sobre la bicicleta.
