Zonas de entrenamiento en ciclismo: qué son y cómo calcularlas para mejorar tu rendimiento
¿Estás pensando en adentrarte en el mundo del entrenamiento ciclista basado en números? Si es tu caso, seguro que ya has oído hablar de las denominadas zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento en ciclismo aplican tanto a ciclismo de carretera como a ciclismo de montaña. Resumiendo mucho, las zonas de entrenamiento te permiten adaptaciones fisiológicas específicas y, al mismo tiempo, alcanzar resultados más efectivos sobre la bicicleta. Suena bien, pero comprenderlas y emplearlas de manera efectiva puede resultar confuso. Existen por ahí muchos modelos de zonas de entrenamiento. Casi todos introducen conceptos como frecuencia cardíaca, potencia, FTP, punto dulce (sweet spot), VO2 máx (capacidad cardiorrespiratoria), umbral anaeróbico, etc. ¡Qué lío! Pero no temas. El asunto es más sencillo de lo que parece. De hecho, emplear zonas te ayuda a estructurar y simplificar tu entrenamiento. Te ayuda a perfeccionar aspectos físicos concretos para que tu rendimiento como ciclista sea máximo, seas un aspirante a pro o un simple globero. Hoy en día, el empleo de zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a la tecnología. Monitores de frecuencia cardíaca y medidores de potencia son dispositivos de uso común. Además, la democratización de los rodillos inteligentes y las aplicaciones de ciclismo indoor ha contribuido a este movimiento. Hoy, más que nunca, las zonas de entrenamiento forman parte de las conversaciones de cualquier grupeta, con independencia de la modalidad ciclista practicada.
Qué son las zonas de entrenamiento
A ver si lo explicamos bien. Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que corresponden a procesos fisiológicos que suceden dentro de nuestro cuerpo. Con las zonas de entrenamiento, los ciclistas podemos realizar adaptaciones específicas o afinar aspectos concretos de nuestro rendimiento: desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuestra capacidad para lanzar un sprint a máxima potencia. Las zonas permiten establecer intensidades y duraciones determinadas para tus entrenamientos en bicicleta. ¿Y cómo determinar estas intensidades? Existen varios métodos. Puedes fijarlas en función de tu frecuencia cardiaca, de la potencia o de la Tasa de Esfuerzo Percibido (lo que vienen siendo las sensaciones de toda la vida).
Por otra parte, más allá de determinar el nivel de esfuerzo, emplear zonas de entrenamiento te ayuda a no forzar en los recorridos de recuperación, o a descansar entre intervalos. Un entrenamiento, por ejemplo, podría obligarte a completar intervalos en Zona 3. Ten presente que tus zonas de entrenamiento específicas son personales para ti y se basan en tu nivel de forma física. Siguiendo con el ejemplo, la Zona 3 puede arrojar valores diferentes en función de las capacidades de cada ciclista. Más adelante veremos cómo configurar tus zonas de entrenamiento.
Cuáles son las zonas de entrenamiento y cómo sacarles partido
Aquí suele surgir cierta controversia. Existen distintos modelos, los cuales plantean más o menos zonas de entrenamiento. Por resumir, los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas. En el primer caso, se establece un semáforo (zonas verde, amarilla y roja), que resulta intuitivo y se corresponde con la fisiología interna del cuerpo:- Zona 1 (verde): esfuerzo sencillo, donde puedes conversar y respirar sin dificultad.
- Zona 2 (amarillo): esfuerzo medio en un umbral sostenible, donde puedes pronunciar algunas palabras.
- Zona 3 (rojo): esfuerzo exigente, en el que te quedas sin palabras.
Los modelos más habituales plantean 3 o 6 zonas de entrenamiento. En el primero predominan las sensaciones; en el segundo, los números.
Por aclarar conceptos. El umbral aeróbico implica una intensidad a la que, teóricamente, podrías pedalear durante horas. A esta intensidad, usas más grasa que glucógeno como fuente de combustible. El umbral anaeróbico, también conocido como FTP, es el punto que marca la frontera entre un esfuerzo sostenible y un esfuerzo, digamos, estresante para el organismo. A intensidades más altas, tiramos más de nuestras reservas limitadas de glucógeno. Dicho lo cual, nosotros te proponemos emplear el modelo de seis zonas de potencia, inspirado en el trabajo de Andy Coggan. Es el mismo modelo que puedes encontrar, por ejemplo, en plataformas virtuales como Zwift. Es el más extendido, ya que permite adaptaciones más específicas y un aprovechamiento máximo del tiempo de entrenamiento. [irp posts="8631" name="Aspectos básicos del entrenamiento por vatios en ciclismo"] Si todavía no te has pasado al entrenamiento por vatios, deberás quedarte en cinco zonas. La sexta supone un esfuerzo total y tu frecuencia cardiaca no puede reaaccionar a este estímulo lo sufientemente rápido. Básicamente, se trata de apretar a todo lo quedé tu motor. Estas zonas se definen por el porcentaje relativo a la potencia o frecuencia cardiaca que marca tu umbral. Este umbral, por simplificar, marca el punto donde el esfuerzo y el dolor de piernas comienzan a apoderararse de tu cuerpo.
| ZONAS | NOMBRE | FRECUENCIA CARDIACA (% CON RESPECTO AL UMBRAL) | POTENCIA (% CON RESPECTO AL UMBRAL) | DURACIÓN TÍPICA |
| 1 | Recuperación activa | Menos del 68% | Menos del 55% | Sin datos |
| 2 | Resistencia | 69-83% | 56-75% | Más de 3 horas |
| 3 | Tempo/Sweetspot (punto dulce) | 84-94% | 76-90% | De 20 minutos a 1 hora |
| 4 | Umbral | 95-105% | 91-105% | De 10 a 30 minutos |
| 5 | VO2 max | Más del 106% | 106-120% | De 3 a 8 minutos |
| 6 | Capacidad anaeróbica | Sin datos | Más del 121% | De 30 segundos a 3 minutos |
A continuación, vamos a definir cada una de las zonas, para que las conozcas mejor.
En Zona 1, deberás sentirte muy cómodo y ejercer poca presión sobre los pedales. Tu respiración será calmada y la conversación fácil. Se trata de una fase habitual tras una dura sesión de entrenamiento, o después de una carrera, ya que contribuye a la recuperación.
En Zona 2, la conversación mientras pedaleas debe fluir con facilidad. Sin embargo, tu respiración se volverá más acelerada que en Zona 1. En cualquier caso, si eres un ciclista bien entrenado, serás capaz de rodar en esta zona durante tres horas o más, siempre que no descuides tu alimentación, obviamente.
En Zona 3, la respiración se acelera y se requiere más concentración para mantener el esfuerzo. Es más difícil hablar y comenzarás a sentir incomodidad. Entrenar en esta zona varios día seguidos es factible, pero la alimentación será un aspecto al que prestar especial atención. La duración de los bloques en los que dividas la Zona 3 dependerá de la intensidad del esfuerzo y de tu capacidad.
En Zona 4, llevar una conversación resulta muy difícil. Tu respiración será pesada, pero no excesivamente forzada. Sentirás que las piernas empiezan a quemarte, por lo que será necesario un plus de concentración y fortaleza mental para permanecer en esta zona. Por esta razón, la Zona 4 suele segmentarse en bloques o intervalos de 10 a 30 minutos. Entrenar en esta zona durante días consecutivos de forma efectiva es posible, si bien debes tener en cuenta la recuperación y, por supuesto, la alimentación.
En Zona 5, resulta doloroso pedalear más allá de unos pocos minutos. Se te instalas en esta zona, debería sentir sufrimiento. Tu respiración será acelerada y el esfuerzo será difícil de mantener. Completar sesiones en esta zona de manera efectiva y consistente en días consecutivos es muy difícil. Aquí se trata de que escuches a tu cuerpo y de que mantengas la concentración al máximo.
En Zona 6, tus esfuerzos sobre la bici serán agónicos, similares a lo que puede suponer un sprint al máximo de tu capacidad. Mantener este tipo de esfuerzo más de tres minutos debería resultarte imposible. De lo contrario, es que no lo estás dando todo. Obviamente, entrenar en Zona 6 en días consecutivos es muy difícil. Aquí resulta imposible fiarnos de la frecuencia cardiaca (del pulsómetro), ya que existe un retardo entre la potencia aplicada en el momento y la respuesta de tu corazón. De ahí la importancia de pasarte a los vatios, si es que todavía no lo has hecho.
¿Cómo definir tus zonas de entrenamiento?
Existen diversos protocolos que permiten determinar numéricamente tus estado físico y establecer así tus zonas de entrenamiento. Aquí entran en juego variables diversas, incluidas cuestiones como el tiempo que tienes disponible, la frecuencia con la que quieres testar tu estado o el nivel de detalle al que aspiras.
Calcular tus zonas de entrenamiento dependerá también de si usas datos de frecuencia cardíaca o de potencia. Para un control más exacto, te recomendamos la segunda opción. En tal caso, tienes dos opciones: instalar un medidor de potencia en tu bicicleta o emplear un rodillo inteligente conectado a tu aplicación favorita.
👉 ¿Sabes que tipo de potenciómetros existen? Te lo contamos aquí
El enorme auge de los smart trainers ha permitido a muchos ciclistas aficionados adentrarse en el mundo de los vatios. Sin embargo, no son pocos los expertos que advierten de que no deberíamos comprar los datos obtenidos indoor con los resultados obtenidos en la carretera. Por regla general, nuestros datos de potencia serán mejores rodando al aire libre que sobre el rodillo. Si cuentas con un medidor de potencia en tu bicicleta, te resultará sencillo comprobarlo.
