Cómo mejorar tu respiración para aumentar la velocidad en bicicleta
Incluir el trabajo de la respiración en tu rutina de entrenamiento puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento, ya sea que utilices una bicicleta de montaña o una bicicleta de carretera. Aunque a menudo pasamos por alto las técnicas de respiración, aprender a respirar correctamente puede mejorar significativamente tus prestaciones sobre el sillín. Con una técnica adecuada, puedes aumentar la cantidad de oxígeno que entra en tus pulmones, lo que se traduce en un mejor rendimiento. Esto no solo te permitirá rodar más rápido, sino también reducir la fatiga durante tus rutas. Según algunos expertos, este incremento puede representar hasta un 10% de mejora en tu capacidad física.
Además, muchas de las temidas "pájaras" están relacionadas no solo con piernas que no responden, sino con una notable falta de oxígeno. Ya sea que te enfrentes a un puerto desafiante con tu bicicleta de carretera o a un sendero técnico con tu bicicleta de montaña, trabajar tu respiración puede convertirse en un aliado clave para alcanzar tus objetivos.
Evita el círculo vicioso
Respirar bien cuando se circula en bicicleta, y más aún si lo hacemos a un nivel alto de exigencia física, tiene implicaciones directas en nuestra salud. Una toma de aire superficial, en la que el aire se queda en el pecho pero no llega al vientre, nos condena a una respiración acelerada y agitada. Nuestros músculos pedirán cada vez más aportación de oxígeno y, como en un círculo vicioso, demandaremos más aire.
La consecuencia de todo ello es un aumento de la presión sanguínea y del ritmo cardiaco, acompañado de una menor circulación de la sangre.
El reto es pasar de las 15 ó 20 respiraciones que tenemos por minuto en una situación de reposo normal, a no más de 10.
La clave está en el diafragma
Cuando somos niños, sin que nadie nos lo haya enseñado, realizamos respiraciones completas. Es con el paso del tiempo como lo olvidamos y pasamos a realizar respiraciones cada vez más superficiales. Buena parte de culpa la tienen nuestros hábitos sedentarios, que tienden a distender nuestros abdominales y a reducir tanto el espacio intervertebral como el intercostal. Este vicio adquirido se traslada a nuestra postura sobre la bicicleta. La clave para introducir más oxígeno en el cuerpo es implicar en la respiración al diafragma. Éste es un músculo plano, ubicado en la parte inferior de la caja torácica, que contribuye a albergar y a liberar el mayor volumen posible de aire. Pero, ¿cómo aprovechar todo ese trabajo de este músculo, si no dejamos espacio suficiente para él? Una buena forma de respirar mejor sobre la bicicleta es ensayar, precisamente, lejos de ella. De pie, o sentados en una silla con la espalda recta, deberíamos respirar de forma lenta y profunda hasta notar cómo el aire llena los pulmones, pero también la parte baja de éstos.
El reto será pasar de las 15-20 respiraciones por minuto que tenemos en una situación de reposo normal, a 10 por minuto. Esto significa que, en una primera etapa de entrenamiento en nuestra nueva respiración, dedicaremos 6 segundos a cada respiración (3 a la fase de inspiración y otros 3 a la de espiración). Poco a poco, podremos dedicar más segundos a cada acto de entrada y salida de aire. Reservando solo 5 minutos al día para practicar esta nueva respiración es posible obtener mejoras en poco tiempo, de forma que acabemos incorporándolas de forma automática. Una vez dominada la técnica lejos de la bicicleta, llegará el momento de ponerla en práctica sobre las dos ruedas. Al principio no será tan sencillo como en reposo y tendremos que realizar la respiración pausada y profunda en momentos de poca exigencia. Poco a poco, podremos adoptarla en situaciones de mayor esfuerzo. Para que nuestro tórax tengan la mayor expansión posible se debe tener presente en todo momento que tenemos que implicar al diafragma en la respiración. Ahí reside la clave de nuestro éxito y de unas mejoras que pueden derivar en que rodemos más rápido y nos cansemos menos.
Practica deportes complementarios
Algunos deportes como el yoga y el pilates pueden sernos de enorme ayuda para mejorar nuestra respiración.
En ambos es clave la toma de aire; en el caso del yoga para adquirir conciencia de todos los músculos implicados, y en el caso del pilates para saber cómo se combina la respiración con otros movimientos corporales. En ambos se obtiene una alineación correcta de las caderas, la columna vertebral y la cabeza. Mediante ejercicios de respiración y concentración es posible fortalecer la musculatura abdominal, dorso-lumbar y abdominal, así como mejorar el rendimiento de los músculos erectores de la espalda.
