Guía para preparar tu primera ruta ciclista de 100 kilómetros

Si has comenzado a hacer largas rutas en bicicleta y eres amante del ciclismo gran fondo y la resistencia, tal vez superar la barrera de los 100 kilómetros en un día pueda ser uno de tus próximos retos. Serán muchas horas pedaleando encima de la bicicleta, por lo que adecuar el cuerpo a tal gasto de energía deberá ser tu prioridad si quieres completar la ruta con las mejores garantías. Hemos preparado una completa guía con las dudas más frecuentes que pueden surgir para preparar tu primera ruta de 100 km en bicicleta de carretera. Además, contamos con una de las voces con más experiencia en este campo de nuestro país para darte los mejores consejos. Se trata de Ziortza Villa, campeona de Europa y cuatro veces de España de Contrarreloj 24 h. Una corredora capaz de recorrer 740 km en bici en un solo día. Junto con Ziortza Villa, te guiamos en la planificación de tu próximo ruta de 100 km o superior. A la hora de prepararla, ten en cuenta siempre los siguientes consejos.

La preparación: ¿lo puede realizar cualquiera?

Hacer rutas de ciclismo superiores a los 100 kilómetros es un reto que puede completar cualquier ciclista aficionado con la preparación adecuada. Así que no tengas miedo. Todo dependerá de una buena planificación de entrenamientos y que éstos sean progresivos, de menos a más. Si ya sales de forma habitual pero en distancias de 30 km a 70 km en cada ruta, el tiempo de preparación adecuado para este reto oscila entre seis y ocho semanas. Si eres más principiante, lo recomendable es alargar el periodo de preparación un mes más. La frecuencia de salidas estará entre 2 y 3 a la semana e ir aumentando kilometraje e intensidad un 10% cada nueva semana. Para Ziortza Villa "hacer 100 kilometros en bicicleta de carretera es una distancia que, con la preparacion necesaria, puede lograrse. Siempre y cuando el estado de salud acompañe y se vayan haciendo salidas con kilometraje progresivo a lo largo de varias semanas. Es importante tener paciencia y solo intentarlo cuando realmente sintamos que estamos preparados para cubrir los kilometros con garantías. Es recomendable, durante la preparación, intentar hacer salidas varios días a la semana, en vez de intentar cubrir muchos kilómetros un solo día. La suma de muchos entrenamientos encadenados es lo que mejora la forma física".

El ritmo: ¿qué cadencia hay que llevar?

Al empezar el reto de completar más de 100 kilómetros en una salida el ritmo deberá ser lo más llevadero y controlado posible. Pero hay ocasiones en que controlarlo en base sólo a las sensaciones es muy complicado. Por ello, para evitar hacer más esfuerzos de los necesarios, te recomendamos salir con un pulsómetro o un medidor de cadencia. Te permitirá moverte dentro de unos valores constantes para administrar tus fuerzas. Dicho esto, deberás establecerte de inicio un objetivo de tiempo para completar los 100 km: hacerlo en tres, cuatro, cinco horas... De ahí que tengamos que alcanzar una velocidad media en base a un ritmo determinado. A 25 km/h de media tardarás 4 horas, a 30 km/h tardarás 3 horas y media, etc. No existe un ritmo estándar que pueda servirte de referencia. Sobre esto, Ziortza considera que "el ritmo de las salidas en bicicleta debe de ser totalmente individual y acorde al estado físico de cada ciclista. Es recomendable llevar un pulsómetro y no salirse de los parámetros recomendados para cada persona durante los entrenamientos. La primera vez que se prepara un reto y si el objetivo es sólo cubrir la distancia el ritmo ha de ser tranquilo y llevadero. En todo momento tienes que sentirte cómodo e ir aumentando el tiempo y la frecuencia de las salidas de forma muy progresiva. Así te adaptarás de forma natural".

Qué tipo de ruta elegir

Puede que te surja la duda sobre el tipo de recorrido a elegir y si es preferible apostar por un trazado con más o menos desnivel. "Si nuestro objetivo es llegar a completar los 100 kilómetros lo más recomendable es intentar hacerlo con poco desnivel, para que el recorrido sea más llevadero", recomienda Ziortza Villa: "Una vez logrado el reto, siempre se podrá repetir aumentando el desnivel y, por consiguiente, la dificultad del mismo". Tus entrenamientos deberán tener una orografía similar en la que puedas sostener un ritmo constante y asumible durante el mayor tiempo posible. Lo que debes descartar de inicio son las rutas muy quebradas o con encadenados de puertos. Una vez hayas superado esos primer 100 kilómetros en llano puedes hacer más difícil el reto incluyendo algo más de desnivel, algún puerto suave, etc. Además, es una buena manera de conservar la motivación por este tipo de distancias.

Avituallamiento: ¿cada cuánto tiempo hay que comer y beber?

Llevar una alimentación sana y enfocada al objetivo es esencial. También es muy importante saber cuándo y cómo ingerir los alimentos durante la ruta. No olvides comer y beber frecuentemente, aunque tampoco hay que excederse. Beber agua cada 15-20 minutos (aunque no tengas sed) y comer un snack cada hora (barrita, gel, mini sandwich, fruta, un gel) es un buen punto de partida. Lleva asimismo alimentos de fácil digestión, ricos en hidratos de carbono. Las barritas son un buen aliado para mantener a raya los depósitos de energía durante varias horas. Pero también puedes tomarte una fruta, como el plátano o uvas, de fácil ingesta y gran poder energético. Lleva también dos bidones de líquido grandes (750 ml) o uno con agua y otro con bebida isotónica. Puedes llevarlos más pequeños si tienes la seguridad de que habrá fuentes en el recorrido. No escatimes en cantidad de líquido. Siempre hay que llevar algo más de lo que necesitas, por si surgen imprevistos. Para Ziortza Villa, la alimentación en carrera es un factor que también se entrena: “Durante el periodo de preparación de los 100 km hay que planificar muy bien la comida y bebida que necesitaremos en cada entrenamiento, para habituarnos a ellos. Es siempre recomendable comer algo cada 45 minutos o cada hora. En cuanto a la hidratación, hay que tener en cuenta la temperatura y el clima, pero por lo general necesitaremos beber mínimo un bidón de 500 ml con sales minerales por cada hora. Esto debemos de ponerlo en práctica las salidas previas y conocer las fuentes o lugares donde podamos abastecernos de líquido”.

El equipamiento: accesorios imprescindibles

Para aumentar la comodidad durante la marcha puedes adaptar tu bicicleta, ya sea de montaña, carretera, etc, con componentes como un sillín más cómodo, puños ergonómicos o una cinta de manillar más gruesa. Elige también una equipación concreta tanto para la preparación como para el día del reto. No cambies de ropa en casa salida, evita experimentos y usa siempre la que te vaya más cómoda.

"En salidas largas siempre es recomendable llevar guantes para proteger las manos, ropa de abrigo, luz trasera para que nos vean bien en lugares que tengan poca visibilidad y dos bidones de líquido"

Ziorta recomienda además tener en cuenta el clima y la temperatura. "En salidas largas siempre es recomendable llevar guantes para proteger las manos, ropa de abrigo, luz trasera para que nos vean bien en lugares que tengan poca visibilidad y dos bidones de líquido. Además, siempre debes llevar herramientas básicas en la bicicleta (cubiertas de respuesto, desmontable y bomba de CO2 y una multiherramienta para imprevistos). No podemos olvidar tampoco dinero en efectivo y un móvil. Por otro lado, procura que las primeras salidas largas las hagas acompañado de otros ciclistas. Tampoco olvides avisar en casa del recorrido que harás si sales en solitario".

¿Es necesario hacer paradas?

¿Hay que hacerse los 100 kilómetros del tirón o se recomienda hacer paradas? Sobre este punto, Ziortza recomienda ir introduciendo paradas en tus entrenamientos a medida que vas aumentando progresivamente el kilometraje de tus salidas. "Las primeras salidas deben ser más cortas y quizás no sea necesario parar. Pero según vayamos aumentando la distancia, es recomendable hacer paradas. Sobre todo porque necesitaremos cargar los bidones y podemos aprovechar para realizar unos estiramientos y descansar un poco". Hacer paradas es un aspecto positivo, ten en cuenta que no estás compitiendo y que el objetivo no es batir ningún récord, sino disfrutar de una salida larga en bicicelta. Eso sí, procura que estas pausas sean cortas y espaciadas en el tiempo para que los músculos no se desactiven. Por ejemplo, haz una parada cada 30 kilómetros.

Cómo recuperarse tras una ruta larga

Tras las sesiones de entrenamiento y también tras completar con éxito tu primera ruta de 100 km en bicicleta las pautas de recuperación han de ser similares. La recuperación post-ruta se basa en dos pilares principales: alimentación y descanso. Ambos factores debes respetarlos casi más que el propio entrenamiento. Una vez acabes la sesión no esperes demasiado a comer ni a beber. Haz una comida decente, introduciendo alimentos ricos en proteínas e hidratos, durante la primera hora y media tras el entreno. "La recuperación será buena siempre y cuando no excedamos nuestros límites", comenta Ziortza Villa: "Es recomendable realizar una rutina de estiramientos tras cada salida en bici y comer nada más llegar del entrenamiento para recuperar fuerzas". Haz estiramientos de piernas y tronco antes y después de la ruta y establece, como mínimo, dos días a la semana de descanso total. Puedes eliminar uno de ellos haciendo una salida más relajada y de poco kilometraje una vez vayas mejorando tu resistencia y fondo. "Espaciar las salidas en bici intercalando días de descanso nos ayudará también a darle al cuerpo un respiro entre entrenamientos, sobre todo en los primeros días del plan. Según vayas cogiendo forma física podrás encadenar días seguidos de actividad con mayor facilidad sin acumular fatiga", recomienza Ziortza.

La planificación es la clave

Completar tu primera ruta de 100 kilómetros en bicicleta en un sólo día es un bonito reto que te llevará a un nivel superior como ciclista. No es nada imposible y no hay barreras por edad o condición física. Con unos entrenamientos debidamente planificados y estructurados de forma progresiva todo es posible. Pero deberás ser constante y hacer un esfuerzo extra para mantener la motivación.