Dormir poco y mal es una de las malas costumbres que compartimos la mayoría de los ciudadanos del siglo XXI. Jornadas interminables de trabajo, obligaciones familiares o, simplemente, demasiado tiempo viendo la televisión antes de acostarnos, consiguen que pasemos buena parte del día con necesidad de dormir más para encontrarnos mejor.
¿Qué ocurre cuando, además de cubrir nuestras necesidades básicas de sueño, somos ciclistas y necesitamos encontrarnos en plenitud de condiciones para subirnos a la bicicleta? La respuesta es que
nuestra necesidad de un sueño de calidad y ajustado en duración es aún mayor.
Si en algo está de acuerdo la comunidad científica es en que no dormir lo suficiente tiene una relación directa con el rendimiento físico y de nuestro cerebro. La privación de sueño provoca cansancio, torpeza, falta de memoria, aumento de la presión arterial, irritabilidad y estrés, además de originar un déficit inmunológico y cambios de peso.
El científico deportivo Scott Murray llega incluso a hablar de
síndrome de sobreentrenamiento. ¿Algo de todo esto te parece compatible con el ciclismo?.
¿Descanso? Mejor nuevos hábitos
Tenemos malas noticias para los que confían en la creencia popular de que la falta de sueño de lunes a viernes se cura, simplemente, durmiendo más el fin de semana.
De esta forma nuestro cerebro y nuestro cuerpo se benefician de algo más de descanso, pero aunque durmamos un par de horas más el sábado y otras 2 horas más el domingo, no tienen tiempo para asimilar ese cambio de rutina.
Es más, puede producirse un efecto rebote que convierta el nuevo madrugón del lunes en todo un drama.
La solución para la falta de sueño, en cantidad y calidad, es a medio plazo y consiste en un cambio de hábitos:
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Revisa tu colchón y tu almohada. Ninguno de los dos son eternos. Comprueba su antigüedad y plantéate si necesitas reemplazarlos. Busca asesoramiento especializado en función de tu peso y costumbres a la hora de dormir.
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Oscuridad. Asegúrate de que la habitación, además de en silencio, está a oscuras y lo seguirá estando aunque amanezca. Vístete con prendas cómodas, que no te presionen, y ten presente que ver la tele en la habitación no es buena idea, como tampoco lo es atender al teléfono móvil en la oscuridad. Una temperatura que sea fresca te ayudará a conciliar mejor el sueño.
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Dos horas de margen desde el entrenamiento. Salvo que se trate de un entrenamiento moderado, deja al menos 2 horas de distancia temporal entre el final del último entrenamiento del día y el momento de acostarte.
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Cena con moderación y olvida el alcohol. Las cenas copiosas y grasas son el peor enemigo de un sueño reparador, así como aquellas picantes o de sabores muy fuertes. El alcohol, hasta en dosis pequeñas, debería estar fuera de tus rutinas como deportista, pero más aún en las horas previas a irte a dormir.
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Aprovecha las siestas. Los beneficios de una cabezada de no menos de 10 minutos ni más de 30 son aprovechados por muchos deportistas de élite. Si compruebas que te sienta bien, resérvate todos los días un rato para una siesta reparadora.
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Deja atrás la culpabilidad. Dormir un poco más no es sinónimo de hacer el vago. Cuando estés entrenando junto a tus compañeros de salidas, o en plena competición, nadie se acordará de si se despertó antes o después. Lo único que importará será quién pedalea mejor, y en eso tienen ventaja aquellos que se suban a los pedales más descansados.
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Las 8 horas son solo orientativas. Tú eres quien mejor sabe cuántas horas debe dormir cada noche para encontrarse bien. Hay casos de ciclistas que necesitan 10 horas y otros a los que 6 les resultan suficientes. Recuerda que cada persona es distinta y tiene unas necesidades de sueño diferentes.
Beneficios directos sobre las dos ruedas
Si pones en práctica todos estos consejos estarás abonando el terreno para obtener un mejor rendimiento en la bicicleta. No se trata solo de que el sueño regular y de buena calidad aumente la recuperación física y mental.
Los científicos aseguran que las habilidades y técnicas aprendidas durante el entrenamiento, es decir, el rendimiento cognitivo, también crecen cuando se alcanza la quinta fase del sueño, conocida como Rapid Eye Movement (REM).
La Universidad de Stanford es una de las pioneras en analizar la relación entre el sueño y el rendimiento deportivo, y sus conclusiones no pueden ser más positivas. En un completo estudio sobre 2 equipos de natación cuyos miembros durmieron 10 horas durante un periodo de 6 a 7 semanas, detectaron mejorías como nadar 15 metros en 0.51 segundos menos, o girar en 0.10 segundos menos de tiempo.
En cualquier caso, si no aprecias mejoría en la calidad de tu sueño o sufres una alteración prolongada en el tiempo, consulta con un especialista en la materia que sabrá realizarte un diagnóstico adecuado y orientarte para que puedas solucionarlo.
