Los errores más frecuentes al iniciarse en la práctica de ciclismo y triatlón (I)

El ciclismo y el triatlón cuentan con un número creciente de adeptos y una repercusión a nivel popular como nunca se ha vivido en nuestro país. Sin embargo, esa enorme difusión entre aficionados al deporte que quieren practicarlos hace que, por desgracia, ambos muestren a veces su lado oscuro en forma de dolencias y lesiones. Son la consecuencia de errores comunes que por distintos motivos siguen ocurriendo. Por eso, en Tuvalum hemos querido consultar a dos entrenadores de ciclismo y triatlón para que nos expliquen qué errores suelen repetirse más a menudo y cómo anticiparse a ellos para evitarlos: Gerardo Verdú, especialista en alto rendimiento en triatlón y running, y Antonio Valenzuela, experto en nutrición funcional y preventiva de lesiones.

Cuatro tipos de errores en el ciclismo

A la hora de definir cuáles son los descuidos más frecuentes entre quienes dan sus primeras pedaladas en el ciclismo o en el triatlón, Valenzuela explica que “hay que distinguir entre cuatro tipos. Pueden darse en el campo del entrenamiento, en cuanto a la biomecánica, en la nutrición o en lo que conocemos como entrenamiento invisible”. En el caso del entrenamiento, el experto comenta que “el error más común que suele darse es el de no calcular la carga de entrenamiento. Por ejemplo, empezar con un alto volumen y hacer muchos kilómetros sin controlar la intensidad. Cuantos más kilómetros afrontes, más tiempo debes pasar encima de la bicicleta, y si no haces una adaptación progresiva se ocasionará fatiga en el sistema nervioso, e igual se necesita una recuperación de 2 ó 3 días”. Para evitarlo, Valenzuela recomienda comenzar con bajos volúmenes de intensidad y kilómetros: “Tiene que haber un proceso de adaptación, tanto fisiológica como locomotora, que suele ser de unos 2 meses. Si no se realiza aparecen las sobrecargas, las tendinitis y otras lesiones, lo que obliga a acudir al fisioterapeuta o al médico”.

La importancia de la biomecánica

En cuanto a la biomecánica, Valenzuela incluye entre lo que se hace mal “la elección de la bicicleta, que se no se suele escoger bien porque no se tiene claro lo que se quiere hacer. En función de lo que se busque hay que comprar una talla u otra, o de lo contrario se generan dolor de espalda, dolor de cervicales, dolor de trapecio, etc. Podemos encontrarnos incluso con riesgo de lesión por hernias discales, ciáticas y pinzamientos de nervios”. El experto recuerda que “algo que también suele hacerse mal es no ajustarse bien las calas de los pedales; cuando caminamos, nuestro pie puede ir más hacia el exterior o hacia el interior, y la rodilla igual, y si no se respeta la forma de andar natural, con el ángulo que tiene la pierna cuando pedalea, pueden surgir tendinitis, dolores y desequilibrios musculares", señala este entrenador. Por otra parte, "a veces se coloca la cala de forma incorrecta en el eje del metatarso, es decir, más hacia los dedos del pie o más hacia el talón. De esta forma disminuye el rendimiento y se dan las lesiones". Incluso acertando con la talla de bicicleta adecuada, el experto recomienda "siempre valorar al deportista. Hay que conocerlo, saber qué situación tiene, etc. Aunque tenga la bicicleta ajustada, si tiene poca estabilidad de isquiotibiales y desequilibrios musculares, a largo plazo va a notar muchas molestias. Si el deportista no tiene flexibilidad, tendría que realizar un programa de flexibilidad para mejorar el rango de movilidad articular y así evitar dolores a largo plazo”.

El entrenamiento invisible

El conocido como entrenamiento invisible es clave para Valenzuela, que señala que, “además de hacer un entrenamiento, en función del objetivo, el deportista está realizando un entrenamiento del que no es consciente, pero que puede suponer mejoras o empeoramientos. Se debe seguir un programa de reequilibración, de detección de desequilibrios de fuerza y compensación, etc.”. En cuanto al descanso, cree que “el deportista que empieza no calcula el descanso que necesita, y eso se traduce en sobrecargas y lesiones. Uno de los trucos de entrenamiento invisible más importantes es el de saber colocarse en la bicicleta en función de cómo sea el terreno: más adelante en subida, un poco más atrás cuando estás en bajada”. Gerardo Verdú, especializado en triatlón y running, subraya la importancia que tiene marcarse unos objetivos reales y alcanzables. “De esta manera se puede planificar bien la temporada, las competiciones y el descanso, que es también muy importante. He conocido casos de algún triatleta que, sin una buena base de natación, se apunta a una carrera de triatlón sprint cuando, a lo mejor, no es capaz de nadar 800 o más de 1.000 metros seguidos. Siempre hay que organizarlo todo bien, pero que se trate de objetivos que se puedan alcanzar”. Otro mal hábito que es habitual es el de “comenzar a entrenar e ir subiendo el ritmo, cuando deben pensar, en primer lugar, en la técnica. En el entrenamiento de triatlón, como en otras modalidades de resistencia, no debe olvidarse tampoco el entrenamiento de fuerza. Es fundamental, tanto para prevenir lesiones como para optimizar el rendimiento deportivo”. Valenzuela coincide en que en triatlón es importante hacer un diagnóstico de cuál es el deporte de los tres en el que más se flaquea. “Después, en función de los resultados que se persigan, se tiene que periodizar el entrenamiento. Hay que planificar el volumen y la intensidad, de forma que el objetivo final es que los entrenamientos se vayan asemejando cada vez más a la competición a la que se quiere presentar el deportista. En los meses previos siempre habrá más volumen y menos intensidad y después poco a poco se va aumentando la carga de entrenamientos en función de dónde flaquea el deportista para ir haciéndolos más específicos”, subraya.