Entrenamiento de fuerza en casa para mejorar tu rendimiento en ciclismo

Practicar ciclismo no sólo exige salir habitualmente en bicicleta para mejorar tu resistencia y fondo físico. También requiere de músculos y articulaciones fuertes para incrementar tu potencia de pedaleo, superar rampas duras, mejorar tu habilidad y manejo de la bicicleta y esprintar para marcar la diferencia. Todavía hay ciclistas que creen erróneamente que para mejorar el estado de forma hay que centrarse fundamentalmente en entrenar sólo sobre la bici y fortalecer las piernas con ejercicios estáticos extra. Nada más alejado de la realidad. Ejercitar las caderas, tronco, espalda y brazos es parte también de ese proceso de mejora del estado de forma y puede marcar la diferencia en cualquier marcha, carrera o salida con tu grupeta de amigos habitual. Para ello te presentamos diez ejercicios de fuerza para ser mejor ciclista que puedes hacer cómodamente desde casa, con ayuda de una simple esterilla y con el apoyo de unas pesas o mancuernas. Dedicar 30 minutos o una hora a realizar estos ejercicios aprovechando los días de descanso entre ruta y ruta te ayudará a potenciar la musculatura y reducir la fatiga a la hora de pedalear.

Zancadas o lunges

Comenzamos con algunos ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas, como las zancadas o lunges. Comienza adelantando tu pierna izquierda y doblando al mismo tiempo la rodilla derecha hasta que casi toques con ésta el suelo. Seguidamente, retrasa la izquierda para volver a la posición inicial y haz la siguiente repetición cambiando de pierna. Puedes introducir variaciones a este ejercicio semana a semana, como realizar las zancadas hacia atrás, cruzando la pierna que se queda retrasada o añadiendo peso extra, agarrando dos mancuernas con ambas manos. Recuerda mantener siempre el equilibrio con la espalda totalmente recta. 

Sentadillas o squats

Un ejercicio clásico para fortalecer glúteos, cuádriceps o los tendones de la rodilla. Se trata de ponerse de cuclillas, manteniendo dobladas las rodillas para forzar los músculos de la zona y volver seguidamente a la posición erguida inicial. Al igual que las zancadas, hay muchas variantes de las sentadillas que puedes introducir en tus rutinas: con mancuerna o pesa rusa (kettlebell), con una sola pierna, con piernas separadas, con salto... Comienza con series de 10 repeticiones y 20 segundos de descanso y ves añadiendo cada semana más repeticiones y menos descanso entre series, conforme las vayas dominando. 

Levantamiento de pantorrillas

Una vez hemos ejercitado muslos y glúteos toca hacer lo propio con la otra mitad de la pierna, rodillas y gemelos principalmente. El ejercicio más sencillo y efectivo consiste en apoyarte levemente sobre una pared manteniéndose recto y paralelo a esta y levantar lentamente los talones, quedándose de puntillas. Comienza haciendo series de 10 repeticiones y ve variando el ejercicio con el paso de los días. Haz el levantamiento con los pies de fuera hacia adentro, levantando sólo una pierna, luego la otra. También puedes fortalecer los gemelos haciendo sentadillas con una mancuerna o pesa rusa en cada mano. 

Planchas

Pasamos al tren superior, con ejercicios de fuerza para el abdomen y tronco, los encargados de darte estabilidad y equilibrio sobre la bicicleta. Empieza con planchas de 30 segundos y 30 de descanso y ves aumentando su duración poco a poco, sin excederse. También introduce variantes, como las planchas laterales o alternando con un sólo pie o brazo de apoyo. 

Twist ruso

Es un ejercicio que tiene una técnica más complicada que los anteriores, pero es muy efectivo para aspectos como tu postura sobre la bici o la flexibilidad del abdomen o tronco. Siéntate en el suelo y levanta ligeramente las piernas, apoyándote sólo con los glúteos y retrasando un poco la espalda hacia atrás. En esta posición, gira a un lado y a otro tu tronco con los brazos extendidos y entrelazados. Puedes incrementar la dureza del ejercicio sosteniendo una pesa en tus manos mientras realizas los giros. 

Burpees

Uno de los ejercicios de fuerza más completos y habituales de cualquier rutina de cardio o entrenamiento de alta intensidad. Combina el salto y la flexión de pecho y brazos, trabajando tanto el tronco como las piernas. Es un ejercicio perfecto para quemar calorías y fortalecer la musculatura al mismo tiempo. Recomendamos comenzar con 2 o 3 series cortas de 8 o 10 burpees, con descansos de entre 10 y 15 segundos entre ambas.

Flexiones

Las clásicas flexiones o push-ups es un ejercicio muy apto para complementar nuestro entrenamientos ciclista, tanto de ciclismo de carretera como para ciclismo de montaña. Éste es un deporte al que no se le ha dado tradicionalmente mucha importancia a la fuerza de los brazos, pero son una parte importante de nuestro cuerpo que interviene en el manejo y el control de la bici, especialmente para bajar o completar un descenso y frenar. Con las flexiones fortaleceremos todo el tren superior: abdomen, pecho, parte superior de la espalda, hombros y brazos. Es un ejercicio de alta intensidad y requiere de una buena técnica para aprovechar sus beneficios. Comienza haciendo series de 8 ó 10 repeticiones, con 20-30 segundos de descanso entre ellas. Hay numerosos tipos de flexiones que puedes hacer: con los brazos más separados (fortalecen más el pecho), más juntos (brazos), hover (hombros), en pica (hombros y espalda), etc. 

Curl de bíceps

Pasamos a los brazos con un ejercicio muy conocido, sencillo y efectivo. Podemos hacerlo con una pesa o mancuerna, realizando la serie con un brazo y continuando seguidamente con el otro, o contrayendo los dos a la vez con una pesa en cada uno. Para hacer correctamente el curl de bíceps hay que mantener los codos pegados al torso y los hombros hacia abajo en todo momento, para que la contracción sea efectiva. 

Paseo del granjero

Con este curioso nombre se denomina a uno de los ejercicios de brazos más simple pero más efectivos para fortalecer todos los músculos del brazo, en especial los antebrazos. Consiste en coger peso con ambos brazos, como si llevaras la bolsa de la compra, ya sean mancuernas, discos, pesas rusas u otros objetos cotidianos pesados, como dos garrafas de agua. Una vez tenemos peso en ambas manos mantenemos los brazos en posición neutra hacia abajo y comenzamos a caminar con ellos. Podemos comenzar con un paseo de granjero de 1 minuto e ir aumentado la duración y los kilos conforme vayamos dominándolo. 

Extensiones de columna

Por último, no hay que olvidarse de fortalecer y tonificar la espalda, una de las zonas del cuerpo que más interviene en mantener la postura sobre la bici. Para evitar la aparición de molestias en la parte lumbar o en las cervicales es muy importante realizar ejercicios como las extensiones de columna. Las puedes hacer tumbado boca abajo sobre una esterilla levantando hacia arriba el tronco una y otra vez, como si estuvieras haciendo abdominales pero al revés.