Si te gusta subir y bajar puertos de montaña con tu bicicleta de carretera, pero aún sufres en la ascensión o no desciendes lo suficientemente rápido y seguro, deberás mejorar no sólo en el aspecto físico. También en otros como la cadencia de pedaleo, la postura, la técnica o el montaje de la bicicleta.
Estas mejoras, en las que no reparan muchos ciclistas, y que sí toman muy en cuenta los profesionales, pueden suponer la diferencia entre el éxito y el fracaso en una larga ascensión o en un descenso revirado. Te mostramos a continuación consejos sencillos pero útiles para superar con solvencia carreteras de montaña.
Cómo mejorar en la subida a un puerto de montaña
Tener una bicicleta ligera y unas piernas fuertes son los primeros argumentos que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en cómo mejorar nuestro rendimiento subiendo puertos de montaña.
Sin embargo, no son los únicos. El desarrollo de la transmisión, la cadencia de pedaleo, el tipo de entrenamiento e incluso la manera como nos alimentamos y nos hidratamos cuando rodamos en bicicleta por carreteras de montaña también son claves.
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Controla tu peso
Para subir un puerto de montaña con soltura y sin sufrir demasiado debes contar con una buena relación entre peso y potencia, el famoso vatio por kilo (w/kg) que tanto obsesiona a los ciclistas profesionales.
Y para ello, el primer paso es controlar tu peso. Esto supone, en la práctica, mejorar tu alimentación, optando por ingerir alimentos bajos en grasas y comer fruta o verdura habitualmente. Bajar esos kilos de más, siempre de manera saludable y hasta cierto límite, es el primer paso y el más rápido para empezar a mejorar la relación entre peso y potencia.
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Entrena por series
El segundo aspecto, la mejora de la potencia, se consigue con el entrenamiento. Un ciclista aficionado y con poca experiencia tiende a entrenarse por sensaciones. Pero organizar un plan de sesiones mediante series es un primer atajo para mejorar el rendimiento en poco tiempo.
Primero estudia en qué partes de la subida te sientes peor, a partir de qué porcentaje de pendiente comienzan a sufrir tus piernas o qué tipo de ascensiones son las que se adaptan mejor a ti.
A partir de ahí habrá que establecer series con repeticiones para mejorar el ritmo en subidas largas y tendidas (con pendientes de entre el 3% y el 9%, por ejemplo), o para rampas más cortas y explosivas (a partir del 10%). Conoce tus puntos débiles y mejóralos sobre el terreno.
En este punto es recomendable contar con el asesoramiento de un entrenador especializado, que además te puede orientar sobre ejercicios fuera de la bici (core, aparatos) para incrementar la fuerza de los músculos.
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Encuentra tu mejor cadencia
La potencia de pedaleo viene determinada por la fuerza multiplicada por la cadencia. Por eso es importante atender a la mejora de este último aspecto para aumentar la eficiencia de cada pedalada.
En el término medio está la virtud, pero optar por un desarrollo corto si aún no has entrenado lo suficiente, aunque el avance sea menor, te ayudará a subir sin sufrir mucho desgaste muscular.
Introduce (si es necesario) cambios en el grupo de transmisión
Si tu bicicleta viene de serie con unos desarrollos que no te permiten adaptar la cadencia de pedaleo a tus necesidades, se queda corto o bien son muy largos, tendrás que plantearte su sustitución.
Muchos grupos de transmisión son compatibles con varias combinaciones de desarrollo, ya sea cambiando o añadiendo una sola corona, el cassette completo o montar unos platos de diferente desarrollo (las combinaciones más escaladoras son el 50/34 o el 48/33), en función de tus necesidades.
La mejora puede ser muy significativa en la práctica. Pero tendrás que sopesar antes si te merece la pena la sustitución de las piezas, porque por lo general tienen un precio elevado.
Aliméntate e hidrátate bien
Controlar el aspecto fisiológico durante la propia ascensión del puerto es vital para evitar la fatiga o tener una pájara, es decir, para que no agotes las reservas de energía de tu cuerpo.
El bajo nivel de glucosa en sangre es el máximo responsable de la aparición de calambres y pájaras o bajada repentina del rendimiento.
Por eso es importante mantener tu reserva de energía llena en todo momento, ingiriendo alimentos como frutas, barritas, geles, etc. antes, durante y después del puerto.
Asimismo, no olvides hidratarte correctamente, cada 10 ó 15 minutos, según indican la mayoría de expertos en nutrición deportiva, independientemente de que tengas sed o no.
Cómo mejorar el descenso de un puerto de montaña
Llegados a este punto, es preciso aclarar que una carretera de montaña no es un circuito de competición. Estamos acostumbrados a ver a los ciclistas profesionales del Tour de Francia o la Vuelta a España descender puertos a toda velocidad, trazando las curvas de lado a lado.
Sin embargo, en una competición la carretera está cerrada únicamente para los ciclistas. La realidad es que si vas a entrenar o a hacer una ruta por puertos de montaña tienes que compartir la calzada con vehículos a motor, con lo que el riesgo de sufrir un accidente se multiplica.
Los siguientes consejos tienen que ver con un punto de vista técnico, pero antes de aplicarlos ten en cuenta que no estás solo en la carretera y que la seguridad es lo más importante.
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Agarra la parte inferior del manillar
Una vez has coronado el puerto, toca afrontar el descenso, la parte que más temen muchos ciclistas por la velocidad y el mayor riesgo de caídas.
Lo primero que hay que hacer para incrementar el control de la bicicleta y, por consiguiente, nuestra seguridad y confianza, es rodar agarrado de la parte baja del manillar.
No apoyes tus manos sobre las manetas ni en la parte recta del manillar, ya que éstas no ejercen la fuerza necesaria en este punto para controlar la dirección.
Tampoco podrás accionar la maneta de freno con fuerza ni adoptarás una postura aerodinámica que te permita aumentar la velocidad (hasta un 10% en muchos casos) y superar las curvas con mayor fluidez.
Mira al frente y anticípate
Por lo general las bajadas de cualquier puerto de montaña están plagadas de curvas, muchas de ellas de herradura con 180º.
Es importante dirigir tu mirada hacia adelante y estudiar al mismo tiempo los giros que se aproximan, para así tener margen y reaccionar rápidamente, frenando suavemente si es necesario para mantenerse siempre en la trazada más rápida. La anticipación es clave para ganar seguridad en la bajada.
Cómo trazar las curvas en los descensos
Saber trazar bien las curvas de un descenso es crucial para obtener el máximo rendimiento y acabarlo sin percances. El truco está en la anticipación explicada anteriormente y dirigir tu bicicleta buscando el vértice de la curva, el punto interior que la divide en dos.
Para conseguirlo, frena en primer lugar de forma progresiva y con antelación para adecuar la velocidad y evitar salirte de la trazada. Una vez comiences a girar, no toques en ningún momento el freno, salvo para corregir un posible desvío de la línea escogida, y pasa al lado del vértice. Una vez superado, no comiences a pedalear hasta no que no salgas completamente de la curva y vuelvas a tener la bicicleta recta.
Frena lo justo
Existen muchos ciclistas que, bien por miedo o poca práctica en bajadas, abusan del uso del freno creyendo que así descienden con mayor seguridad. Eso es falso, ya que el riesgo de cometer un error y acabar cayéndonos es mucho mayor, aunque pueda resultar paradójico.
Sólo se deben accionar las manetas de frenos antes de una curva cerrada o para corregir ligeramente un desvío de la trazada, y siempre se deberán pulsar de forma progresiva y suave, primero el trasero y posteriormente el delantero.
El resto del tiempo serán las manos apoyadas en la parte baja del manillar y el cuerpo quienes dirijan la bicicleta.
Pierde el miedo y disfruta
Es quizás el consejo más importante de todos. La pendiente negativa de un descenso debería ser tu aliada para ganar segundos al crono, y no al contrario.
Afronta mentalmente la bajada de un puerto como una oportunidad, no como una dificultad. Asume que lo vas a hacer bien, concéntrate y adelanta la mirada para estudiar a tiempo real la bajada y dirigir la bicicleta por la línea más rápida. Es la clave para perder tus temores.
En este vídeo interactivo que publicó hace unos años Eurosport se pueden ver de manera clara, y tomando el ejemplo de un descenso del ciclista profesional Vincenzo Nibali (uno de los mejores bajadores del pelotón), estos y otros trucos para bajar mejor un puerto de montaña con tu bici de carretera.
https://youtu.be/QJlYz45k1Hc
Tener una bicicleta ligera y unas piernas fuertes son los primeros argumentos que nos vienen a la cabeza cuando pensamos en cómo mejorar nuestro rendimiento subiendo puertos de montaña.
Sin embargo, no son los únicos. El desarrollo de la transmisión, la cadencia de pedaleo, el tipo de entrenamiento e incluso la manera como nos alimentamos y nos hidratamos cuando rodamos en bicicleta por carreteras de montaña también son claves.
>> Ver bicicletas escaladoras para puertos de montaña
El segundo aspecto, la mejora de la potencia, se consigue con el entrenamiento. Un ciclista aficionado y con poca experiencia tiende a entrenarse por sensaciones. Pero organizar un plan de sesiones mediante series es un primer atajo para mejorar el rendimiento en poco tiempo.
Primero estudia en qué partes de la subida te sientes peor, a partir de qué porcentaje de pendiente comienzan a sufrir tus piernas o qué tipo de ascensiones son las que se adaptan mejor a ti.
A partir de ahí habrá que establecer series con repeticiones para mejorar el ritmo en subidas largas y tendidas (con pendientes de entre el 3% y el 9%, por ejemplo), o para rampas más cortas y explosivas (a partir del 10%). Conoce tus puntos débiles y mejóralos sobre el terreno.
En este punto es recomendable contar con el asesoramiento de un entrenador especializado, que además te puede orientar sobre ejercicios fuera de la bici (core, aparatos) para incrementar la fuerza de los músculos.
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Si tu bicicleta viene de serie con unos desarrollos que no te permiten adaptar la cadencia de pedaleo a tus necesidades, se queda corto o bien son muy largos, tendrás que plantearte su sustitución.
Muchos grupos de transmisión son compatibles con varias combinaciones de desarrollo, ya sea cambiando o añadiendo una sola corona, el cassette completo o montar unos platos de diferente desarrollo (las combinaciones más escaladoras son el 50/34 o el 48/33), en función de tus necesidades.
La mejora puede ser muy significativa en la práctica. Pero tendrás que sopesar antes si te merece la pena la sustitución de las piezas, porque por lo general tienen un precio elevado.
Llegados a este punto, es preciso aclarar que una carretera de montaña no es un circuito de competición. Estamos acostumbrados a ver a los ciclistas profesionales del Tour de Francia o la Vuelta a España descender puertos a toda velocidad, trazando las curvas de lado a lado.
Sin embargo, en una competición la carretera está cerrada únicamente para los ciclistas. La realidad es que si vas a entrenar o a hacer una ruta por puertos de montaña tienes que compartir la calzada con vehículos a motor, con lo que el riesgo de sufrir un accidente se multiplica.
Los siguientes consejos tienen que ver con un punto de vista técnico, pero antes de aplicarlos ten en cuenta que no estás solo en la carretera y que la seguridad es lo más importante.
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Por lo general las bajadas de cualquier puerto de montaña están plagadas de curvas, muchas de ellas de herradura con 180º.
Es importante dirigir tu mirada hacia adelante y estudiar al mismo tiempo los giros que se aproximan, para así tener margen y reaccionar rápidamente, frenando suavemente si es necesario para mantenerse siempre en la trazada más rápida. La anticipación es clave para ganar seguridad en la bajada.
Existen muchos ciclistas que, bien por miedo o poca práctica en bajadas, abusan del uso del freno creyendo que así descienden con mayor seguridad. Eso es falso, ya que el riesgo de cometer un error y acabar cayéndonos es mucho mayor, aunque pueda resultar paradójico.
Sólo se deben accionar las manetas de frenos antes de una curva cerrada o para corregir ligeramente un desvío de la trazada, y siempre se deberán pulsar de forma progresiva y suave, primero el trasero y posteriormente el delantero.
El resto del tiempo serán las manos apoyadas en la parte baja del manillar y el cuerpo quienes dirijan la bicicleta.
