¿Cuántas tazas de café puede tomar un ciclista?

Cafeína y ciclismo: beneficios, dosis recomendada y límites para mejorar tu rendimiento

Introducción: El café y la cafeína mantienen una relación muy estrecha con el mundo del ciclismo desde hace décadas. Es habitual ver a grupos de ciclistas –la grupetta– haciendo una parada para tomar café durante o después de una ruta, ya que forma parte del ritual social de este deporte. Pero más allá de la tradición, la cafeína es conocida por sus efectos ergogénicos: puede mejorar el rendimiento físico y mental sobre la bicicleta. No en vano, durante años llegó a estar en la lista de sustancias prohibidas por la WADA (Agencia Mundial Antidopaje), hasta que en 2004 se eliminó dicha restricción. Hoy en día su uso está permitido y extendido tanto entre ciclistas profesionales como aficionados, que buscan aprovechar sus beneficios de forma segura. En este artículo veremos cómo influye la cafeína en el rendimiento ciclista, cuáles son sus beneficios, la dosis aconsejable, el mejor momento para tomarla, así como sus límites y precauciones. También hablaremos del café como parte de la cultura ciclista en la grupetta. ¡Vamos a ello! 

Beneficios de la cafeína para el rendimiento en ciclismo

La cafeína es reconocida como una de las ayudas ergogénicas más efectivas y populares en el deporte. ¿Qué ventajas ofrece a un ciclista? En primer lugar, aumenta el estado de alerta y la concentración, lo que se traduce en mejores reflejos y capacidad de reacción, algo muy útil en un sprint final o un descenso técnico. Este efecto se debe a que la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, evitando en parte la sensación de cansancio. En otras palabras, retrasa la aparición de la fatiga: el esfuerzo se siente menos duro de lo habitual, permitiendo mantener un ritmo intenso durante más tiempo. Diversos estudios han comprobado que quienes consumen cafeína antes o durante el ejercicio mejoran su resistencia y rendimiento gracias a esta reducción de la percepción de esfuerzo.

Además del efecto estimulante a nivel del sistema nervioso central, la cafeína tiene un impacto positivo en el metabolismo energético. Favorece la oxidación de las grasas como combustible, lo que ayuda a preservar las reservas de glucógeno (azúcares almacenados) en los músculos. Esto resulta especialmente beneficioso en esfuerzos de larga duración, como maratones en bicicleta, gran fondos o etapas de resistencia, ya que retrasa el agotamiento de la energía muscular disponible. De hecho, tomar cafeína puede aportar un “plus” en esas salidas largas en las que necesitamos aguantar hasta el final con fuerza.

En resumen, entre los beneficios clave de la cafeína para un ciclista podemos destacar:

• Mayor rendimiento físico y resistencia: permite sostener esfuerzos intensos por más tiempo al reducir la fatiga percibida.

• Mejora del enfoque mental: aumenta la alerta, la concentración y los reflejos, algo crucial para maniobras técnicas o momentos críticos de la ruta.

• Ahorro de glucógeno: al estimular el uso de grasa como energía, ayuda a que las reservas de carbohidratos duren más, retrasando la “pájara” en esfuerzos prolongados.

• Posible mejora en la recuperación: algunos estudios señalan que consumir cafeína junto con carbohidratos tras el ejercicio podría acelerar la reposición de glucógeno muscular, mejorando la recuperación post-entreno. (Este último punto todavía se investiga, pero es interesante mencionarlo.)

Como vemos, el café o la cafeína correctamente utilizados pueden ser un aliado estratégico para el ciclista que busca optimizar su rendimiento tanto en entrenamientos como en competiciones.

Dosis recomendada y límites de consumo de cafeína para ciclistas

Tras conocer los beneficios, es importante entender cuánta cafeína es aconsejable tomar para obtener esos efectos positivos sin correr riesgos. Los expertos en nutrición deportiva manejan una recomendación general: entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal. Esta sería la dosis eficaz para mejorar el rendimiento en la mayoría de las personas. Por ejemplo, un ciclista de 70 kg se beneficiaría de unos 210 mg a 420 mg de cafeína, que equivalen aproximadamente a 2 a 3 tazas de café espresso doble (dependiendo de la concentración). Con una persona de 75 kg, 3 mg/kg serían unos 225 mg de cafeína, lo que implicaría unas 2-3 tazas de café para alcanzar esa dosis.

No por tomar más cafeína vamos a rendir mejor. De hecho, dosis superiores a ~6 mg/kg no suelen aportar beneficios adicionales y aumentan el riesgo de efectos secundarios. Por encima de cierto umbral, el rendimiento puede incluso empeorar debido a molestias como nerviosismo o malestar. Muchos especialistas consideran que el consumo excesivo (más de ~9 mg/kg) es contraproducente, ya que a partir de ahí son comunes síntomas como temblores, ansiedad, insomnio, taquicardia o molestias gástricas. En otras palabras, más no siempre es mejor en lo que respecta a cafeína.

Hablando de límites diarios seguros, las autoridades sanitarias también marcan sus recomendaciones. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que un adulto sano puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día sin riesgo para la salud. Esto equivale aproximadamente a 3-5 tazas de café filtrado al día (dependiendo del tamaño y la concentración). Superar esa cantidad de forma habitual podría provocar dependencia o problemas a largo plazo. En el caso de mujeres embarazadas o en lactancia, se aconseja no sobrepasar 200 mg diarios para evitar posibles riesgos en el bebé.

Resumiendo esta sección: lo aconsejable para un ciclista es mantenerse dentro de los 3-6 mg/kg antes de la actividad, lo cual suele lograrse con un par de cafés o suplementos equivalentes, y no exceder unos 400 mg al día en total. Así obtenemos beneficios ergogénicos sin cruzar la línea hacia los efectos negativos. Cada persona, no obstante, debe ajustar la dosis a su tolerancia individual – y de eso hablaremos más adelante en las precauciones.

¿Cuándo tomar cafeína y cuánto duran sus efectos?

El momento de la ingesta de cafeína influye mucho en el resultado. Para maximizar sus beneficios durante la actividad ciclista, lo habitual es tomarla aproximadamente 30 a 60 minutos antes de empezar a pedalear. ¿Por qué? Porque la cafeína tarda en absorberse y hacer efecto. El pico máximo en sangre ocurre alrededor de los 45 minutos tras ingerirla, y en general a la hora de haberla tomado ya se ha absorbido casi toda la cantidad consumida. A partir de ahí, sus efectos se mantienen durante unas 3 a 5 horas (el proceso de eliminación suele completarse entre la tercera y cuarta hora). Esto significa que, si buscas estar en tu punto óptimo de activación para una ruta o competición, lo ideal es tomarla unos 45-60 minutos antes de la salida. Así llegarás al inicio con la cafeína “haciendo su magia” en tu organismo.

Hay que tener en cuenta que estos datos pueden variar según la persona (peso, metabolismo) y según la forma de consumo. Por ejemplo, un café puede absorberse un poco más lento que una cápsula de cafeína anhidra o que un gel, debido a la digestión. Personalizar y probar es la clave: algunos ciclistas notan mejor efecto tomándola una hora antes, otros prefieren unos 30 minutos antes. Incluso existen protocolos donde se ingiere cafeína durante el ejercicio de larga duración, para dar un empujón extra en la fase final de una prueba. De hecho, en esfuerzos muy prolongados (más de 2-3 horas), tomar una dosis moderada de cafeína a mitad de ruta –por ejemplo en forma de gel o bebida energizante– puede ayudar a reducir la fatiga acumulada y mejorar el empuje final. Esto tiene sentido si no se tomó cafeína pre-entreno, o si ya han pasado varias horas desde aquella dosis inicial.

Un punto importante: evita consumir cafeína muy tarde en el día si entrenas por la tarde-noche o si eres sensible a ella. Como mencionamos, sus efectos duran varias horas, y tomar cafeína menos de 4-6 horas antes de ir a dormir puede provocar insomnio o dificultad para conciliar el sueño en algunas personas. Por eso, para salidas nocturnas o entrenos vespertinos, conviene planificar bien la ingesta o incluso prescindir de ella si afecta a tu descanso.

En resumen, el mejor momento para tomar cafeína suele ser alrededor de una hora antes de pedalear, aprovechando que sus efectos alcanzarán su máximo durante la salida. En rutas muy largas se puede fraccionar la dosis (antes y durante) para mantener el aporte. Y siempre con cabeza: ¡no querrás estar completamente despierto a media noche después de una carrera por haber tomado cafeína demasiado tarde!

¿Cómo consumir cafeína en el ciclismo? (café vs suplementos)

Cuando hablamos de cafeína, mucha gente piensa inmediatamente en una taza de café. Sin embargo, existen diversas formas de consumir cafeína y cada una puede tener su lugar en la estrategia de un ciclista:

• Café líquido: La forma clásica y social. Un espresso o un café americano antes de salir aporta cafeína de manera natural y disfrutable. La cantidad de cafeína por taza varía (aprox. 80-100 mg en un espresso estándar). Muchos ciclistas disfrutan del café no solo por su cafeína sino por el ritual en sí. Eso sí, la dosificación no es exacta y dependerá del tipo de café, cantidad, etc.

• Cápsulas o tabletas de cafeína: Suplementos en forma de pastilla que contienen cafeína anhidra dosificada (por ejemplo 100 mg o 200 mg por cápsula). Tienen la ventaja de la precisión en la dosis y una absorción predecible. Son útiles para quienes buscan un aporte controlado (ej. 3 cápsulas de 100 mg para lograr 300 mg). Carecen del placer de saborear un café, pero son muy prácticas.

• Geles energéticos con cafeína: Muchos geles para deporte vienen con una dosis de cafeína añadida (generalmente 50 mg a 100 mg por gel). Son ideales para consumir durante la ruta o carrera, ya que combinan hidratos de carbono de absorción rápida (aportan energía inmediata) con cafeína (aportando ese empujón estimulante). Hay que tener en cuenta que el efecto mental inmediato tras tomar un gel con cafeína se debe sobre todo al azúcar (glucosa) que contiene, pues la cafeína tardará cerca de una hora en hacer efecto completo. Aun así, pueden ayudar en la parte final de un esfuerzo prolongado si no se tomó cafeína antes.

• Bebidas energéticas o refrescos con cafeína: Incluyen desde bebidas deportivas formuladas para entrenar (con electrolitos, carbohidratos y cafeína) hasta refrescos de cola o energy drinks comerciales. Suelen aportar entre 50 mg y 160 mg de cafeína por lata/botella. Pueden servir, aunque contienen otros ingredientes (azúcares, etc.) y gas en algunos casos, lo que puede no ser lo óptimo justo antes o durante el ejercicio intenso (riesgo de molestias digestivas por carbonatación, por ejemplo).

• Chicles de cafeína: Un formato curioso que se ha popularizado: goma de mascar con cafeína. Al masticarlos, la absorción de parte de la cafeína es sublingual (a través de la mucosa bucal), lo que acelera algo la llegada al organismo. Pueden ser útiles para un aporte rápido, aunque la cantidad total de cafeína suele ser moderada (40-50 mg por chicle).

En definitiva, no existe una única forma “correcta” de tomar cafeína. Puedes lograr la dosis óptima mediante café, suplementación en pastillas, geles, bebidas o chicles, o incluso combinando formatos. Por ejemplo: tomar dos tazas de café antes de entrenar y llevar un gel con cafeína para mitad de la ruta. Lo importante es conocer cuánto aporta cada forma y elegir la que mejor se adapte a ti.

Muchos ciclistas prefieren el café por ser natural y parte de la cultura ciclista, mientras otros optan por la precisión de las cápsulas en competencias importantes. En entrenamientos de madrugada, un café cargado puede ser el despertador perfecto; en cambio, en una contrarreloj quizás recurras a la pastilla para no cargar líquidos extra en el estómago. ¡Es cuestión de preferencia y estrategia!

Precauciones y efectos secundarios de la cafeína en ciclistas

Aunque la cafeína es una ayuda valiosa, no deja de ser una sustancia estimulante y su uso requiere ciertas precauciones. Cada organismo responde de forma distinta a la cafeína: la tolerancia y sensibilidad varía mucho entre individuos. Hay ciclistas que con 100 mg de cafeína ya sienten un subidón notable, y otros que necesitan 300 mg para experimentar efectos similares. También influye si estás acostumbrado a tomar cafeína a diario.

Tolerancia y dependencia: Si tomas café a diario (varias tazas), es probable que tu cuerpo se habitúe y los efectos estimulantes sean menos pronunciados. Esto no significa que no funcione, sino que quizá necesites una dosis mayor para el mismo efecto que alguien que apenas consume cafeína normalmente. Por eso, algunos deportistas reducen su consumo cotidiano de café en las semanas previas a un evento importante, para “resetear” su sensibilidad y asegurarse de que el día D la cafeína les pega con fuerza. Por otro lado, un consumo elevado crónico de cafeína puede generar cierta dependencia; si dejas de tomarla repentinamente podrías sentir fatiga extra o dolor de cabeza los primeros días debido a la abstinencia. Nuestra recomendación: modera el consumo diario. Usa la cafeína de forma estratégica (por ejemplo, solo en entrenos duros o competiciones), en lugar de volverte cafedependiente todos los días. Así te asegurás de que cuando la uses realmente te aporte un beneficio notable, y evitas esa tolerancia excesiva.

Efectos secundarios posibles: Como toda sustancia, la cafeína puede provocar efectos indeseados, especialmente si nos pasamos de la dosis o somos muy sensibles. Entre los efectos secundarios más comunes se encuentran: nerviosismo y ansiedad, temblores musculares, taquicardia (palpitaciones), subida de la presión arterial, insomnio o dificultad para dormir (si se toma muy tarde), y molestias gastrointestinales (acidez, ganas de ir al baño, náuseas en ayunas, etc.). Cada persona tiene su umbral; por eso insistimos en probar primero con dosis pequeñas y en contextos controlados. Si nunca has tomado cafeína antes de una salida, ensaya un día en un entrenamiento corto y tranquilo, para ver cómo te sienta, antes de probarlo en una gran marcha o carrera importante. Así, si algo te cae mal, no arruinarás tu evento objetivo.

Contraindicaciones médicas: Si padeces hipertensión no controlada u otros problemas cardíacos, mucho cuidado: la cafeína puede elevar la frecuencia cardiaca y la presión, pudiendo agravar estos problemas. Consulta con tu médico si tienes dudas. Lo mismo si tienes problemas gástricos serios (ej. úlcera) o ansiedad clínica. En tales casos quizá debas evitarla o usar dosis muy bajas.

Hidratación y cafeína: Existe el mito de que “el café deshidrata”. La realidad es que, si bien la cafeína tiene un ligero efecto diurético (hace que produzcas más orina momentáneamente), en consumos moderados no provoca deshidratación significativa, sobre todo en personas habituadas. Estudios muestran que ese efecto diurético se atenúa cuando el consumo es regular. Aún así, en rutas calurosas, vigila tu hidratación: la cafeína puede aumentar la sudoración indirectamente al permitirte ejercer más intensidad. Bebe líquidos suficientes, con o sin cafeína de por medio.

En síntesis, la cafeína es segura para la mayoría de ciclistas si se usa con sentido común: respetando dosis, escuchando al cuerpo y teniendo en cuenta condiciones particulares (salud, hora del día, etc.). Ante la duda, comienza por menos y aumenta solo si te va bien. Y recuerda: ningún suplemento hace milagros por sí solo – la cafeína ayuda, pero necesitas una buena base de entrenamiento, alimentación e hidratación para rendir al máximo. No existe el atajo mágico, ¡pero un cafecito bien usado puede darte ese empujoncito extra cuando más lo necesitas!

El café y la grupetta: un ritual social en el ciclismo

Hemos hablado mucho del lado “científico” de la cafeína, pero no podemos cerrar sin mencionar el papel social y cultural del café en el ciclismo. Para muchos, la salida en bici del fin de semana no estaría completa sin la parada en el bar o cafetería con los compañeros de ruta. Esa pausa para tomar un café (y quizá un bocadillo o pastel) es casi sagrada: es el momento de relajarse, charlar de la ruta, de bicis o de la vida, y estrechar lazos en la grupetta. Una de las cosas que más vinculamos al ciclismo aficionado es precisamente la parada a mitad de ruta o al final para comer y beber algo (generalmente café) mientras hablamos con los compañeros, llegando a ser una de las razones de más peso por la que muchos salimos a rodar en grupo. En otras palabras, el café es la excusa perfecta para reunirnos y disfrutar de la parte social del deporte.

No es casualidad que proliferen las “cafeterías ciclistas” en muchas ciudades y pueblos conocidos por sus rutas: locales decorados con maillots y fotos de ciclistas, donde uno se siente en casa con las calas puestas. El café, además de su aporte energético, simboliza camaradería y recompensa. Después de subir ese puerto duro, ¿qué mejor que un buen café compartido para celebrarlo? Incluso en el pelotón profesional se habla del “coffee ride” para referirse a esos entrenamientos suaves en grupo que terminan con todos tomando un espresso.

En definitiva, el ciclismo es más que vatios y kilómetros, es también comunidad. Y el café forma parte de esa cultura ciclista: nos une, nos motiva (¡aunque solo sea por el aroma al pasar cerca de una cafetería!), y nos recuerda que disfrutar del camino es tan importante como llegar a la meta. Así que, tanto si usas la cafeína estratégicamente para rendir más, como si simplemente disfrutas del ritual de tomar café con amigos en bici, estás participando en una tradición hermosa del ciclismo.