¿Qué importancia tiene la cadencia en el ciclismo y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento?
¿Qué es mejor: una cadencia alta o una baja? ¿Y cómo se mide exactamente? Si te has hecho alguna vez estas preguntas, seguramente estás en ese punto donde buscas mejorar como ciclista, ya sea sobre bicicletas de carretera o bicicletas de montaña.
La cadencia es uno de los aspectos clave que marcan la diferencia entre un pedaleo eficiente y otro que te agota más de la cuenta. Se trata, en esencia, del número de veces que haces girar los pedales en un minuto, una métrica que se conoce como RPM (revoluciones por minuto). Y sí, puede parecer un detalle técnico sin demasiada importancia, pero lo cierto es que dominar tu cadencia te permite gestionar mejor tu energía, evitar sobrecargas musculares y mantener un ritmo constante en todo tipo de terreno.
En el caso del ciclismo de carretera, donde las largas distancias y la regularidad son fundamentales, mantener una cadencia estable —generalmente entre 85 y 95 RPM— ayuda a reducir la fatiga muscular y optimizar la eficiencia cardiovascular. Por otro lado, en bicicletas de montaña, donde el terreno es más variable y exigente, la cadencia puede cambiar constantemente dependiendo de si estás subiendo un sendero técnico, rodando en llano o descendiendo. Saber adaptarla a cada situación es fundamental para mantener el control y no quedarte sin piernas a mitad de ruta.
¿Alta o baja? No hay una única respuesta. Una cadencia alta (más de 90 RPM) implica menos fuerza por pedalada pero más trabajo del sistema cardiovascular, mientras que una cadencia baja (por debajo de 75 RPM) requiere más fuerza muscular y puede sobrecargar tus piernas si no estás preparado. Encontrar el equilibrio depende de tu nivel, del tipo de bicicleta que uses y del tipo de recorrido.
Medir la cadencia es sencillo con un sensor específico, que puedes acoplar a la biela o al pedalier de tu bicicleta. La mayoría de los ciclocomputadores y relojes GPS compatibles con sensores ANT+ o Bluetooth ya ofrecen esta función integrada. Controlar estos datos en tiempo real durante tus salidas te ayuda a identificar en qué zonas estás desperdiciando energía y dónde puedes ser más eficiente.
En resumen, mejorar tu cadencia te hará más constante, más resistente y más inteligente sobre la bici. No importa si ruedas sobre asfalto o te enfrentas a caminos de tierra: aprender a jugar con tus ritmos es una de las claves para disfrutar más… y sufrir menos.
Cadencia de pedaleo, ¿qué es y cómo medirla?
La cadencia de pedaleo se define como el número de veces por minuto que el pedal da una vuelta completa. La cadencia en ciclismo se mide en revoluciones por minuto (rpm) y es una medida básica del entrenamiento utilizada en todo el mundo.
Sensor de cadencia, el dispositivo de medición
Para conocer con exactitud nuestra cadencia de pedaleo, debemos contar con un sensor o medidor de cadencia en nuestra bicicleta. Se trata de un pequeño dispositivo que suele instalarse en la cara interior de uno de los brazos de la biela. Los de última generación se integran en el propio componente o en los pedales, como los de la marca Garmin.
Este sensor mide las rpm del pedaleo gracias a un acelerómetro electrónico instalado en su interior. 
Imagen: sensor de cadencia de Garmin.[/caption]
Existen varios tipos de sensores de cadencia: unos se instalan en el brazo de la biela, otros se integran en los pedales, e incluso los hay que se acoplan a la vaina trasera.
Desde el sensor, los datos de cadencia se pueden transmitir mediante Bluetooth o conexión ANT+ a un ciclocomputador compatible. También pueden transmitirse al teléfono móvil, a través de una aplicación. Las hay gratuitas.
Por qué medir tu cadencia de pedaleo
Montar en bici controlando la cadencia de pedaleo es aconsejable para cualquier ciclista, tenga el nivel que tenga. No es un asunto exclusivo de profesionales. Aquí tienes varias razones para instalar un medidor de cadencia en tu bicicleta: 1. Mejorarás tu ritmo Conocer tu cadencia te dará una referencia sobre la cual introducir mejoras en tu pedaleo. De este modo, aprovecharás al máximo la energía en cada pedalada. Podrás aumentar o reducir el ritmo en base a las rpm que te marque el ciclocomputador. Trabajar con datos objetivos, y en tiempo real, es siempre una ventaja para progresar como ciclista. 2. Te cansarás menos Si optimizas la cadencia, aprovecharás mejor la energía que transmites con el pedaleo. Ahorrarás fuerzas y evitarás problemas como la bajadas repentinas de rendimiento, las temidas pájaras, etc.
Imagen: Munbaik - Unsplash
3. Mejorarás tu forma física Este ahorro de fuerzas te permitirá acabar el entrenamiento o la ruta con menos fatiga. Este aspecto acelera la recuperación y acaba mejorando el estado de forma a medio y largo plazo. Para ello, es necesario saber interpretar los datos de cadencia. Debes saber moverte de una cadencia lenta a una intermedia o rápida, en función del recorrido y tu estado de forma. 4. Económico y sencillo de interpretar Adquirir un sensor de cadencia no es caro. Desde 10 euros, puedes encontrar dispositivos fiables listos para emparejar vía Bluetooth con una aplicación. Puedes descargarla de las principales app stores. Además, su instalación es sencilla y rápida. Como sensores de cadencia económicos te recomendamos los de marcas como Taope o la alemana Sigma. Los de esta última marca podrás emparejarlos con sus ciclocomputadores de gama media y alta. 
Imagen: sensor de cadencia Sigma
Pedalear lento o rápido, ¿qué es mejor? (cadencia baja o alta)
Es una de las dudas más frecuentes al hablar de pedaleo y cadencia. Te adelantamos que no hay una respuesta concreta, al igual que no existe una cadencia ideal. La cadencia de pedaleo correcta dependerá de cada ciclista y su estado de forma, el tipo de recorrido o de entrenamiento (iniciación, fondo, explosividad) o la mecánica de la bicicleta (desarrollos elegidos, peso, etc). Son muchos factores a tener en cuenta y, por tanto, la cadencia debe adaptarse a ellos. En cualquier caso, sí podemos darte algunas pautas para que puedas adoptar tu ritmo de cadencia óptimo.
Cadencia eficiente y eficaz: qué son y diferencias
Al trabajar con la cadencia de pedaleo, hay dos objetivos claros: encontrar la cadencia eficiente y dar con la cadencia eficaz. La cadencia eficiente se define como aquella con la gastamos menos energía para generar los mismos vatios. La cadencia eficaz es aquella con la que podemos generar más potencia. Para determinar con exactitud tu cadencia eficiente e ideal, puedes emplear un potenciómetro. Es recomendable, pero no imprescindible. A continuación, te ayudamos a comprender y entrenar los tres niveles de cadencia que debes contemplar para tu preparación.
Niveles de cadencia: baja, media y alta
Establecer unos rangos o niveles de cadencia según el número de rpm puede ser un buen punto de partida para interpretar los datos y determinar tu cadencia eficiente y eficaz.
Cadencia baja (50 – 70 rpm)
Las cadencias bajas se suelen mover siempre en un rango de entre 50 y 70 rpm. Para ello, se utilizan desarrollos más largos o duros, utilizando el plato grande en combinación con coronas medias y pequeñas. Rodar con cadencias bajas supone entrenar aspectos como la fuerza o la técnica del propio pedaleo. A nivel físico, en una cadencia de este tipo se implican más fibras y grupos musculares. En la práctica, también es un recurso técnico para pedalear de manera más eficiente en terreno llano o subidas ligeras y en buen estado. Siempre, eso sí, contando con un nivel o estado de forma medio-alto. Esta cadencia requiere de una intensidad de esfuerzo alta.
Cadencia media (70 – 90 rpm)
En este rango de cadencia se entrenan, sobre todo, aspectos como la resistencia o la velocidad. Podemos decir que es la cadencia de fondo, de los largos recorridos. La intensidad es moderada para trabajar la resistencia y alta para explorar tus límites de velocidad.
Cadencia alta (90 – 110 rpm)
Por último, una cadencia de pedaleo alta permite mejorar la explosividad, potencia y velocidad máxima. Dentro de este segmento, se puede pedalear a intensidades bajas, medias y altas. 
En intensidades bajas, se opta por un desarrollo corto y fluido, que favorece la recuperación o el calentamiento previo. En intensidades medias se entrena la potencia y la explosividad (eligiendo un desarrollo medio). Y en intensidades altas se entrena la velocidad máxima y la potencia. Moviéndote en este esquema de cadencias, podrás comenzar a interpretar las rpm. Ello te permitirá planificar tu preparación y entrenar todas las facetas para mejorar tu estado de forma general (resistencia, explosividad y velocidad). Y recuerda, la constancia y la planificación es la clave para aprovechar al máximo el entrenamiento con cadencia.
