8 rutinas sencillas para prevenir lesiones en ciclismo

ciclista lesionado

Las lesiones son el peor enemigo de todo deportista. En el ciclismo, en el que la fortaleza mental juega un papel tan importante, van incluso más allá de la dolencia física y en ocasiones afectan al estado anímico.

Por eso todos los consejos para evitarlas nunca serán suficientes. Te ofrecemos una serie de recomendaciones sencillas con las que puedes ahorrarte muchos días en el dique seco y el disgusto que ello conlleva.

Elige la bicicleta adecuada

Cada bicicleta está pensada para un uso concreto. Utilizar una de montaña para hacer kilómetros en carretera es igual de poco aconsejable que emplear un modelo sin amortiguación en un terreno desigual y con saltos.

El tipo de bicicleta tiene la misma importancia en ciclismo que el tipo de zapatilla en running. Y de la misma manera que no te calzarías unas sandalias o unos zapatos 3 tallas más pequeñas que la tuya para correr una maratón, la tipología y talla de la bicicleta es muy importante para prevenir lesiones. Aprende a elegir la talla de bicicleta correcta en función de tu altura y tus medidas y ajusta correctamente el manillar y el sillín.

Llevar una bicicleta más grande o más pequeña de lo que te corresponde por las proporciones de tu cuerpo es una apuesta casi segura a sufrir una lesión.

 

animación bicicletas

No te saltes el calentamiento

¿Te has fijado en que los ciclistas más experimentados siempre calientan en un rodillo antes de cada etapa? Eso es porque saben lo importante que es y porque, como todos, seguro que cuando tenían menos experiencia alguna vez pagaron caro saltarse el calentamiento.

Realizar un ejercicio suave y progresivo antes de llevar a nuestro sistema cardiovascular y a nuestras articulaciones a un esfuerzo es clave para evitar disgustos en forma de lesiones. Además comprobarás fácilmente que calentar mejora tu rendimiento.

No descuides lo que comes y cómo lo comes

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene la nutrición en toda práctica deportiva y de la relación que hay entre lo que nos llevamos a la boca y las lesiones. Beber evita la deshidratación y todos los síntomas asociados a ella, como los calambres musculares, pero también comer de manera variada y compensada es básico para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte y libre de dolencias.

sandwich

Consume todos los grupos de alimentos en las cantidades que necesites en función de tu nivel de exigencia y valora con un experto el consumo de suplementos. Una nutrición óptima es un factor de prevención de lesiones.

Dale al descanso la importancia que merece

Dormir un mínimo de 7 horas es imprescindible para combatir el cansancio muscular y dar tiempo a que cuerpo y mente se recuperen antes de volver a esforzarse sobre la bicicleta.

Dormir poco debilita el sistema inmunológico y favorece las lesiones por estrés muscular. Tampoco desdeñes las siestas, una cabezada de entre 15 y 25 minutos incrementa el rendimiento mental y físico, además de mejorar la concentración y el estado de ánimo.

ciclista en la cama

Vigila el sobreentrenamiento

¿Has notado una bajada de tu rendimiento que no sabes a qué achacar? ¿Llevas tiempo sin descansar bien y te muestras irritable sin motivo? ¿Tienes poco apetito? ¿Tu sistema inmunológico se resiente con facilidad? Todos ellos pueden ser síntomas de que has caído en el sobreentrenamiento.

Al igual que muchas lesiones vienen producidas por no entrenar lo suficiente, también hay lesiones que son consecuencias de un exceso de entrenamiento.

 

lesión en el cuello

Si es el caso, tu cortisol (hormona que destruye las proteínas) habrá subido demasiado. Es el momento de replantearte la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos y de realizarte una analítica para comprobar como estás por dentro.

>>> Éstos son los riesgos del sobreentrenamiento en triatlón

>>> Aprende a prevenir la periostitis tibial

Trabaja tus músculos lejos de la bicicleta

Nuestra amiga de dos ruedas nos obliga a repetir infinidad de veces una serie de ejercicios repetitivos. Aunque el ciclismo es un deporte completo, ello hace que trabajemos ciertos músculos mucho más que otros.

¿Por qué no trabajar esos otros músculos en un gimnasio o en nuestra propia casa? Tener unos músculos resistentes y fuertes (y no hablamos de voluminosos) ayudará a nuestros tendones y articulaciones a soportar mejor el esfuerzo y, por lo tanto, a alejarnos de tendinitis, esguinces y luxaciones.

>>> Cuatro consejos para evitar lesiones en las articulaciones cuando montas en bicicleta

ciclista amateur

La importancia de los accesorios

No hace falta que te digamos lo importante que es el uso del casco para evitar todo tipo de golpes e impactos en la cabeza. De todos los accesorios que pueden evitarnos lesiones quizá sea el más obvio, pero no es el único.

Cuando te subes a la bicicleta debes comprobar el desgaste de las plantillas de tus zapatillas, asegurarte de que tus gafas de sol te protegen de los rayos ultravioleta o comprobar que los puños mantienen su capacidad de absorción.

Una bicicleta a punto es una bicicleta segura

Un neumático con poca presión, un freno gastado, un cambio que no entra… Todo ello representa un riesgo grave para ti que puede derivar en una lesión o, aún peor, en un accidente.

Descubre los cinco puntos de tu bicicleta que debes revisar cada poco tiempo y asegúrate de que tu bicicleta es un vehículo que te permite ejercitarte sin riesgo.

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José Ángel es periodista deportivo. Ha jugado al baloncesto y al waterpolo y ha dado bastantes pedaladas. La bicicleta que recuerda con más cariño es la GAC Motoretta 2 que tuvo con 8 años, pero con la que más ha disfrutado es con la Giant Stonebraker de su adolescencia.

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