Si tu pasión es el ciclismo, el de carretera especialmente, seguro que conoces a Chema Arguedas. Entrenador, preparador físico y científico, es autor de uno de los libros de referencia para el entrenamiento ciclista: Planifica tus pedaladas. Posiblemente, una de las personas que más ha contribuido a la mejora del rendimiento de los cicloturistas en España.
Entrevistamos a Chema Arguedas y compartimos algunas de las claves de la preparación del ciclista recreativo que quiere afrontar nuevos retos o, simplemente, dar un salto de calidad en su rendimiento.
📺 Aquí puedes ver la entrevista que mantuvimos con Chema Arguedas.
Planifica tus pedaladas sigue siendo, quince años después de su primera edición, una referencia del entrenamiento ciclista. ¿Cómo surgió la idea? ¿Cuál crees que ha sido la clave de su enorme éxito?
Se puede decir que abrió los ojos de mucha gente que pensaba que salía a entrenar, pero que realmente lo que hacía era salir a andar en bici. Ha ayudado a todas esos ciclistas que invierten horas y horas en mejorar, pero que al final siempre se estancan en el mismo punto.
Planifica tu pedaladas es el libro que a mí me hubiese gustado encontrar cuando yo empecé con la práctica del ciclismo. De hecho, yo era un practicante más de cicloturismo que salía los fines de semana, me pegaba unas palizas terribles y me tiraba el sábado por la tarde hecho polvo.
El libro aporta todos los ingredientes que necesitas para poner orden en tu entrenamiento. En él se habla de fisiología en plan coloquial, lo que es un aspecto fundamental para cualquier mejora en el rendimiento.
Intenté poner orden en el entrenamiento ciclista, incidiendo especialmente en la famosa base, con los beneficios que aporta incrementarla. Una buena base es indispensable para ciclistas de cualquier nivel y es lo que le falta principalmente al ciclista aficionado: adaptación cardiovascular.
¿Cuál es el mayor pecado que comete el ciclista aficionado al abordar su preparación?
Lo peor son las prisas. La gente no tiene paciencia y quiere atajos. Encima, el cicloturista no quiere ir despacio: quiere ir delante con la grupeta, quiere estar descansado y salir varios días seguidos, quiere rendir en pruebas. A veces, son retos para los que no está preparado. Por ejemplo, las pruebas por etapas que ahora están tan de moda y que requieren una preparación muy espcífica.
Las prisas llevan a una falta de adaptación cardiovascular, que requiere un aumento el corazón, desarrollar las redes capilares, que las fibras musculares sean mucho más eficientes…. Tienes que educar al organismo y para ello necesitas seguir una pautas de las cuales no te puedes escapar.
Digamos que el cicloturista es muy poco eficiente porque al más mínimo esfuerzo consume mucha glucosa. Esto se debe a que no ha desarrollado su primer umbral, que es un objetivo de la base.
Es algo que el ciclista descuida mucho. No se es consciente de que, poniendo orden, al tiempo que se invierte en los entrenamientos se le puede sacar un rendimiento inimaginable. Se puede disfrutar muchísimo más de la bicicleta con seguir unas pautas a comienzos de año.
El cicloturista es muy poco eficiente porque al más mínimo esfuerzo consume mucha glucosa.
¿Y qué papel ocupa la nutrición? ¿Cómo podemos enfocarla para rendir a tope en una marcha o en una carrera?
Es muy sencillo. Antes y después del esfuerzo, necesitas una carga de hidratos para rendir y para recuperar lo que has perdido. ¿Cuánta cantidad? Pues eso va en función del peso del ciclista, estimando 8-12 gramos por kilo a ingerir a lo largo de un día, en sus distintas formas: pan, patata, arroz, pasta, fruta… Durante el esfuerzo, tienes que comer una cantidad determinada de hidratos, hasta cierta cantidad. A partir de ahí, el organismo no lo admite, ya que es un transportador de glucosa que se satura a partir de 60 gramos. Como te metas 80 gr, parte se quedará en el intestino y fermentará. Hay que salir a competir con los depósitos de glucógeno repletos, pero ten en cuenta que en 60-90 minutos de esfuerzo intenso los vas a consumir y vas a tener que comer, sí o sí.
El principal problema del ciclista es que no tiene su sistema digestivo bien acostumbrado para comer el día de la prueba los carbohidratos que debería. Simplemente, no es capaz de tolerarlo y acaba rechazándolo. No tendrá ganas de comer, ni de beber, lo que se traduce en una hipoglucemia y en una pájara o bajón de rendimiento brutal.
Normalmente, el ciclista recreativo no come geles ni come barritas, pero llega el día de una marcha y se infla, ante lo que el sistema digestivo se rebela. Tampoco conoce los momentos adecuados en los que comer este tipo de alimento… No aprendemos.
Resumiendo: si bien el entrenamiento es algo más complejo, una nutrición adecuada se basa en cuestiones muy simples. Aprovecha tus entrenamiento, aprende a comer alimentos como barritas o geles. A poder ser, siempre de la misma marca que el día de la carrera. Llegarás mucho más entero y rendirás mucho más
¿Y cómo se aborda el entrenamiento cuando un ciclista va entrando en años?
Como suele decirse, no pesan los años; pesan los kilos. Por ejemplo, mi mejor época como cicloturista fue con 42-43 años. Llevo el entrenamiento de personas de más de 60 años, e incluso una con 73 años. Y no te puedes imaginar lo que ha mejorado.
Conforme te haces mayor, y especialmente a partir de los 50 años, si no sigues unas pautas cuesta mucho más recuperar los esfuerzos. Por eso hay que empeñarse en aplicar los principios básicos del entrenamiento, en poner más esmero en el descanso, en la nutrición… De este modo, la mejora estará garantizada, con independencia de los años.
Si no sigues unas pautas, a partir de los 50 años cuesta mucho más recuperar los esfuerzos.
El entrenamiento pautado, planificar la actividad deportiva, es salud ante todo. Lo contrario incrementa el riesgo de sufrir todo tipo de dolencias: anemias, exceso de destrucción muscular, fatiga crónica, malas recuperaciones, problemas de hipertensión…
Lo dicho: una buena base de 2-3 meses es la mejor inversión que puedes realizar para tu entrenamiento y para tu salud.
