¿Cómo bajar peso gracias al ciclismo? ¿Cuánto tiempo debes andar en bicicleta para perder la grasa corporal que te sobra? Existen múltiples razones para salir a dar pedales y una de ellas es ahorrar unos kilos en la báscula, o lo que es lo mismo: adelgazar.
Escapar con la bicicleta requiere esfuerzo, el esfuerzo requiere energía y quemar energía nos ayuda a perder grasa. Estaremos de acuerdo en que rendimiento ciclista y el peso corporal van de la mano. Especialmente, cuando la ruta se pone cuesta arriba.
Se estima que un ciclista quema unas 300 calorías por hora en modo paseo; unas 600-700 a buen ritmo y más de 1.000 calorías en competición. Son cálculos aproximados, ya que aquí entra en juego la envergadura del corredor, la edad, el nivel físico, etc. Pero nos sirven como referencia.
En el ámbito científico, se estima que perder 1 kg de grasa corporal requiere quemar alrededor de 7.700 calorías. En base a estos datos, por tanto, se podría afirmar que necesitamos andar en bicicleta durante unas 11 horas para quitarnos semejante lastre.
Si dispones de todo ese tiempo para salir en bici durante la semana, enhorabuena. De lo contrario, te puedes conformar con perder 500 gr de grasa en siete días, que tampoco está nada mal. Con pedalear 5 horas y media, te saldrían las cuentas.
Todo esto, repetimos, en teoría.
Lo que está claro es que montar en bicicleta es una de las mejores maneras de quemar grasa durante un entrenamiento. También es cierto, por qué no decirlo, que los ciclistas tendemos a sobreestimar la cantidad de calorías consumidas. Cuanto mejor sea tu estado de forma, más eficiente serás en tu entrenamiento y menos calorías (o energía) consumirás a un ritmo determinado.
¿Cuál es el mejor momento para plantearte perder peso con tus entrenamientos? Cualquier momento es bueno, pero es el periodo de base el óptimo para dar un giro en tus hábitos, ya que la exigencia de rendimiento es menor que en plena temporada, donde cambiar de rutinas nutricionales puede ser problemático.
Atiende a tus datos de potencia
Para entender la importancia de la pérdida de peso en el ciclismo, hablaremos de una métrica muy extendida: la relación potencia-peso, también conocida como la relación vatio-kilo. Seguro que te suena. Es el resultado de dividir los vatios que somos capaces de mantener sostenidamente (durante 20 minutos) entre nuestro peso corporal (w/kg).
Para subir más rápido, sólo hay dos formas de mejorar este ratio. Puedes aumentar tu potencia o disminuir el peso. Lo ideal sería lograr ambas cosas, obviamente.
Vamos a verlo con un ejemplo.
Imaginemos dos ciclistas que pedalean juntos, codo con codo. El primer ciclista pesa 70 kg y es capaz de mover 300 vatios (w). Esto equivale a una potencia de 4,28 w/kg (el resultado de dividir 300 entre 70).
El segundo ciclista pesa 65 kg. Para pedalear a la par, le bastaría solo con llegar a 279 vatios (el resultado de multiplicar 65 por 4,28). Es decir, 21 w menos que su compañero para desarrollar la misma potencia por kilogramo. Parece poca diferencia, pero en realidad es un mundo.
Quienes empleamos potenciómetro sabemos que ganar 21 vatios en un esfuerzo sostenido de veinte minutos supone meses de entrenamiento. Por lo tanto, la alternativa es perder peso. En el caso del ejemplo, 5 kg. Tampoco es algo tan sencillo. Bajar en la báscula demasiado rápido puede implicar pérdida de masa muscular y, por tanto, de potencia. Sin embargo, en estos niveles debería ser algo marginal.
Aun siendo un objetivo alcanzable, lo es aún más si acompañamos el esfuerzo de una dieta saludable.
Come para mejorar tu rendimiento y perder peso
Las investigaciones han demostrado claramente que se puede perder peso con relativa facilidad sin hacer ejercicio, pero es mucho más difícil perder peso sin una dieta saludable. Por lo tanto, la planificación del entrenamiento ciclista debe ir acompañada de una planificación en la dieta.
Una dieta para bajar de peso no significa eliminar grupos de alimentos o, simplemente, contar calorías. Es habitual encontrar ciclistas que evitan comer antes o después del entrenamiento con el pretexto de quemar grasa.
Esta forma de actuar va en contra del rendimiento. Además, lo más normal es acabar comiendo en exceso en algún momento del día para compensar la falta de ingesta.
Es preferible programar las comidas y evitar la pérdida de energía que requieren nuestros entrenamientos. Si, por ejemplo, entrenas a mediodía, puedes dividir el almuerzo en dos partes: come la mitad antes de subirte a la bici y la otra mitad al acabar. Puedes hacer lo mismo con el desayuno, en lugar de atiborrarte de par de mañana.
En general, plantéate tres comidas diarias suficientemente completas como para no sentir hambre ni debilidad entre horas. Intenta que la mitad de las calorías provengan de frutas y verduras, una cuarta parte de carbohidratos y una cuarta parte de proteínas magras. Puedes enriquecer tu dieta con grasas saludables, como la que contienen alimentos como las nueces, el aguacate o el aceite de oliva.
No olvides tampoco comer adecuadamente mientras montas en bicicleta. En especial, en rutas prolongadas de varias horas. No sólo para evitar pérdidas de rendimiento, sino porque también evitarás comer en exceso cuando termines tu entrenamiento. Las barritas, los plátanos o los frutos secos son tus aliados en esta tarea. De manera orientativa, calcula una ingesta de 200-250 calorías por hora. Tampoco te vayas al extremo contrario. Es importante que no te excedas en el consumo innecesario de carbohidratos, a menos que realmente los necesites.
Al acabar, tómate algo ligero para reponer energías: un vaso de leche chocolateada con unos frutos secos, por ejemplo. Y después, aliméntate como de costumbre durante el resto de la jornada.
En salidas cortas, de menos de una hora, no necesitarás mucho más que un bidón de agua. A partir de ahí, calcula 60-90 gramos de carbohidratos cada sesenta minutos. No te olvides, por supuesto, de beber mucha agua: antes, durante y después de tus rutas.
Entrena en altas intensidades
A medida que tu cuerpo metaboliza (o emplea) triglicéridos y quema grasa, exhala el producto de desecho (dióxido de carbono) con cada respiración. ¿Demasiado complejo? No te preocupes. Traduciendo: cuando respiras con dificultad, estás quemando grasa. Es lo que tienes que tener claro.
Esta es la razón por la que las sesiones de esfuerzos cortos e intensos (también conocidos como entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT) son quemadores de grasa científicamente probados. Realizar series de 30 segundos a toda velocidad durante un entrenamiento puede ayudar a eliminar más grasa corporal que cabalgadas de 30 a 60 minutos a una intensidad aeróbica moderada.
Los entrenamientos con esfuerzos cortos e intensos son auténticos quemadores de grasa.
Por lo tanto: para aumentar la quema de grasa, introduce entrenamientos HIIT en tus recorridos un par de veces por semana. Notarás sus beneficios.
Para ello, adopta un ritmo que sea del 70 al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Digamos que debería ser un esfuerzo que te impidiera mantener una conversación mientras pedaleas. Estas sesiones deben ser breves, alternando ráfagas a un ritmo intenso con intervalos de pedaleo a baja intensidad. Puedes repetir el patrón durante 20-30 minutos y proseguir con tu ruta con normalidad. Afortunadamente, no tienes que mantener ese ritmo durante todo el recorrido para que sea efectivo.
Diversifica e introduce cambios constantes
¿Sientes que aunque entrenas no progresas en tu pérdida de peso? Es algo bastante común. Nuestro cuerpo se adapta con facilidad a cualquier rutina. Si siempre realizas los mismos recorridos en bicicleta, tu organismo no trabajará tan duro como lo haría con otro tipo de estímulo. Por ejemplo, planificando rutas más variadas, con distintos perfiles, etc.
Se trata de pedalear a varias intensidades. Si diversificas esfuerzos, entrenarás todos tus sistemas energéticos, obligando a tu organismo a continuas readaptaciones. De este modo, evitarás estancarte en tu preparación. Piensa en ello como una forma de engañar a tu cuerpo para que queme calorías más rápido.
Al alternar intervalos de pedaleo más fuerte (es decir, una cadencia más rápida contra una mayor resistencia) con ritmos más cómodos, quemarás más grasa de las que quemarías a un ritmo constante y moderado. Variar el ritmo y el esfuerzo también provocará un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio, por lo que seguirás quemando más calorías durante unas horas después de andar en bicicleta.
Alternar intervalos de pedaleo más fuerte con ritmos más cómodos te permite quemar más grasa de las que quemarías a un ritmo constante y moderado.
La mayoría de nosotros no podemos permitirnos interminables sesiones de entrenamiento, por lo que introducir cambios constantes en cada una de nuestras sesiones es particularmente importante.
La práctica de ciclismo desarrolla algo de músculo. Especialmente, en los gemelos y el cuádriceps. Sin embargo, no es suficiente para compensar la pérdida muscular general que el organismo sufre con el tiempo. Perder músculo daña tu metabolismo, complica la pérdida de peso corporal y limita la energía que puedes aplicar sobre los pedales (para quemar aún más calorías y grasa).
Una buena solución es realizar entrenamientos de fuerza en el gimnasio. Puedes levantar pesas dos o tres días por semana para desarrollar tejido muscular magro. No sólo te hará más rápido y más fuerte en tu bicicleta, sino que también reactivará tu metabolismo, por lo que usarás más energía durante todo el día.
Sesiones de entrenamiento rápidas que te ayudarán a adelgazar
A continuación, compartimos tres sesiones de entrenamiento para ayudarte a perder peso sobre la bicicleta. Puedes realizar el trabajo al aire libre o sobre el rodillo, y cuentan con algo en común: mínimo tiempo, máximo rendimiento. Se trata de tres entrenamientos (de menor a mayor intensidad) que puedes intercalar en tu rutina de salidas en bici convencionales. Como ves, se define el porcentaje de frecuencia cardiaca máxima al que deberías trabajar en cada caso. Por ello, un pulsómetro será siempre un buen aliado para completarlos.
Sesión 1: Doble 8
La naturaleza de esta sesión está diseñada para estimular la quema de grasa y aumentar la tasa metabólica hasta 24 horas después de terminar el entrenamiento. Esto quiere decir que el cuerpo seguirá consumiendo calorías gracias a los efectos de este entrenamiento.
- Calentamiento: 4 minutos (aumentando hasta un 80 % de intensidad).
- Serie de 8 repeticiones: 1-10 segundos al 90 % de intensidad + 50 segundos al 50 % de intensidad.
- Recuperación: 3 minutos al 50% de intensidad.
- Serie de 8 repeticiones: 2-10 segundos al 90 % de intensidad + 50 segundos al 50 % de intensidad.
- Vuelta a la calma: 5 minutos al 50% de intensidad.
Sesión 2: Entrenamiento a intervalos de Alta Intensidad
Este ejercicio es un poco más largo. Dura 37 minutos y quemará aún más calorías que la primera sesión. Es apto para ciclistas de cualquier nivel físico y te garantizamos que sudarás la gota gorda.
- Calentamiento: 10 minutos al 55% de intensidad.
- Esfuerzo 1: 5 minutos al 85% de intensidad.
- Recuperación: 3 minutos al 40% de intensidad.
- Esfuerzo 2: 5 minutos al 90 % de intensidad.
- Recuperación: 3 minutos al 40% de intensidad.
- Esfuerzo 3: 5 minutos al 95% de intensidad.
- Vuelta a la calma: 6 minutos al 30-40% de intensidad.
Sesión 3: Intervalos Tabata
Esta última sesión es tan corta como exigente. Consiste en ocho repeticiones de 20 segundos de esfuerzo al 100% de tu capacidad, seguidas de 10 segundos de recuperación al 40%. El Método Tabata es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) muy explosivos, perfecto para quien aspira a obtener resultados de manera rápida y sin invertir demasiado tiempo. Se trata de un método creado por el científico Izumi Tabata y es ideal para mejorar en disciplinas ciclistas como el sprint.
Esta sesión activa el metabolismo y quema el máximo de calorías en muy poco tiempo, lo que resulta ideal si haces ejercicio en la pausa para comer o antes de ir a trabajar, por ejemplo. La idea es darlo todo durante el esfuerzo, así que asegúrate de alcanzar el 100% de tu frecuencia cardiaca y no dejar nada en el depósito.
Si quieres una sesión más larga, repite todo el entrenamiento tras 5-10 minutos de recuperación total.
Conclusión
A primera vista, la pérdida de peso es una fórmula simple: comer menos y esforzarse más. Pero no es tan fácil, ya que aspectos como la fortaleza mental entran en juego. Antes de ponerte manos a la obra, deberías hacerte las siguientes preguntas: ¿Cuál es tu razón para perder peso? ¿Cuál es el objetivo que persigues? Tener claras las respuestas será clave para mantener la consistencia y no decaer.
Una sesión de ciclismo, por breve que resulte, incrementa tu ritmo cardiaco, agiliza la circulación sanguínea y estimula el consumo calórico. No se trata sólo de perder peso, sino de hacer del ciclismo una herramienta que contribuya a un estilo de vida saludable.
Tanto si quieres adelgazar como si aspiras a un estado de forma óptimo para competir, la clave es seguir disfrutando de la bicicleta. Y si es en compañía, mucho mejor. Comprometerte, entrenar en grupo, aumenta drásticamente la probabilidad de que sigas perseverando en la mejora de tu condición física y en la pérdida del peso no deseado.
