En esta segunda entrega sobre cuáles son las malas prácticas más habituales entre los principiantes en el ciclismo y el triatlón, seguimos con los consejos de los preparadores personales Gerardo Verdú y Antonio Valenzuela. En esta ocasión se centran en la importancia de realizar una prueba de esfuerzo y en cuáles son las pautas nutricionales que hay que seguir para evitar lesiones y obtener buenos resultados.
La importancia de realizar una prueba de esfuerzo
Verdú tiene claro que la prueba de esfuerzo juega un papel fundamental. “Recomiendo hacerla con un experto en ciencias de la actividad física y del deporte y un cardiólogo, para que incluya un electrocardiograma. De esta forma se pueden descartar anomalías y evitarse casos de muerte súbita en pruebas en las que se somete a un importante esfuerzo al corazón. Además, conoceremos el umbral anaeróbico, la potencia aeróbica máxima y la frecuencia cardíaca máxima. Con estos datos se puede realizar un entrenamiento más individualizado. También sería recomendable que en la prueba se midiera el volumen máximo de oxígeno”.
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En cuanto al tipo de prueba, Verdú apuesta por “una incremental, por ejemplo en rampa, en cicloergómetro, tapiz rodante o incluso en un test de campo en la pista de atletismo o en la piscina».
En su opinión, «lo idóneo es realizar un entrenamiento planificado por parte de un profesional de la actividad física y del deporte, sobre todo en los comienzos, para llevar un programa de entrenamiento individualizado y con unos contenidos adecuados al nivel de cada persona. En el triatlón hay que priorizar en la técnica, ya que son tres deportes diferentes. Como asegura el coach deportivo Gray Cook, primero hay que moverse bien y después hay que moverse con frecuencia”.
Valenzuela pone el foco en dejarse asesorar. Para él “en función del objetivo que el deportista busque, si es más lúdico o más profesional, debería dejarse aconsejar por un especialista en la materia, porque si no lo hace podría sufrir lesiones”.
La importancia de saber comer
Gerardo Verdú considera que, en la nutrición, “las cosas sencillas no deben faltar, como seguir una alimentación equilibrada, con la base en las frutas y las verduras. No apuesto por priorizar suplementos, eso ya se verá más adelante si se necesita. Mejor la comida real antes que cualquier suplemento mágico. Sí hay algunos con evidencia científica que nos puedan ayudar, pero debemos saber en todo momento qué estamos tomando y tener unas bases de para qué sirve cada cosa”.
En la dieta de quién llega al mundo del ciclismo y el triatlón los hidratos de carbono son fundamentales, porque “van a ser nuestra fuente de energía, en especial los días previos a la competición. Antes y después de los entrenamientos también son importantes para que nos ayuden a recuperar”.
En cuanto a la hidratación, los dos especialistas le dan una importancia primordial. Verdú destaca que “la hidratación, junto con los hidratos de carbono, ayuda a retrasar la fatiga”.
Valenzuela, por su parte, cree que “la hidratación debe ser no solo a base de agua, sino que la bebida debe tener carbohidratos, minerales y vitaminas o antioxidantes. El carbohidrato va a hacer que el rendimiento se mantenga o aumente en función del esfuerzo, de la intensidad, de la duración y de las condiciones climáticas. Cuanto mayor sea la duración, más importante es la nutrición”.
Mientras que Valenzuela da importancia a la reducción de las grasas saturadas, su colega recomienda “una ayuda ergogénica con evidencia científica que no todo el mundo la tolera igual de bien, como es la cafeína. Es un buen estimulante previo a los entrenamientos y a la competición”.
¿Dieta equilibrada? Puede que no
En cuanto a la dieta y la alimentación, Verdú recomienda “consultar siempre a los expertos en esta materia, que son los dietistas y los nutricionistas. Ellos nos pueden ayudar a obtener es plus de rendimiento y a conocer los deficits que tenemos. Todo el mundo piensa que come bien, que come un poco de todo, pero no se da cuenta de que hay cosas que está haciendo mal».
La carga de carbohidratos
Cuándo y cómo tomar carbohidratos se ha convertido en una duda constante para los que comienzan a practicar el ciclismo y el triatlón. Valenzuela subraya que “es importante aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como la pasta, el arroz o la fruta, antes, durante y después. La carga puede hacerse la noche anterior, evitando el pan integral y la fibra en abundancia de los vegetales y legumbres, lo que haría más lento el tránsito de los carbohidratos, y puede generar gases y dolor de barriga. Es importante tomar frutas, porque son de fácil absorción y con poca fibra aportan buena energía. También es clave aumentar las grasas insaturadas antes y después, porque es un combustible que se usa, siempre que se hagan salidas de larga duración, y es un modo de ahorro del cuerpo de no gastar los carbohidratos”.
¿Y qué se debe hacer el día después de una competición o un entrenamiento de alta intensidad? “En días posteriores hay que aumentar la fuente de antioxidantes. Hay que dejar un día o dos hasta volver a tomar fibra, como vegetales. Sobre todo es importante saber qué entrenamiento vamos a hacer, con qué exigencia”, enfatiza Valenzuela.
