¿Qué importancia tiene la cadencia en el ciclismo? ¿Qué es mejor: un cadencia alta o un cadencia baja? ¿Cómo se mide la cadencia sobre la bicicleta? Puede que te hayas planteado alguna de estas preguntas al salir en bici. En especial, en momentos en los que no acabas de encontrar tu ritmo ideal.
Pedalear es la base del ciclismo y la velocidad con la que lo haces influye en tu entrenamiento y en tu progresión. La cadencia de pedaleo interpreta dicha velocidad y permite al ciclista variarla en su beneficio. Saber controlar la cadencia de pedaleo implica, sobre todo, un control de la energía que gastas para extraer el máximo rendimiento de cada golpe de pedal.
Cadencia de pedaleo, ¿qué es y cómo medirla?
La cadencia de pedaleo se define como el número de veces por minuto que el pedal da una vuelta completa. La cadencia en ciclismo se mide en revoluciones por minuto (rpm) y es una medida básica del entrenamiento utilizada en todo el mundo.
Sensor de cadencia, el dispositivo de medición
Para conocer con exactitud nuestra cadencia de pedaleo, debemos contar con un sensor o medidor de cadencia en nuestra bicicleta.
Se trata de un pequeño dispositivo que suele instalarse en la cara interior de uno de los brazos de la biela. Los de última generación se integran en el propio componente o en los pedales, como los de la marca Garmin. Este sensor mide las rpm del pedaleo gracias a un acelerómetro electrónico instalado en su interior.
Existen varios tipos de sensores de cadencia: unos se instalan en el brazo de la biela, otros se integran en los pedales, e incluso los hay que se acoplan a la vaina trasera.
Desde el sensor, los datos de cadencia se pueden transmitir mediante Bluetooth o conexión ANT+ a un ciclocomputador compatible. También pueden transmitirse al teléfono móvil, a través de una aplicación. Las hay gratuitas.
Por qué medir tu cadencia de pedaleo
Montar en bici controlando la cadencia de pedaleo es aconsejable para cualquier ciclista, tenga el nivel que tenga. No es un asunto exclusivo de profesionales. Aquí tienes varias razones para instalar un medidor de cadencia en tu bicicleta:
1. Mejorarás tu ritmo
Conocer tu cadencia te dará una referencia sobre la cual introducir mejoras en tu pedaleo. De este modo, aprovecharás al máximo la energía en cada pedalada. Podrás aumentar o reducir el ritmo en base a las rpm que te marque el ciclocomputador.
Trabajar con datos objetivos, y en tiempo real, es siempre una ventaja para progresar como ciclista.
2. Te cansarás menos
Si optimizas la cadencia, aprovecharás mejor la energía que transmites con el pedaleo. Ahorrarás fuerzas y evitarás problemas como la bajadas repentinas de rendimiento, las temidas pájaras, etc.
3. Mejorarás tu forma física
Este ahorro de fuerzas te permitirá acabar el entrenamiento o la ruta con menos fatiga. Este aspecto acelera la recuperación y acaba mejorando el estado de forma a medio y largo plazo. Para ello, es necesario saber interpretar los datos de cadencia.
Debes saber moverte de una cadencia lenta a una intermedia o rápida, en función del recorrido y tu estado de forma.
4. Económico y sencillo de interpretar
Adquirir un sensor de cadencia no es caro. Desde 10 euros, puedes encontrar dispositivos fiables listos para emparejar vía Bluetooth con una aplicación. Puedes descargarla de las principales app stores. Además, su instalación es sencilla y rápida.
Como sensores de cadencia económicos te recomendamos los de marcas como Taope o la alemana Sigma. Los de esta última marca podrás emparejarlos con sus ciclocomputadores de gama media y alta.
Pedalear lento o rápido, ¿qué es mejor? (cadencia baja o alta)
Es una de las dudas más frecuentes al hablar de pedaleo y cadencia. Te adelantamos que no hay una respuesta concreta, al igual que no existe una cadencia ideal.
La cadencia de pedaleo correcta dependerá de cada ciclista y su estado de forma, el tipo de recorrido o de entrenamiento (iniciación, fondo, explosividad) o la mecánica de la bicicleta (desarrollos elegidos, peso, etc). Son muchos factores a tener en cuenta y, por tanto, la cadencia debe adaptarse a ellos.
En cualquier caso, sí podemos darte algunas pautas para que puedas adoptar tu ritmo de cadencia óptimo.
Cadencia eficiente y eficaz: qué son y diferencias
Al trabajar con la cadencia de pedaleo, hay dos objetivos claros: encontrar la cadencia eficiente y dar con la cadencia eficaz.
La cadencia eficiente se define como aquella con la gastamos menos energía para generar los mismos vatios. La cadencia eficaz es aquella con la que podemos generar más potencia.
Para determinar con exactitud tu cadencia eficiente e ideal, puedes emplear un potenciómetro. Es recomendable, pero no imprescindible.
A continuación, te ayudamos a comprender y entrenar los tres niveles de cadencia que debes contemplar para tu preparación.
Niveles de cadencia: baja, media y alta
Establecer unos rangos o niveles de cadencia según el número de rpm puede ser un buen punto de partida para interpretar los datos y determinar tu cadencia eficiente y eficaz.
Cadencia baja (50 – 70 rpm)
Las cadencias bajas se suelen mover siempre en un rango de entre 50 y 70 rpm. Para ello, se utilizan desarrollos más largos o duros, utilizando el plato grande en combinación con coronas medias y pequeñas.
Rodar con cadencias bajas supone entrenar aspectos como la fuerza o la técnica del propio pedaleo. A nivel físico, en una cadencia de este tipo se implican más fibras y grupos musculares.
En la práctica, también es un recurso técnico para pedalear de manera más eficiente en terreno llano o subidas ligeras y en buen estado. Siempre, eso sí, contando con un nivel o estado de forma medio-alto. Esta cadencia requiere de una intensidad de esfuerzo alta.
Cadencia media (70 – 90 rpm)
En este rango de cadencia se entrenan, sobre todo, aspectos como la resistencia o la velocidad. Podemos decir que es la cadencia de fondo, de los largos recorridos. La intensidad es moderada para trabajar la resistencia y alta para explorar tus límites de velocidad.
Cadencia alta (90 – 110 rpm)
Por último, una cadencia de pedaleo alta permite mejorar la explosividad, potencia y velocidad máxima. Dentro de este segmento, se puede pedalear a intensidades bajas, medias y altas.
En intensidades bajas, se opta por un desarrollo corto y fluido, que favorece la recuperación o el calentamiento previo. En intensidades medias se entrena la potencia y la explosividad (eligiendo un desarrollo medio). Y en intensidades altas se entrena la velocidad máxima y la potencia.
Moviéndote en este esquema de cadencias, podrás comenzar a interpretar las rpm. Ello te permitirá planificar tu preparación y entrenar todas las facetas para mejorar tu estado de forma general (resistencia, explosividad y velocidad).
Y recuerda, la constancia y la planificación es la clave para aprovechar al máximo el entrenamiento con cadencia.
Muy ilustrativo gracias
Muchas gracias, Juan.