Aunque hay deportistas que practican triatlón para estar en forma, en realidad lo que deberíamos tener claro es que, para hacer triatlón hay que estar en forma. Y es aquí donde tiene especial importancia el trabajo de entrenamiento que se haga en la zona abdominal.
Nadar, ir en bici y correr son tres actividades que, como muchas otras disciplinas deportivas, requieren de una pared abdominal que funcione bien. Y digo pared abdominal para establecer una visión más amplia que la del recto abdominal, responsable de la ansiada ‘tableta’.
En realidad, deberíamos hablar del equilibrio del conjunto pelvis – pared abdominal – tronco. Nuestra pared abdominal, aparte de ser sostén de nuestras vísceras, conecta y estabiliza la movilidad de nuestras extremidades. Si practicas triatlón, seguro que eres consciente de cómo todo el conjunto interviene en la natación, sobre la bici si quieres desarrollar fuerza y, por supuesto, en la carrera a pie, sea cual sea tu ritmo de carrera.
«Si los grupos musculares que componen el core tienen el equilibrio necesario entre flexibilidad y fuerza, serán realmente determinantes en nuestro rendimiento y entrenamiento»
Por eso me gustaría que pensaras y entrenaras poniendo consciencia tanto en la movilidad como en la estabilidad. Si los grupos musculares que componen el core tienen el equilibrio necesario entre flexibilidad y fuerza, serán realmente determinantes en nuestro rendimiento y entrenamiento.
Poder transmitir más fuerza en las tres disciplinas y evitar el dolor de espalda en entrenamientos largos o exigentes será más fácil si seguimos una pauta de entrenamiento de fuerza de la pared abdominal.
A continuación, os detallo algunos ejercicios con los que trabajar el core de manera efectiva teniendo esto en mente.
Extensión de tronco-cadera
Elevaciones en cadrupedia
Plancha
Rotación con presa
Excéntrico rodando o sobre fitball
Como podéis imaginar, esto es sólo una propuesta para una persona sin patologías del raquis. El ejercicio es la mejor medicina, pero la dosis se ha de administrar con criterio. Todo lo que tiene que ver con series o repeticiones de éstos u otros ejercicios debería ser supervisado por un entrenador.
En cualquier caso, si quieres experimentar, escucha muy bien lo que tu cuerpo dice en forma de fatiga muscular local, dolor durante la ejecución o dolor posterior a la ejecución.
Muy de acuerdo, además recomiendo variar al menos 4 de estos tipos cada vez que se realizan abdominales, y no pegarte la paliza solo a un tipo.
Añadiría a esta lista los abdominales hipopresivos.
HAce un tiempo era dificil encontrar informacón sobre esto , pero ahora hay muchas páginas y videos en internet para aprender a realizarlos y los resultados son realmente buenos. te ayudan bastante