Practicar ciclismo, MTB, triatlón o cualquier deporte relacionado con la bicicleta requiere una gran intensidad y supone pasarse mucho tiempo repitiendo un mismo movimiento: el pedaleo.
Hacerlo con una técnica inadecuada o de una manera desordenada puede dar pie a la aparición de lesiones.
Existen algunas pautas que puedes utilizar para prevenir el riesgo de lesionarte y mejorar tu rendimiento.
1. Calienta antes de subirte a la bicicleta
Dedica entre 5 y 10 minutos a realizar estiramientos dinámicos antes de salir a rodar. Te ayudará a incrementar el ritmo cardíaco, aumentar el flujo de sangre y acondicionar tus músculos para el ejercicio que vas a realizar.
2. Mantén una cadencia de pedaleo alta
Si quieres reducir el estrés en la rodilla, especialmente en la zona de la rótula, intenta mantener una cadencia de pedaleo por encima de las 90 revoluciones por minuto durante tu rutina de entrenamiento. Pedalear a este ritmo ayuda a evitar la fatiga en las piernas y, en el caso de los triatletas, también mejora la transición de la bicicleta a la carrera a pie.
3. Usa el rodillo de espuma para estirar
Una vez que termines la sesión de entrenamiento en bicicleta, utiliza el rodillo de espuma para realizar estiramientos, centrándote en la banda iliotibial, los glúteos y el cuádriceps. Usando el rodillo de espuma reduces la rigidez muscular. Tienes más información sobre qué es y cómo se usa este rodillo aquí y aquí.
4. Regula la altura adecuada del sillín y el manillar
Un ajuste inadecuado de la altura a la que debe estar el sillín y el manillar es una fuente de lesiones, tanto en las piernas como en la espalda. Antes de salir a entrenar, revisa que la bicicleta esté adecuadamente ajustada a tu cuerpo. Puedes saber cuál es la altura indicada a la que debes situar el sillón en esta guía para elegir la talla de bicicleta.
5. Ajusta el sistema de fijación de los pedales
Si el sistema de fijación que ajusta las zapatillas de ciclismo a los pedales se desplaza demasiado hacia delante o hacia atrás, corres el riesgo de sufrir una tendinitis o una lesión por sobrecarga. Además, la presión sobre la rodilla aumentará. La posición del pie durante el pedaleo debe ser constante. Por eso se recomienda apretar los tornillos y pernos del pedal una vez que definas cuál es la posición ideal para colocar el pie.
Muy buen articulo! yo sufro problemas de rodilla y apenas puedo tocar la bici, pero me han recomendado que pruebe una bicicleta eléctrica ¿Creéis que me ira bien?
He mirado la gama que tiene Giant en ebike ¿me recomendáis alguna?
Hola Arturo. Si te han recomendado que no hagas ciclismo, te va a dar igual que sea de asistencia eléctrica o mecánica. Consúltalo con tu fisioterapeuta, porque una bicicleta eléctrica supone una inversión muy importante
[…] >>> Cinco trucos sencillos para evitar lesiones cuando entrenas en bicicleta […]
Hola,
Esta genial este blog, grandes consejos das. Conozco el mundo de las bicicletas eléctricas y los kits de conversión, los médicos empiezan a recomendarlos para lesiones como las de Arturo. Eso si, dependiendo de la lesión yo no bajaria del nivel de máxima ayuda.
Saludos.
SIempre sera muy valioso hacer cada uno de estos procesos antes de subirse a la bicicleta, es una publicación que la mayoría debería ver y conocer.
¿CON UNA HERNIA INGUINAL CUAL ES LA RECOMENDACION?
Hola, Jesús. Con una hernia inguinal la mejor recomendación es seguir las indicaciones de tu médico o tu fisioterapeuta.
Me sacaron10
Hola soy Aidan de the umbrella academy tal ves me conoscan como cinco ,y a mi me encanta el ciclismo así que esta página es muy bonita
Cosas que le puede pasar a cualquier novato o mal informado, yo trato de conocer la mayo información posible, estoy haciendo recorridos de 28km y llegó un momento en el que empezé a tener lesión de candiditis Rotuliana y un fuerte dolor de espalda baja, hasta que fijé las medidas exactas para mí, y no tuve más problemas.