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5 trucos sencillos para evitar lesiones cuando sales en bicicleta

Practicar ciclismo, MTB, triatl贸n o cualquier deporte relacionado con la bicicleta requiere una gran intensidad y supone pasarse mucho tiempo repitiendo un mismo movimiento: el pedaleo. Hacerlo con una t茅cnica inadecuada o de una manera desordenada puede dar pie a la aparici贸n de lesiones. Existen algunas pautas que puedes utilizar para prevenir el riesgo de lesionarte y mejorar tu rendimiento.

ciclista

1. Calienta antes de subirte a la bicicleta

Dedica entre 5 y 10 minutos a realizar estiramientos din谩micos antes de salir a rodar. Te ayudar谩 a incrementar el ritmo card铆aco, aumentar el flujo de sangre y acondicionar tus m煤sculos para el ejercicio que vas a realizar.

2. Mant茅n una cadencia de pedaleo alta

Si quieres reducir el estr茅s en la rodilla, especialmente en la zona de la r贸tula, intenta聽mantener una cadencia de pedaleo por encima de las 90 revoluciones por minuto durante tu rutina de entrenamiento. Pedalear a este ritmo ayuda a evitar la fatiga en las piernas y, en el caso de los triatletas, tambi茅n mejora la transici贸n de la bicicleta a la carrera a pie.

3. Usa el rodillo de espuma para estirar

Una vez que termines la sesi贸n de entrenamiento en bicicleta, utiliza el rodillo de espuma para realizar estiramientos, centr谩ndote en la banda iliotibial, los gl煤teos y el cu谩driceps. Usando el rodillo de espuma reduces la rigidez聽muscular. Tienes m谩s informaci贸n sobre qu茅 es y c贸mo se usa este rodillo aqu铆 y aqu铆.

4. Regula la altura adecuada del sill铆n y el manillar

Un ajuste inadecuado de la altura a la que debe estar el sill铆n y el manillar es una fuente de lesiones, tanto en las piernas como en la espalda. Antes de salir a entrenar revisa que la bicicleta est茅 adecuadamente ajustada a tu cuerpo. Puedes saber cu谩l es la altura indicada a la que debes situar el sill贸n en esta聽gu铆a para elegir la talla de bicicleta.

5. Ajusta el sistema de fijaci贸n de los pedales

Si el sistema de fijaci贸n que ajusta las zapatillas de ciclismo a los pedales se desplaza demasiado hacia delante o hacia atr谩s, corres el riesgo de sufrir una tendinitis o una lesi贸n por sobrecarga. Adem谩s, la presi贸n sobre la rodilla aumentar谩. La posici贸n del pie durante el pedaleo debe ser constante. Por eso se recomienda apretar los tornillos y pernos del pedal una vez que definas cu谩l es la posici贸n ideal para colocar el pie.

(Fuente: Triathlete)

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